Yağsız ve Kaslı Bir Vücut İçin En İyi 5 Protein Kaynağı

Yağsız ve kaslı bir vücuda sahip olmak kendinizi aç bırakmak veya saatlerinizi spor salonunda harcamanız anlamına gelmez. Bunun aksine, sizi yeterince doyuracak, enerji verecek ve kalori başına en çok besinleri veren yiyecekleri tüketmekle ilgilidir.

Proteinli yiyecekler bu 3 kritere göre en iyi gıdalar. Vücut yapınızı değiştirmeyi hedef alan her diyetin en önemli parçası

Tabi ki karbonhidrat ve yağlar da önemli ve vücuda pek çok faydaları var. Ama protein aşağıdaki nedenlerden dolayı özel bir yeri hak ediyor. Protein:

• Metabolizmanızı hızlandırıyor. Çünkü 1 gram proteini sindirmek için vücut yağ veya karbonhidratlara göre çok daha fazla enerji harcıyor.
• Yağ veya karbonhidrata göre çok daha doyurucu.
• Kan şekerinizi ve insulini dengeliyor ve karbonhidrata olan isteğinizi azaltıyor.
• Kas protein sentezini tetikliyor yani var olan kaslarınızın korunmasını ve yeni kas yapımını sağlıyor.

Ama ne yazık ki bütün protein kaynakları birbirinin aynısı değil. Yemekler besin değerlerine ve sindirilebilirliklerine göre değişir. O yüzden herhangi bir şeyi yemeden önce sormanız gereken 2 soru var:

1) Bu yemek besin açısından zengin mi?
2) Vücudum bu yemeği sindirebilir mi?

Bu yazıda besin değeri ve sindirilebilirliliği en yüksek 5 protein kaynağını öğreneceksiniz. Ama bilmeniz gerekir ki herkesin genetik yapısına göre belli bir protein kaynağına karşı toleransı farklı olabilir. Yani bir insana çok iyi gelen bir gıda, diğeri için sorunlu olabilir.

Ayrıca sağlık ve en iyi vücut yapısı için fiziksel aktivite, özellikle de ağır çalışmak mecburidir.

Yumurta

Yumurta, bilimsel protein kalitesi listesinde 2. sırada bulunan muhteşem bir protein kaynağı çünkü vücuda kas dokusunun tamir edilmesi için çok zengin bir amino asit içeriği sağlıyor.

Buna ek olarak yumurta içinde beyine faydalı besinler ve sağlıklı yağlar da var. Üstelik yumurta çok ucuz bir protein kaynağı. Yumurta:

• Sütten sonra en çok lösine sahip ve lösin kas yapmak için en önemli amino asit.
• Beyin fonksiyonlarını yükselten bir nörotransmitterın yapımı için gerekli olan choline içeriyor.
• İçerdiği choline aynı zamanda karaciğerdeki toksinlerin temizlenmesini ve karaciğer yağlanmasının yavaşlamasını sağlıyor. Böylece metabolizmanız sahip olduğu enerjiyi daha verimli kullanabiliyor.
• D ve K vitaminleri açısından zengin. Bu vitaminler yağda çözünür ve yumurta bu iki vitaminin absorbe edilmesi için en iyi gıdalardan biridir. Her iki vitamin de kemik yapısı için gerekli olmakla beraber D vitaminin vücuda sayısız faydası var ve hem kuvvet hem de kas kalitesi için çok önemli.
• Selenyum, lutein ve zeaxanthin gibi vücutta enflamasyonu azaltan anti-oksidanlar açısından çok zengin.

Yumurta, kilo verme araştırmalarında çok iyi sonuçlar gösteriyor ve yumurta yemek insulin sağlığını ve metabolizmayı iyileştiriyor.

