Protein Rehberi

Protein sporcular için en önemli makro-besin. Vücudumuzdaki hemen hemen her enzim ve hormon proteinden yapılıyor, kaslardaki ve diğer dokulardaki hasar protein tarafından tamir ediliyor, yeni kaslar proteinden yapılıyor. O yüzden her sporcu günlük protein ihtiyacını iyi bilmeli ve proteini nasıl alması gerektiğini öğrenmeli.

Proteinin günlük ne kadar alınması gerektiği kadar, bir öğünde ne kadar alınması veya hangi sıklıkla alınması gerektiği de önemli konular. Normalde herhangi bir beslenme uzmanına sorduğunuz zaman size “Kg başına 1,5 gram protein al, 3 saatte bir yemek ye, dengeli beslen, spordan önce whey proteini al” gibi standart cevaplar verecektir. Ama aslında işler bu kadar basit değil.

Burada okuyacağınız bilgiler tamamen araştırmalara dayanıyor. Araştırmaların sonuçlarını yorumlayarak proteinin nasıl en iyi şekilde kullanılabileceğini size anlatacağım. Burada okuduğunuz bilgileri uygularsanız spordan aldığınız verimi en üst seviyeye çıkaracaksınız.

Vücut geliştirme açısından bakacak olursak, yeni kasların yapımı için fazla kalori ve proteinler gerekiyor. Yeni kas dokuları protein sentezlenmesi sonucu oluşuyor. Kas protein sentezlenmesi (KPS)  basitçe kasınıza yeni dokuların eklenmesi yani kasınızın büyümesi demek. Günün her saati her saniye kaslarımızda protein parçalanması (yani kasın küçülmesi) ve aynı anda KPS gerçekleşiyor. Hangisi daha çok olursa ona göre kas ağırlığınız artıyor veya azalıyor.

Bu yazı kimilerine göre çok uzun gelebilir, işin teorik ve bilimsel kısmını burada anlatıyorum. Ama direk nasıl beslenmesi gerektiğini merak edenler buraya tıklayarak Sonuç bölümüne geçebilir.

Bir Öğünde Kaç Gram Protein Alınmalı?

Araştırmalar gösteriyor ki kas protein sentezlenmesini (KPS) maksimum seviyede uyarmak için yaklaşık 20 gr. “tam yumurta” proteini gerekiyor ve bunun üzerinde protein almak KPS’yi daha fazla arttırmıyor (1).

KPS’nin başlamasında baş rolü oynayan amino asit Lösin (2,3). Lösin, KPS’yi başlatan mTOR yolunu uyarıyor. Öyle ki lösin tek başına alındığında bile kas protein sentezlenmesini başlatabiliyor. Yani 20 gr. tam yumurta proteinine bakarsak içinde 1800 mg lösin var ve görünen o ki bu kadar lösin KPS’yi başlatmak için yeterli. Ama unutmayın ki 20 gramdan daha fazla protein almanız fazla miktarın kullanılmayacağı anlamına gelmiyor. Çünkü protein KPS dışında pek çok işlem için gerekli. Whey proteininin %12’si, casein proteininin %10’u, yumurta proteininin %8,5’u, et proteinlerinin %8’i, soya proteininin %8’i ve buğday proteininin %7’si lösinden oluşuyor. Whey proteinini supplement olarak almanın en önemli faydalarından biri de bu.

Ne var ki her protein kaynağında aynı oranda lösin yok ve her protein kaynağı da yumurta kadar kaliteli değil ve hızlı absorbe edilemiyor. Bu bağlamda denebilir ki bir öğünde yaklaşık 30-40 gram HAYVANSAL kaynaklı protein almak KPS’yi başlatmak için yeterli olacaktır. Bunlar et ürünleri, süt ürünleri, whey proteini vs olabilir.

Ama bitkisel proteinleri (soya dahil) bu 30 gram içinde saymamak daha doğru.

