Supplement Kullanımı

Bana supplementlerin nasıl kullanılması gerektiği hakkında sürekli sorular geliyor. İnsanlar supplementleri satın alsa da nasıl kullanacakları konusunda fazla bir fikirleri yok. O yüzden bu yazıyı yazmak gerekliydi. Supplementleri kullanmak sizin için pek çok fayda sağlayacaktır ama tabi doğru kullanırsanız bu faydayı arttırırsınız.

Burada genel olarak en çok kullanılan supplementleri ele aldım. Aynı anda alınması gereken supplementleri bir arada almanızda hatta aynı shaker içinde karıştırmanızda sakınca yok.  Genel olarak aşağıdaki supplementler hedefiniz için size önemli oranda olumlu etkide bulunacaktır. Her supplement çeşidinden en kaliteli bulduğum 3 ürünü de seçmede kolaylık olması açısından belirttim.

Kreatin kullanımı

Kreatin vücut geliştirme ve ağırlık çalışıyorsanız kullanmanız gereken en önemli supplement nokta. Yüksek yoğunluklu aktivitelerde kaslar fosfajen sistemini kullanıyor ve fosfajen sistemi de enerjisini Kreatin Fosfattan alıyor. Kreatin supplementi alarak Kreatin Fosfat depolarınızı arttırmanız daha fazla enerji yani aynı ağırlığı daha fazla tekrar edebilme anlamına geliyor.

Kreatin’i daha önce hiç kullanmadıysanız inanın yükleme yapmanıza gerek yok. Zaten 30 gün sonra yükleme yapsanız da yapmasanız da aynı seviyeye geliyorsunuz.

Günlük kullanmanız gereken doz 5 gram Kreatin Monohidrat. Çalışma günlerinde Kreatini spordan hemen sonra alın. Araştırmalara göre spordan sonra almak daha etkili. Diğer günlerde istediğiniz herhangi bir saatte alabilirsiniz. Ama mutlaka her gün 5 gram alın.

Dozaj: 5 gram (günlük)
Zaman: Spordan hemen sonra (çalışma günlerinde)/Günün herhangi bir saati (Boş günlerde)

Örnek Ürünler:

Hardline Creapure 500 Gr
Multipower Creatine Powder 500 Gr
Weider Pure Creatine 600 Gr

Protein Tozu Kullanımı

Protein tozlarının ana amacı spordan sonra ve sabah kalkınca kaslara ihtiyaç duydukları proteini hızlıca ulaştırmak ve gece boyunca yas yıkımını azaltmak için vücuda protein takviyesi yapmak. Tabi bu amaçlar için farklı çeşitte protein tozlarını kullanmanız gerekiyor.

Ayrıca günlük protein ihtiyacınızı gıdalardan karşılayamıyorsanız protein tozlarını bu amaç için de kullanabilirsiniz.

Whey Protein Tozu Kullanımı

Whey proteini kana çok hızlı karışır ve böylece kaslarınıza ihtiyacı olan amino asitleri hızlı bir şekilde sunar. Antrenmandan hemen sonra kas yapımı ve kas yıkımı dengesi kas yıkımı dengesi lehinedir. Bunu aksine çevirmek için kaslara hızlı bir şekilde protein takviyesi yapmak gerekir. Bunun en iyi yolu da whey proteini kullanmaktır.

Bunun yanı sıra whey proteinini sabah kalkar kalkmaz almak da iyi bir fikir. Çünkü sabah kaslara hızlı bir şekilde protein sunmak gece boyunca besinsiz kalan kaslar için önemli.

Spordan önce whey kullanımı gerekli değil. Eğer spordan 1-4 saat önce gıdalardan yeterince protein alıyorsanız spordan önce whey almanız gerekmiyor. Ama yemek yiyemediyseniz spordan yaklaşık yarım saat önce bir ölçek whey alın. Yarım saat wheyin kana karışması için yeterli bir süre.

Eğer zor kilo alan bir tipseniz protein tozunu dekstroz ve maltodekstrin içeren Powerade gibi bir spor içeceğiyle karıştırabilirsiniz. Aynı zamanda sütle de karıştırmak iyi bir fikir olabilir ama tadına bakıp karar vermekte fayda var.

