Belki spor salonunda antrenörlerin öğrencilerine bir setten sonra “kaç tekrar daha yapabileceğinizi düşünüyorsun?” ya da “bu hareketi tamamlamak senin için ne kadar zordu?” diye sorduğunu duymuşsunuzdur.
Bu sorular, göründüğünden daha kasıtlıdır ve progresif yükleme için son derece etkilidir.
Bu sorular, Algılanan Zorluk Oranı (Rate of Perceived Exertion – RPE) ve Rezervdeki Tekrarlar (Repetitions in Reserve – RIR) olarak bilinen iki kavramdan gelir ve bir egzersizin birey için ne kadar kolay veya zor olduğunu ölçmek için kullanılır.
Algılanan Zorluk Oranı (RPE)
İsveçli araştırmacı Gunnar Borg, 1960’larda bir kişinin bir egzersizi ne kadar yoğun yaşadığını sayısal olarak ifade edebilmesine yardımcı olmak için RPE ölçeğini, yani günümüzde Borg RPE ölçeği olarak bilinen sistemi geliştirdi.
Bu ölçek, 6 ila 20 arasında değişmektedir. Garip sayılar, değil mi? Bunun nedeni, ölçeğin öncelikle aerobik egzersize uygulanmış olmasıdır ve bu yüzden kalp atış hızına dayanmaktadır: Dakikada 60 atım (bpm), en düşük “normal” dinlenme kalp hızı olarak kabul edilir, 200 bpm ise çok yüksek bir aktivite düzeyini temsil eder.
Borg RPE ölçeği o zamandan bu yana hem aerobik hem de anaerobik her türlü harekete daha uygulanabilir hale getirildi. Bu güncellenmiş RPE ölçeği 1 ile 10 arasında değişir.
1 hiçbir çaba gerektirmez (televizyon izlerken koltukta uzanmak gibi), 10 ise maksimum çaba gerektirir (örneğin, “ayıdan kaçmak” veya “bir çocuğu kurtarmak için arabayı yerden kaldırmak” gibi eğlenceli örnekler duyabilirsiniz).
Borg RPE ölçeği hala zaman zaman kullanılsa da, güncellenmiş RPE ölçeği en yaygın olandır ve sadece kalp atış hızını değil, aynı zamanda kas yorgunluğunu, bir kişinin ne kadar zor nefes aldığını, terlemedeki artışları da göz önünde bulundurur.
Örneğin, RPE 7, kabaca bir kişinin maksimum kalp atış hızının ve/veya kas yeteneklerinin %70’ine karşılık gelir.
Rezervdeki Tekrarlar (RIR)
Ünlü antrenör ve powerlifter Mike Tuchscherer, ilk kitabı The Reactive Training Manual’da RPE ölçeğini ağırlık sporcuları için daha nesnel olarak faydalı hale getirdi.
RIR yöntemi, bir egzersizi tükenişe düşmeden önce (ya da National Academy of Sports Medicine’a göre, “iyi formda kaldırışı gerçekleştirememe”) kaç tekrar daha yapabileceğinizi tahmin etmeye dayanır.
Mesela 100 kilo ile Squat yapıyorsunuz. 6 tekrar yaptınız ve biliyorsunuz ki 7 tekrar daha yapabilirsiniz ama 8. tekrarı yapamazsınız. O zaman RIR 1 oluyor. Eğer 6 tekrar yaptınız ve 2 tekrar daha yapabilirsiniz. O zaman 100 kilo ile RIR 2 oluyor.
RPE ve RIR Nasıl Kullanılır?
Algılanan Zorluk Derecesi (RPE) ve Rezervdeki Tekrarlar (RIR), sadece daha iyi değil, aynı zamanda daha akıllıca antrenman yapmamıza da yardımcı olur.
Ancak, bunların da sınırları vardır. RPE ve RIR, nihayetinde öznel olan bir şeye nesnel bir ölçü getirme girişimleridir. Bu kavramlar, bir kişinin yoğunluk ve zorlanmayı değerlendirme yeteneğine dayanır.