Fakat bitkisel proteinler bir lösin supplementiyle beraber alındığı zaman KPS’yi, whey proteininden bile daha fazla arttırıyor (3). Yani bir öğünde hayvansal gıda yemiyorsanız yanında bir ölçek BCAA supplementi kullanın.

Beyaz sütun en baştaki KPS’yi, siyah sütun buğday proteini, gri noktalı sütun whey proteini ve gri sütun da lösin+buğday proteini aldıktan sonraki KPS’yi ifade ediyor. Gördüğünüz gibi buğday proteiniyle beraber lösin almak, KPS’yi whey proteinininden daha fazla arttırıyor.

Hangi Sıklıkla ve Kaç Saat Arayla Protein Alınmalı?

Amino asit takviyesinden sonra ilk 30 dakika içinde herhangi bir protein sentezlenmesi görülmüyor. Ama 30. dakikadan sonra hızla yükseliyor ve sonra düşüşe geçip 120. dakikada normal seviyesine iniyor. (4,5).

Tabi bu amino asit supplementi alındıktan sonra. Normal yemek yendiği zaman amino asitler kana çok daha yavaş karıştığı için protein sentezi daha yavaş ortaya çıkıyor ve yaklaşık 3 saat sonra eski seviyesine ulaşıyor (6). Şimdi bu noktada yine 30 gram protein içeren bir yemek yiyip tekrar KPS’yi başlatmak aklınıza geliyor ama o kadar basit değil. Çünkü o saatte kandaki lösin miktarı hala en üst düzeyde ve mTOR sinyalleri de buna bağlı olarak çok yoğun. Ama nedense hücreler bir şekilde bu sinyallere karşı duyarsızlaşıyor, KPS azalıyor ve tekrar yemek yeseniz bile en aşağı seviyeye inene kadar başlamıyor (7,8). Alttaki resimde gördüğünüz gibi 180. dakikada KPS en alt seviyeye inmişken, lösin seviyesi neredeyse en yüksek noktada (9). Artık hücreler mTOR sinyallerine cevap vermiyor.

Neden? Kimse kesin bilmiyor. Ama çeşitli düşünceler var. Mesela hücreler kandaki lösin miktarını değil lösinin artış miktarını dikkate alıyor olabilir. Yani lösin sabit olduğu zaman KPS gerçekleşmiyor ama lösin seviyesi aniden arttığı zaman gerçekleşiyor olabilir. Ama belki de cevap AMPK adlı bir başka proteinde saklı…

AMPK bir çeşit enerji sensörü ve vücudun enerji rezervleri azaldığı zaman AMPK artıp buna engel olmaya çalışıyor. AMPK aslında vücudun yağ yakıcısı. AMKP’nin artmasını sağlayan en önemli etkense “karbonhidratların azalması”.  Bir çalışmada her ikisi de aynı kaloriyi alan iki gruptan düşük karbonhidratlı beslenen grupta AMPK oranlarının çok daha hızlı yükseldiği görülüyor.  Yani karbonhidrat rezervleri azalınca AMPK devreye giriyor ve yağ yakılmasını sağlıyor. Amacınız zayıflamaksa bu iyi bir şey. Ama kas yapmaksa değil.

KPS çok enerji tüketen bir sistem ve biliyorsunuz ki vücuduzun temel amacı hayatta kalmak. Yemekten sonra KPS başlayıp 2 saat sürdükten sonra  çok büyük bir enerji harcıyor (sanırım artık anladınız). Ve enerji seviyesi belli bir oranın altına düştüğü an AMKP ateşleniyor ve KPS’yi sona erdiriyor! Çünkü vücudunuz için enerji, KPS’den çok daha önemli. Evrimsel açıdan bakacak olursak milyonlarca yıl önce insanın atalarının bugünki gibi yiyecek kaynağı yoktu ve enerji vücut için çok değerliydi. Eğer vücut enerjiyi KPS gibi belli bir noktadan sonra gereksiz bir işleme harcarsa, daha önemli işlemler için enerjisi kalmazdı ve o yüzden böyle bir savunma sistemi geliştirdi.