Dozaj: Bir ölçek (kutunun üstünde yazan gramaj)
Zaman: Spordan hemen sonra/Sabah kalkınca/Spordan Yarım Saat Önce

Örnek Ürünler:

Weider Premium Whey 2300 Gr 
Optimum Gold Standard Whey Protein 2273 Gr
Multipower Whey Protein 100% 2000 Gr

Kazein Protein Tozu Kullanımı

Kazein protein tozu kana yavaş karışır ve uzun bir süre boyunca sürekli olarak vücuda protein sağlar. Bu yüzden kazein en iyi gece yatmadan önce kullanılır. Yatmadan önce bir ölçek alırsanız kaslarınıza gece boyunca devamlı olarak protein takviyesi yapmış olursunuz. Buna ek olarak bazı araştırmalar spordan hemen sonra sadece whey yerine whey+kasein takviyesi almanın kas yapımını hızlandırdığını gösteriyor. Yani imkanınız varsa shaker içine wheyle beraber yarım veya çeyrek ölçek kazein ilave edebilirsiniz

Dozaj: Bir ölçek (yatmadan önce) / Yarım veya çeyrek ölçek (Çalışma sonrası)
Zaman: Yatmadan önce/Çalışmadan sonra

Örnek Ürünler:

Muscletech Platinum Casein 1700 Gr
Scitec Casein 920 Gr
Optimum Gold Casein 1818 Gr

Kompleks Protein Tozu Kullanımı

Kompleks protein tozları içinde whey proteini ve kazeini beraber bulunduran tozlardır. Bunları spordan sonra almak söylediğim gibi performans üzerinde sadece wheye oranla daha iyi bir etkisi var. Ayrıca bu tozların içine bazen kreatin de ekleniyor ve böylece ayrıca kreatin satın almanıza gerek kalmıyor.

Dozaj: Bir ölçek
Zaman: Spordan sonra

Örnek Ürünler:

Muscletech Nitrotech Performance 1816 Gr
Hardline Whey 3Matrix 2300 Gr
BSN Syntha 6 2260 Gr

Weight Gainer (Kilo Aldırıcı) Kullanımı

Özellikle zor kilo alan, ektomorfik yapıdaki insanlar kilo aldırıcı kullanıyor. Kilo aldırıcıların temel amacı kişiye yüksek miktarda kalori sunmak. Ve böylece günlük besin tüketiminden alamadığı ekstra kalorileri sağlamak.

Kilo aldırıcıyı günlük ne kadar kullanmanız gerektiği tamamen sizin metabolizmanızla ve günlük yediklerinizle alakalı. Ektomorfik bir şahsın kilo alması için günde 4000 kalorinin üstünde tüketmesi gerekiyor ama tabi kişinin bazen gün içinde yaptığı aktiviteler (spor, maç, yürüyüş, dolaşma, alışveriş, iş yapma vs) bu ihtiyacı yükseltebiliyor.

O yüzden günlük kalori tüketiminizi hesaplayıp kilo aldırıcıyı ona göre almanız lazım. Her kilo aldırıcının ölçeğinde farklı oranlarda kalori var. Kutunun üstünde örneğin 5 ölçek 1200 kalori veya 3 ölçek 600 kalori diye yazar.

Eğer gerçekten zor kilo alıyorsanız en mantıklısı günlük 1000 kaloriye denk olacak şekilde başlamak ve 1-2 hafta denemek. Eğer çok yağlanırsanız kalori miktarını azaltın; eğer hiç kilo alamazsanız bu sefer arttırın. Deneme yanılma yöntemiyle sizin için doğru dozu bulmalısınız.

Unutmayın ki günlük harcadığınız kaloriden fazlasını almazsanız kas yapamazsınız, kilo alamazsınız. O yüzden bu nokta çok önemli.

Kilo aldırıcıyı gün boyunca eşit dozlarla alın. Gece yatmadan önce alırsanız, kazein almanıza gerek yok çünkü kilo aldırıcının içindeki yağ, proteininin kana yavaş karışmsaını sağlıyor.

Zaman: Gün içinde eşit dozlar/yatmadan önce
Dozaj: Deneme yanılma

Örnek Ürünler:

Multipower Mass Gainer 5440 Gr
Optimum Serious Mass 2727 Gr
Hardline Progainer 5000 Gr

Kompleks Amino Asit Kullanımı

İnsanlar amino asit supplementleri ve protein tozları arasındaki farkı merak ediyor. Sonuçta protein tozu aldığın zaman da içindeki protein amino asitlere dönüşüyor, o zaman niye bir daha amino asit alayım ki diye sorabilirsiniz ama gerçek böyle basit değil.

Serbest amino asitler ve tam proteinleri almak farklı metabolik tepkilere neden oluyor. Serbest amino asitler çok çok hızlı kana karışıyor ve kandaki amino asit seviyesini bir anda yükseltiyor.