• Bir araştırmada az karbonhidrat diyeti yapanlar arasında günde 3 yumurta yiyen grup, yemeyen gruba göre önemli oranda daha fazla yağ kaybetti.
• Kahvaltıda ekmek veya tahıl ürünleri yerine yumurta yemek daha doyurucu ve glikoz dengesini daha iyi sağlıyor. Yumurta aynı zamanda doygunluğu sağlayan hormonları da tetikliyor ve böylece gün içinde daha az yemenizi sağlıyor.
• Yumurta sporcular için çok değerli bir protein kaynağı. Bilim adamlarına göre yumurta enerji üretimini güçlendiriyor, protein sentezini uyarıyor ve ağır çalışmadan sonra toparlanmaya yardımcı oluyor.

Whey Proteini

Whey proteininin en iyi spor proteini olduğunu çünkü kas protein sentezini diğer tüm protein kaynaklarından daha fazla arttırdığını, daha hızlı absorbe edildiğini ve tüm uzun süreli kas ve kuvvet kazanma araştırmalarında çok iyi sonuçlar gösterdiğini büyük ihtimal biliyorsunuzdur.

Whey proteini, listedeki en kaliteli protein. Whey yüksek oranda sindirilebilir ve kas yapımı, metabolizma ve bağışıklık sisteminin fonksiyonlarında rol oynayan bir sürü amino asidi içeriyor.

Whey çok iyi bir yağ kaybetme gıdası ve bir sürü tedavi edici etkisi var:

Bilim adamları whey proteinini şeker hastalığını tedavi etmede, mitokondriya aktivitesini uyarmada, kan basıncını azaltmada, guatırı tedavi etmede, yaşlılarda kas kaybının önüne geçilmesinde, kanser tedavisinde ve ayrıca anti-oksidan seviyesini arttırmak, kolesterol seviyesini iyileştirmek, kemik ve damar sağlığı için kullanılıyor.

Whey proteininin size sağlayacağı avantajlardan bazıları:

• Yağ yakımını uyarır ve diğer tüm proteinlerden daha fazla termik etkisi var. Yani whey proteini yediğiniz zaman daha çok kalori yakarsınız.
• Düzenli olarak whey proteini almak kan şekerini ve insulin hassasiyetini yükseltir. Mesela bir araştırmada whey supplementi alan kişilerde spor yapılmamasına rağmen yağ kaybı görüldü. Ve çalışma sonunda bu kişilerde insulin seviyesi daha düşüktü ve kendilerini daha az aç hissediyorlardı.
• Whey proteini yüksek yağlı ve yüksek karbonhidratlı yiyecekleri yeme isteğini azaltır. Pizza yemeden önce whey proteini alan kişiler çok daha az pizza yiyor. Araştırmaya göre whey proteini almayan gruba göre, 40 gram whey proteini alan grup 100 kalori daha az (pizza ve whey dahil) yiyor.
• Yağ kaybı için whey proteinin faydası iki araştırmada görülüyor. İlkinde şişman bireylere egzersiz yapmadan whey proteini veriliyor ve whey proteini alan grup, soya proteini alan gruba göre daha fazla yağ kaybediyor. Diğer araştırmada ise kadın basketbol takımı oyuncuları, antrenmanla beraber whey proteini alınca, soya proteinine göre daha fazla yağ kaybediyor.

Whey proteinini en uygun şekilde supplement olarak alın. En iyi whey proteini supplementlerine buradan bulabilirsiniz.

Kırmızı Et

Kırmızı et çok iyi bir amino asit oranına sahip (özellikle BCAA miktar yüksek) ve metabolik araştırmalarda çok iyi sonuçlar gösteriyor.

Ama dikkat etmeniz gereken şey otla beslenen (buğdayla veya yapay yemle değil) hayvanların etini yemeniz. Çünkü bu hayvanların eti omega-3 yağ asitleri, karnitin (yağların enerji olarak kullanılmasını teşvik ediyor), glutamine (bağışıklık sistemini güçlendiriyor), glycine, glutathione (bağışıklık sistemini güçlendiriyor), ve CLA (anti-enflamasyon, yağ yakıcı, bağışıklık sistemini güçlendirici) gibi besinlerle dolu.