İşte bu noktada vücuda karbonhidrat veya lösin verdiğiniz zaman KPS tekrar devam ediyor çünkü karbonhidratlar zaten enerji veriyor. Ve lösin de “enerji olarak” kullanılabilen 3 amino asitten yani 3 BCAA’dan biri! Lösin ketoisocaproate adlı bir maddeye dönüyor ve bu madde diğer BCAA’lar olan isolösin ve valinin de enerji olarak kullanılmasını sağlıyor.

Sonunda bilim adamları bununla ilgili bir araştırma yaptı (10). Farelere önce whey proteini içeren bir yemek yedirildi ve yemekten 135 dakika sonra su (sham), karbonhidrat (CHO), lösin (leu) veya lösin+karbonhidrat (LC) takviyesi verildi. Sonuç?

Tam beklediğimiz gibi.. Su alan farelerde KPS sürekli azaldı ama karbonhidrat alan farelerde KPS arttı, lösin alanlarda biraz daha ve karbonhidratla lösini beraber alanlarda biraz daha arttı! Ve bu arada lösin alan farelerin kanındaki enerji olarak kullanıldıkları için isolösin ve valin oranlarının da azaldığı görüldü.

Oysa normalde lösinle beraber alınan karbonhidratların KPS’yi arttırmadığı biliniyor (11). Ama bu durumda sorun lösinin olmaması değil, sorun enerjinin bitmesi. O yüzden karbonhidratlar KPS’yi devam ettiriyor!

Ama bu süreden sonra artık kandaki amino asitler de azalmaya başlıyor ve yeni bir öğün yememiz gerekiyor.

Resimde görüldüğü gibi her öğünden 2 saat sonra karbonhidrat (CHO) ve/veya lösin içeren BCAA supplementi alarak KPS’yi gün boyunca üst seviyede tutmak mümkün…

Yine buna benzer ama bu sefer insanlar üzerinde yapılan bir başka araştırmada iki gruba ayrılan sporculardan birine öğünlerden 2 saat sonra karbonhidrat+15 gram esansiyel amino asit (3 gr. lösin) verilmesi diğer gruba göre çok daha büyük bir anabolik (kas yapıcı) etkiye neden oluyor (12).

Hangi sıklıkla demiştin, unuttun mu?

Bütün bunlara bakarak her öğün arasında 4-6 saat ara verilmesi, her öğünden 2-2,5 saat sonra yüksek glisemik indeksli bir karbonhidrat yenmesi (amaç kilo vermekse veya kolay kilo alınıyorsa değil) veya maddi imkan varsa BCAA supplementi alınması ideal gözüküyor.

Günde Kaç Öğün Protein Yemeliyiz?

Zaten öğünler arasında 4-6 saat ara verilmesi gerektiğini söyledikten sonra işin burasını bulmak zor değil.

Günlük aldığınız toplam proteini öğünlere eşit olarak bölmelisiniz. Mesela günde 5 öğün yiyip, toplam 160 gram karbonhidratı 100:15:15:15:15 gram olmak üzere 5 öğünde tüketirseniz ilk öğünde maksimum KPS ortaya çıkacak ama 20 gramdan fazlası boşa gitmiş olacak (KPS açısından) ve diğer öğünlerde de KPS’yi maksimum seviyede uyaramamış olacaksınız.

Diğer yandan 160 gramı 16 gramlık 10 öğün halinde yerseniz hiçbir öğünde KPS’yi maksimum seviyede uyaramazsınız. Tabi ki uyarırsınız ama “maksimum seviyede” değil.

Benim tavsiyem günde 4 ana öğün yenmesi. Ve toplam günlük proteinlerin bu 4 öğüne eşit olarak paylaştırılması.

Şimdi burada yazdıklarımı destekleyecek birkaç araştırma sonucunu yayınlayacağım.