Mesela 5 gram lösin’i serbest amino asit olarak almakla 5 gram lösin içeren whey proteini kullanmak arasında fark var çünkü whey proteini önce sindirilmek zorunda ve bu da lösin’in kana daha yavaş karışmasına neden olacak.

Örneğin spordan önce yemek yemiş bile olsanız çalışmaya başlamadan hemen önce amino asit almak kandaki amino asit seviyesini bir anda yükseltip anabolik bir ortam yaratacaktır.

Amino asit supplementlerini alabileceğiniz en uygun zamanlar spordan hemen önce ve spor sırasında. Eğer spordan önce ve sonra yeterli proteini aldıysanız spordan sonra almanıza gerek yok. Sabah kalktığınızda da alabilirsiniz ama whey protein de yeterli olacaktır.

Zaman: Spordan hemen önce ve spor sırasında
Dozaj: 15-20 gram (çalışmadan hemen önce)/5-10 gram (çalışma sırasında)

Örnek Ürünler:

Universal Amino 3001 160 Tablet
Multipower Whey Amino 3400 300 Tablet
Weider Whey Amino 300 Tablet

BCAA Kullanımı

BCAA’lar çift zincirli amino asitler demek. Bu amino asitlerin özelliği karaciğerde değil kaslarda metabolizma edilmeleri. Kas kütlesinin %33’ü de BCAA’lardan meydana geliyor. BCAA’lar bildiğiniz gibi lösin, izolösin ve valin amino asitleri BCAA yani çift zincirli amino asitler.

Sovyetlerin senelerce olimpiyatları domine etmesindeki önemli nedenlerden birinin BCAA kullanımı olduğu düşünülüyor ve diğeri de Spinat Extractt. Charles Poliquin ve Nick Mitchell gibi dünyanın en ünlü antrenörleri de BCAA megadozlarını öneriyorlar.

Çalışmadan hemen önce 15, çalışma sırasında 15 ve çalışmadan sonraki öğünden 2 saat sonra 15 gr BCAA kullanmak sizin için inanılmaz faydalı olabilir. Sadece kas kütleniz değil kuvvetiniz de büyük oranda artar.

Tabi bu biraz pahalıya mal olacaktır ve herkes bu şekilde kullanamaz. Bunun yerine çalışmadan önce ve çalışmadan sonraki öğünden 2 saat sonra 10’ar gram alabilirsiniz.

Bunun dışında benim tavsiyem BCAA’ları kas protein sentezini arttırmak için kullanmanız.

Yemeklerden 2 saat sonra 2000 mg lösin içerecek kadar BCAA alırsanız kas protein sentezlenmesini artırabilirsiniz. Aynı şekilde antrenman sonrası whey proteini aldıktan 2 saat sonra yine aynı miktarda BCAA alabilirsiniz.

Bitkisel, düşük kaliteli protein aldığınız zaman yanında BCAA alıp proteinin kalitesini arttırabilirsiniz.

BCAA’ların antrenman sonrası kas ağrısını azaltmaktan, yağ yakımını ve kas yapımını hızlandırmaya kadar, diyet sırasında kas yıkımını engelemeye kadar pek çok olumlu etkisi var.

Örnek Ürünler:

Weider Premium BCAA Powder 500 Gr
Supplementler.com 2:1:1 BCAA 480 Gr
Olimp BCAA Xplode 500 Gr

Glutamin Kullanımı

Yüksek hacimli vücut geliştirme çalışmalarından sonra bağışıklık sistemini güçlendirmek ve vücudun kendisini toparlamasını kolaylaştırmak için kullanılan Glutamin aynı zamanda büyüme hormonunu (HGH) da tetikliyor. Büyüme hormonunun herhangi bir kas yapıcı etkisi yok ama yağ yakıcı etkisi var.

Eğer amacınız zayıflamaksa yatmadan önce 5 gr ve çalışmadan 2-3 saat önce 5 gr Glutamin almak büyüme hormonunu arttırıp yağ yakımını hızlandıracaktır.

Eğer yağ yakmak gibi bir derdiniz yoksa çalışmadan önce ve sonra 5 gr glutamin alabilirsiniz. Ayrıca çalışmadığınız günlerde de 5 gr. alın.

Örnek Ürünler:

Supplementler.com Glutamine 300 Gr
Weider Glutamine 400 Gr
Optimum Glutamine Powder 630 Gr