Ayrıca çinko (sağlıklı erkeklik hormonu seviyesi), demir (enerji üretimi) ve magnezyum (strese karşı) içeriyor.

Bütün bunlar kırmızı eti çok önemli kılıyor:

• Kırmızı et kas yapımını arttırır. Ağırlık çalışmayla beraber günde 160 gram et yiyen kadınlar, karbonhidrat yiyenlere göre daha fazla kas yaptı ve %18 daha fazla kuvvet kazandı. 4 aylık çalışma sonunda vücutlarındaki enflamasyon oranı da %16 azalmıştı.
• Kırmızı et açlık hormonlarını bastırarak kendinizi daha tok hissetmenizi sağlıyor.
• Düşük kalori diyeti yaparken et yemek daha fazla yağ yakımına neden oluyor.

Somon ve Diğer Soğuk Su Balıkları

Somon, morina, sardalya, ton balığı veya uskumru gibi balıkların yüksek oranda Omega 3 içerdikleri için yağ yakımı açısından en iyi gıdalar olduğunu söyleyebilirsiniz ama bu yazı protein hakkında olduğu için Omega 3 kısmına değinmeyeceğim.

100 gram somon balığında kırmızı etten biraz daha az, 20 gram protein var. Çok çeşitli amino asitleri barındırıyor ve tavuktan daha fazla BCAA’ya sahip. Önemli oranda B12, niyasin, selenyum, potasyum ve demir içeriyor.

Balık, yağ kaybını ve enflamasyonu hedef alan araştırmalarda çok iyi sonuçlar gösteriyor.

Genç Avrupalılar arasında yapılan bir araştırmada, düşük kalori diyeti sırasında ana protein kaynağı somon veya morina olanlar, sadece düşük kalori diyeti yapanlara göre daha çok yağ kaybetti ve vücutlarındaki oksidatif stres azaldı.

İkinci araştırmada ise yine balık yiyen kişiler daha çok yağ kaybetti. İlginçtir ki enflamasyon en çok somon yiyen grupta azaldı ama ilk araştırmada oksidatif stres en çok morina yiyenlerde azalmıştı.

Bilim adamları morina ve somonun enflamasyona karşı neden bu kadar etkili olduğunu tam olarak bilmiyor ama balığın içindeki yağlara vurgu yapıyorlar. Ek olarak, balık anti-oksidan özellikleri olan taurin veya arjinin gibi amino asitler açısından çok zengin.

Ama balık yerken çeşitlilik de çok önemli. Her gün sadece somon veya morina yemeyin. Sardalya, uskumru, ton balığı ve diğer balık çeşitlerini de tüketin.

Tavuk ve Kümes Hayvanları

Tavuk gram başına en yüksek protein miktarına sahip ama bu listedeki diğer gıdalara göre kas yapıcı BCAA’ları daha az içeriyor. Mesela 100 gram ızgara tavuk 1.8 gram içerirken, whey proteini bunun iki katını içeriyor.

Ama sadece BCAA’lara takılmak çok doğru değil. Çünkü tavuk eti içerdiği amino asitlerle zaten çok kaliteli bir protein kaynağı ve bu onu çok iyi bir zayıflama gıdası yapıyor.

9 hafta boyunca 1250 kalori diyeti yapan kilolu kadınlar arasında en çok yağı kırmızı et veya karbonhidrata kıyasla protein kaynağı olarak tavuk yiyenler kaybetti.

Tavuk tüketen grup, diğer iki gruba oranla diyet boyunca daha az kalori tüketti. Kırmızı et ve tavuk yiyen grup arasında kalori farkı çok az olsa da yağ kaybının daha çok olmasının nedeni amino asit çeşitliliği ve tavuk proteininin termik etkisinin daha yüksek olması olabilir.

En sağlıklı tavuk ise köy tavuğu yani serbest olarak yetişen tavuklar. Eğer bulabilirseniz, tavuk çiftliklerinde yetişen tavuklardansa özgürce dolaşan köy tavuklarını tercih etmek çok daha uygun olacaktır.