1) Sporculara Leg extension hareketini yaptıktan sonra birinci gruba 1,5 saat arayla 8 kez 10’ar gram haline, ikinci gruba 3 saat arayla 3 kez 20 gram ve son gruba 2 kez 40 gram whey proteini veriliyor. Ve 12 saat sonunda protein kaybı ve KPS karşılaştırılıp net denge bulunuyor (13).

Gördüğünüz gibi en yüksek protein kazancı 4 kez 3 saatte bir  20 gr. protein alan grupta. 2 kez 40 gram alarak KPS’yi 2 kez uyarmak en etkisiz sonucu veriyor. Diğer yandan 8 kez 10 gr. protein de 4X20’ye göre daha yetersiz kalıyor.

2) Farelere günde 3 öğün toplam 2.38 gram protein veriliyor. Parantez içindeki rakamlar lösin miktarı. 1. gruptaki farelere 2.38 gram protein eşit olarak dağıtılıyor. 2. gruptakilere ise dengesiz olarak.

	Sabah	Öğle	Akşam	Toplam
1. grup	0,68 gr (74 mg)	0,68 gr (74 mg)	1,02 gr (111 mg)	2,38 gr
2. grup	0,35 gr (37 mg)	0,35 gr (37 mg)	1,68 gr (185 mg)	2,38 gr

Ve 11 hafta sonra KPS oranı 1. Grupta daha fazla çıkıyor; aynı zamanda 1. gruptaki farelerin gastrocnemius (baldır) kası %7 daha fazla büyüyor (14)!

Her iki grupta da KPS 3 kez uyarılıyor ama 1. Grupta 3 seferde de yeterli bir seviyede uyarılırken, 2. Grupta iki kez yetersiz uyarılıyor ve 3.’de ise gereğinden fazla protein alındığı için fazladan proteinler o anki KPS’yi daha fazla büyütmüyor.

3) Norveç’te yapılan bi araştırmada 48 sporcuya 12 hafta boyunca ağırlık çalıştırıldı. Bu süre içinde her iki grup da günde 286 kalori fazladan aldı ve sporcular kilo başına 1,5-1,7 gr. protein aldı. İki gruptan biri günde 3 öğün, diğeri de 6 öğün yemek yedi. 12 hafta sonra günde 3 öğün yiyen grup %1,71 daha fazla kas kütlesi kazanmıştı (15). Çünkü x oranındaki proteini 3’e bölmek her seferinde sağlam bir KPS uyarılışına neden oluyordu ama 6’ya bölünce her seferinde KPS daha yetersiz kalıyordu. Artık yorumu kendiniz yapabilirsiniz.

Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadar?

Vücut geliştirme çalışıyorsanız, günlük protein ihtiyacı tahminen vücut ağırlığınızın 1,5 veya 1,6 katı. Yani eğer 80 kiloysanız, 80*1,5=120 gram protein almalısınız. Ama bu almanız gereken “en az” oranı ifade ediyor. Kilonuzun 3 katına kadar proteini güvenle alabilirsiniz. Ama eğer çok hafifseniz mesela 50 kiloysanız bu oran sizi ilgilendirmiyor.

Çünkü kilonuz kaç olursa olsun minimum 100 gram hayvansal kaynaklı protein almalı ve bunu 4 eşit öğüne yaymalısınız. Söylediğim gibi KPS’yi maksimum seviyede uyarmak için bir öğünde en az 30 gr. protein gerekiyor.

Yani sonuçta kg başına 2 gr. protein almak ideal gibi gözüküyor. Ama sporcunun günlük protein ihtiyacı spora göre değişiyor ve bu oran dayanıklılık sporları yapanlar, profesyonel futbolcular, basketçiler veya güreşçiler için daha fazla olabilir. Bu tür sporcuların kilo başına 3 grama kadar çıktıkları görülüyor.