RPE ve RIR pratikte birbirinin yerine kullanılabilir.Bazıları birini diğerine tercih edebilir ve benzer şekilde bazı egzersizler birine veya diğerine daha uygun olabilir.
RPE, yüksek tekrar sayısına sahip egzersizler için en kullanışlıdır. Sıralı çekme veya hamstring curl gibi aksesuar egzersizler, RPE ile kullanılmak için harikadır. RPE’ye uygun olan diğer egzersizler, tekrar bazlı değil, zaman bazlı etkinliklerdir. Bu, bisiklete binmekten planka veya ağırlık taşımaya kadar her şey olabilir.
Öte yandan, RIR “temel kaldırışlar” için en uygunudur, yani ısınmadan hemen sonra, hala yüksek enerji rezervlerine sahip olduğunuzda yapılan bileşik egzersizler. Squat, Deadlift ve Bench Press, tipik temel kaldırışlardır. Bu kaldırışlar için RIR’i kullanabilirsiniz.
Ama bana kalırsa fitness, kuvvet ve kas geliştirme amaçlı her çalışmada RPE yerine RIR’i kullanmalısınız.
Bir seti tükenişe ne kadar yakın yaparsanız, RIR’i tahmininiz o kadar isabetli olur. 1
Yüzde Bazlı Çalışma
Yıllarca, vücut geliştirmeciler ve kuvvet sporcuları çalışmalarında 1 RM‘lerinin yüzdesini baz alarak çalıştılar.
Mesela en fazla 100 kg Squat yapabiliyorsanız, yani 100 kiloyla 1 tekrar yapabiliyorsanız 1 RM’niz 100 kg demek ve çalışmanızda %75’le 5 tekrar yapmanız isteniyorsa 75 kiloyla 5 tekrar yapacağınız anlamına geliyor.
Bu sistemin kolaylığı basitliği. Salona giriyorsunuz ve önceden planladığınız çalışmayı yapıyorsunuz. Her şey önceden belli.
Fakat bu sistemin önemli bir dezavantajı var. O gün eğer uykusuzsanız, kötü beslendiyseniz, stresliyseniz veya başka bir olumsuzluk varsa 1 RM’nizin %75’i çok daha farklı hissettirebilir.
Yani normalde 75 kg 5 tekrar yapmanız gereken seti, o gün kötü hissetiğiniz için çok daha zorlanarak yapabilir veya hiç yapamayabilirsiniz.
Ayrıca 1 RM’nizi belirlemeniz kolay olmayabilir. Calf Raise ve benzeri egzersizlerde ise imkansıza yakın olabilir.
RIR Sisteminin Faydaları
RIR sisteminin güzelliği, antrenman sırasında günlük koşullarınıza göre ayarlama yapma fırsatına sahip olmanızdır.
Ne kadar iyi uyuduğunuz ve beslendiğiniz, ne kadar stresli olduğunuz ve önceki antrenmanlarınız gibi faktörler, o gün içinde performansınızı etkileyebilir.
RIR yardımıyla antrenmanlarınızı oto-regüle etme fırsatına sahip olursunuz, böylece aşırı zorlanmadan, ki bu sakatlığa yol açabilir, etkili bir şekilde antrenman yapmaya devam edersiniz.
RIR’in sağladığı esneklik, antrenman sırasında gerçek zamanlı ayarlamalar yapmanız gerektiğinde faydalıdır. Örneğin, programınız belirli bir ağırlığı belirli bir tekrar sayısında kaldırmanızı söylüyor ancak bu ağırlığın beklediğinizden daha ağır geldiğini fark ediyorsanız, yüzde sisteminde çalışmada zorlanabilirsiniz.
Ama RIR sisteminde böyle bir sorunla karşılaşmazsınız. Aynı şekilde, kendinizi her zamankinden daha güçlü hissediyorsanız, ağırlığı biraz artırabilirsiniz.