Protein Kalitesi

Proteinler amino asitlerden oluşuyor. 20 çeşit amino asitten 11 tanesi vücut tarafından üretiliyor ama 9 tanesi dışarıdan alınmak zorunda. Siz proteinli bir gıda yediğiniz zaman 9 amino asidin hepsini yeterli seviyede aldığınız anlamına gelmiyor. Protein kaynakları tam ve eksik protein kaynakları olmak üzere ikiye ayrılır. Tam protein kaynakları bütün amino asitleri yeterli miktarda barındırır. Bunlara örnek: Et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri, whey proteini, soya proteini.. Eksik kaynaklara örnek ise: Kuruyemişler, baklagiller, buğday, meyve ve sebze ürünleri olarak gösterilebilir.

Amino asitler vücutta depo edilmediği için her gün hepsini yeterli seviyede almamız gerekir. Bitkisel protein kaynaklarını tükettiğiniz zaman tüm amino asitleri almak için çeşitli bitkileri beraber yiyerek tüm amino asitleri aldığınızdan emin olun. Örnek:

Kuruyemişleri tahıl ürünleriyle;
Tahıl ürünlerini baklagillerle;
Kuruyemişleri baklagillerle;

Karıştırarak yerseniz bütün amino asitleri almış olursunuz.

Dikkat etmeniz gereken bir nokta da protein kaynağının Biyo-Kullanılabilirliği. Yani mesela 20 gram içeren proteinli bir gıda yediğiniz zaman vücudunuz o 20 gram proteinin hepsini absorbe edemiyor. Proteinin kalitesine göre belli bir kısmını absorbe ediyor. Biyo-Kullanılabilirlik endeksi çok kaliteli bir protein kaynağı olan yumurta üzerinden hesaplanıyor.

Whey Protein: 104
Tam Yumurta: 100
İnek Sütü: 91
Yumurta Beyazı: 88
Balık: 83
Et: 80
Tavuk: 79
Casein: 77
Pirinç: 74
Soya: 59
Buğday: 54
Fasulye: 49
Yer Fıstığı: 43

Gördüğünüz gibi, her iki nedenle ben açıkçası et, süt ve yumurta dışında aldığım proteinleri saymıyorum bile. Sadece biyo-kullanılabilirliği yüksek gıdalardan aldığım proteinleri sayıyorum ve siz de proteininizi bu tür gıdalardan almaya çalışın.

Sonuç

Eğer bütün bildiklerimizi alt alta koyarsak

* Vücut ağırlığınız başına günde 2 gr. protein alın. (en az 100 gram olmak şartıyla)

* Bu protein miktarını eşit parçalara bölerek, 4-6 saat arayla her öğünde en az 30-40 gr. hayvansal protein içeren 4 öğünde yemek en ideali…

* Eğer protein ihtiyacınızı gıdalardan karşılanıyorsanız protein tozu kullanmanıza gerek yok. Ama eğer karşılayamıyorsanız veya daha hızlı sonuç bekliyor veya profesyonelseniz aşağıdaki şekilde takviye kullanabilirsiniz.

* Maddi imkanınız varsa her yemekten 2 saat sonra bir ölçek BCAA alın.

* Yemeklerden 2 saat yüksek glisemik indeksli bir karbonhidrat yiyin. (Önemli: Eğer amacınız yağ eritmekse veya çok kolay yağ kilosu alıyorsanız bunu yapmayın!)

* Hayvansal protein yerine daha çok bitkisel protein tükettiğiniz öğünlerde bir ölçek BCAA supplementi alın.

* Gece son öğününüzde diğer öğünlere nispeten biraz daha fazla protein alabilirsiniz. Çünkü bütün gece vücudunuza yiyecek girmeyecek ve bu aşamada gece boyunca akıcı bir protein kaynağı kaslardaki protein kaybını en aza indirecektir. Özellikle kazein protein tozları kana yavaş karıştığı için çok uygun.

* Çalışmadan 2 saat önce lösin oranı yüksek bir amino asit kompleksi alın. Dürüstçe söylemeliyim ki bu iş için Olimp Amino 5500 çok uygun. Eğer çalışmada kendinizi yorgun hissediyorsanız 50 gram düşük glisemik indeksli karbohidrat yiyebilirsiniz (bulgur pilavı, al dente makarna, yulaf ezmesi vs)

* Çalışmadan hemen sonra protein kaynağı olarak whey protein tozu alın.

* Öğün aralarında almasanız bile spordan sonra whey proteini aldıktan 2 saat sonra bir ölçek BCAA supplementi alın. Whey proteini içinde de BCAA’lar var ama onların öncelikle sindirilmeleri ve peptip bağlarından koparılmaları gerekiyor, oysa BCAA suplementi alınınca direk kana karışıyorlar.

Örnek:

Mesela şöyle bir sistem takip edebilirsiniz:

Boş günlerde:

08.00: Kahvaltı
10.00: 50 gr. bal (+ mümkünse bir ölçek BCAA supplementi)
13.00: Öğle yemeği
15.00: 50 gr. bal (+mümkünse bir ölçek BCAA supplementi)
18.00: Akşam yemeği
20.00: 50 gr. bal (+mümkünse bir ölçek BCAA supplementi)
23.00: Gece yemeği (mümkünse Casein protein tozu)

Çalışma Günlerinde:

08:00: Kahvaltı
13.00: Öğle yemeği
15.00: Amino Asit Kompleksi (yüksek lösinli)
17.00: Spor
18.00: Whey Protein + yanında herhangi bir karbonhidratlı yemek
20.00: BCAA (toplam en az 2-3 gr. lösin) ve/veya 50 gr. yüksek glisemik indeksli karbonhidrat
23.00: Son yemek (mümkünse Casein protein tozu)

Eğer amacınız kilo vermekse yani yağ yakmaksa veya kas yapmak istiyorsanız ama çok kolay yağ kilosu alıyorsanız (endomorfik tipseniz) o zaman size tavsiyem aralarda karbonhidrat almayın. Maddi imkanınız yetiyorsa BCAA kullanın. Eğer bu mümkün değilse aralarda hiçbir şey yemeyin.

Unutmayın ki beslenme en az çalışma kadar önemli. Eğer beslenmenize dikkat etmezseniz istediğiniz gibi gelişemezsiniz.

Kaynaklar:

1) Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 Dec 3. “Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.”
2) Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S.
3) Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67. “Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats.”
4) J Physiol. 2001 April 15; 532(Pt 2): 575–579. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids
5) Anthony JC, Lang CH, Crozier SJ, Anthony TG, MacLean DA, Kimball SR, Jefferson LS. Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002;282:E1092-1101.
6) Norton LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana D, Anthony TG, Zhao L, Devkota S, Walker DA. Translational controls of skeletal muscle protein synthesis are delayed and prolonged associated with ingestion of a complete meal. 2007 Experimental Biology meeting abstracts [on CD-ROM], Abstract #694.6.
7) Bohé J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol. 2001;15;532(Pt 2):575-9
8) J Nutr. 2002 Oct;132(10):3225S-7S. “Latency, duration and dose response relationships of amino acid effects on human muscle protein synthesis.”
9) L.E. Norton, d.K. Layman, FAsEB, 21, pp. 694-696 (2007).
10) Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Dec;301(6):E1236-42. doi: 10.1152/ajpendo.00242.2011. Epub 2011 Sep 13. “Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats.”
11) Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42. Epub 2007 Jul 3.
12) Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E761-7. Epub 2004 Nov 30. “Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion.”
13) Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 16;9(1):91. doi: 10.1186/1743-7075-9-91. “Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males.”
14) Layne Norton 2010, Leucıne ıs a crıtıcal factor determınıng proteın quantıty and qualıty of a complete meal to ınıtıate muscle proteın synthesıs
15) Øyvind Hansen, The effect of meal frequency on body composition during 12-weeks of strength training