Bu sayede, koşullar bir günden diğerine değişse bile ilerleme kaydetmeye devam etmek için iyi bir yoğunluk ve hacim seviyesini koruyabilirsiniz.
RIR Sisteminde Hangi Sayıyı Hedef Almalıyım?
En doğru cevap: Duruma bağlı!
Eğer düzenli bir spor salonu müdavimiyseniz, sakatlığınız yoksa ve amacınız güzel bir vücut + sağlıksa RIR 1-3 düzeyinde çalışmayı hedefleyin.
Bu, sonuç elde etmek için yeterince yüksek bir yoğunluktur, ancak sakatlanma riskinizi artıracak kadar yüksek değildir. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM), zaman zaman RIR 0, yani “tükenişe kadar” kaldırmanın faydaları olduğunu, ancak bunun sık sık yapılması durumunda güç kazanımlarının aşırı antrenman nedeniyle tehlikeye girebileceğini belirtiyor ve ünlü spor bilimci Eric Helms’in araştırması da çok sık tükenişe gitmenin hormon dengesini bozabileceğini ve kuvvet kazanımını olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor . 2 3
Ayrıca, birkaç tekrar “yedekte” bırakmanın da faydaları da var! Journal of Strength and Conditioning Research (Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi), Bench Press performansını ve toparlanmayı iki RIR protokolüyle inceledi: RIR 3’e kadar yapılan göreceli yüksek yükte 4 set ve ardından tükenene kadar yapılan 5. set; veya her setin tükenene kadar yapıldığı 5 set.
Araştırmacılar, yedekte tekrar bırakılan protokolün katılımcıların toparlanmasını iyileştirdiğini, aynı zamanda sonraki seanslarda hem performansı hem de çabayı artırdığını buldu. 4
Eğer amacınız kas kütlesi kazanmaksa 6-12 tekrar, RIR 1-3 ve amacınız kuvvet kazanmasa 1-5 tekrar, RIR 1-2 sayısını hedefleyebilirsiniz.
RIR Nasıl Bulunur?
Yeni ağırlık kaldıranlar için, formunuz bozulmadan önce kaç tekrar “yedekte” kaldığını doğru bir şekilde tahmin etmek biraz pratik gerektirebilir. Bir spotter ile çalışarak bir kaldırışı yapabilir ve setin sonuna yaklaştığınızda kaç tekrarınız kaldığını tahmin edip doğru olup olmadığını görebilirsiniz.
Bu, farklı yoğunluk seviyelerini (RIR 4-6, RIR 2, RIR 1 vb.) tahmin etmeyi ve kişisel sınırlarınızı öğrenmenizi sağlayabilir.
Daha deneyimli ağırlıkçılar, setlerini bitirdikten sonra kaç tekrar daha yapabileceklerini daha iyi hissederler, ancak doğruluklarını test etmek için aynı yöntemi kullanabilirler.
2012’de yapılan bir araştırmaya göre yeni başlayanlar zorluğu normalden fazla tahmin ediyor ve deneyimli sporcular ise zorluğu normalden az tahmin ediyor. Bu özellikle de 1. set için geçerli. Set tükenişe yaklaştıkça, sporcular RIR’i daha doğru tahmin edebiliyor. 1
Sonuç Olarak
Bana kalırsa RIR sistemi, yüzde sisteminden çok daha pratik ve etkili. Kendinize program oluştururken RIR sistemini kullanmak size oldukça fayda sağlayacaktır.
Umarımım bu yazı işinize yaramıştır ve bundan sonra RIR sistemini etkili bir şekilde kullanabilirsiniz.
Referanslar- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22873691/[↩][↩]
- https://blog.nasm.org/reps-in-reserve[↩]
- https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2016/08000/application_of_the_repetitions_in_reserve_based.10.aspx[↩]
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2022/01000/Effect_of_the_Repetitions_In_Reserve_Resistance.1.aspx[↩]
