Göğüs Günü, göğüs, omuzlar ve tricepslere odaklanan bir çalışma günüdür. Şınav, Bench Press ve Overhead Press gibi Press (itme) egzersizlerinin yanı sıra Triceps Extension, Lateral Raises ve Chest Fly gibi izolasyon egzersizlerini temel alır.
Göğüs Günü, vücudunuzu farklı kas gruplarına bölerek haftada 4+ kez antrenman yapmanıza ve her kas grubuna toparlanması için yeterli zaman tanımanıza olanak sağlayan “Bro Splits ” programının bir parçasıdır.
Göğüs Gününde, diğer kaslarınıza dinlenme şansı verirken göğsünüzü sıkı bir şekilde çalıştırırsınız.
- Pazartesi: Göğüs Günü
- Salı: Sırt Günü
- Çarşamba: Omuz Günü
- Perşembe: Bacak Günü
- Cuma: Kol Günü
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: Dinlenme
Göğüs Günlerini bir göğüs veya Bench Press özelleştirme rutinine de ekleyebilir, Pazartesi ve Cuma günleri Göğüs Günü, Çarşamba günü ise tüm vücut antrenmanı yapabilirsiniz. Bu, diğer kaslara göre geride kalan bir göğsün büyümesini hızlandırmak veya Bench Press platosunu aşmak için harika bir yoldur.
Göğüs Günü ve Push Günü Arasında Ne Fark Var?
Göğüs Günü ve Push (İtme) Günü her zaman aynı şey değildir. Her Göğüs Günü bir göğüs hareketiyle (bench press gibi) başlarken, bazı İtme Günleri bir omuz hareketiyle (Overhead Press gibi) başlayabilir.
Göğüs Günleri ve İtme Günleri de farklı antrenman splitleri için tasarlanmıştır.
Push Günleri, Pull (Çekme) Günleri ve Leg (Bacak) Günleri ile birlikte Push/Pull/Leg Splitlerine yerleştirilir.
Göğüs Gününde Hangi Kaslar Çalışır?
Göğüs Günü antrenmanları göğsünüze odaklanır. Bununla birlikte, en iyi göğüs hareketleri Bench Press, şınav ve Dips gibi itme egzersizleridir.
Bu hareketler aynı zamanda omuzlarınızı, Trisepslerinizi, karın kaslarınızı ve Serratus Anterior kaslarınızı (koltuk altlarınızın altında) çalıştırır.
Tüm bu kasları zaten çalıştırdığınız için, onlara özel bazı hareketler eklemek mantıklıdır. Bu nedenle göğüs antrenmanları genellikle Overhead Press, Triceps Extension ve Lateral Raise içerir.
Göğüs Gününde Bu Hatayı Yapmayın
Göğüs Günü antrenmanı sırasında insanların yaptığı en yaygın hata, tamamlayıcı hareketler yerine aynı hareketin farklı çeşitlerini yapmaktır. Önce Bench Press, sonra Dumbell Bench Press, sonra da Chest Fly yaparlar. Bu, akşam yemeğinde 3 porsiyon tavuk göğsü hazırlamak için 3 farklı tava kullanmaya benzer. Dengesiz bir yemek yapmak için verimsiz bir yoldur.
Genellikle Chest Dip, şınav veya Bench Press gibi tek bir yatay itiş hareketi seçmek daha iyidir. Size en uygun varyasyonu seçin, ihtiyacınız olduğu kadar set yapın ve ardından farklı kas liflerini zorlayan bir harekete geçin.
Örneğin, Dips (orta ve alt göğsünüz için), sonra Dumbell Incline Bench Press (üst göğsünüz için), sonra Overhead Press (ön delt kaslarınız için), sonra Triceps Extension (triceps kaslarınız için), sonra Lateral Raise (yan delt kaslarınız için) yapabilirsiniz.
Tüm bu hareketler birbiriyle örtüşür, ancak her birinin net bir amacı vardır ve her bölgenin düzgün bir şekilde uyarılmasını sağlar.
En İyi Göğüs Günü Hareketleri
Orta ve Alt Göğüs Hareketleri
Orta ve alt göğsünüz, sternuma bağlanan liflerden oluşur. Göğsünüzün en büyük ve en güçlü kısmıdır. Bu bölgeyi çalıştırmanın en iyi yolu Bench press, Şınav ve Dips gibi yatay itişlerdir. Bunlar üst göğsünüzü, ön deltlerinizi ve trisepslerinizi de çalıştıran büyük bileşik hareketlerdir.
Bileşik egzersizleri bitirdikten sonra, Dumbell veya Cable Chest Fly gibi bir izolasyon hareketi ekleyebilirsiniz.Bu izolasyon hareketleri göğsünüzü yatay preslerle aynı şekilde çalıştırır, ancak göğüs kaslarınızın tek kısıtlayacağı faktör olacağı bir hareketler sahip olmak faydalı olabilir.
Çalışmanıza eklemek için en iyi göğüs hareketlerini aşağıdaki kriterlere göre seçebilirsiniz.
- Şınav başlamak için en uygun egzersizdir. Normal şınav yapamıyorsanız yükseltilmiş şınavla başlayın, normal şınava geçin ve ardından ayaklarınızı yukarı kaldırarak şınav çekin. Şınav, daha büyük bir göğüs yapmak için Bench Press kadar iyidir, ancak karın kaslarınızı ve Serratus Anterior kaslarınızı da çalıştırma avantajına sahiptir.
- Bench press, ayaklarınızı kaldırarak 20 şınav çekebildiğiniz zaman en iyisidir. Dumbell Bench Press daha derine inmenizi sağlar ve inatçı göğüs kasları için iyidir. Barbell Bench Press, omuzlarınızı ve trisepslerinizi daha fazla çalıştırarak, egzersizi daha büyük bir bileşik kaldırış haline getirir.
- Dips, hem şınav hem de bench press’in avantajlarına sahiptir. Dips göğsünüzü daha derin bir esneme altında çalıştırır, ağır yüklenebilir ve progressive overload (aşamalı yükleme) yapmak nispeten kolaydır.
- Chest Press makinesi bench press’e iyi bir alternatiftir. Egzersiz makineleri, en azından çalıştırdığınız ana kaslarda kas büyümesini teşvik etmek için serbest ağırlıklara benzer şekilde iyidir.
- Chest Fly göğsünüzü izole etmek için çok iyidir. Chest Fly egzersizini bir makine, dumbell veya kablolarla yapabilirsiniz. Makine fly’ları ve Dumbell fly’ları muhtemelen kablo fly’larından daha etkilidir çünkü kasınızı daha derin bir esneme altında zorlarlar.
Üst Göğüs Hareketleri
Üst göğsünüz, göğsünüzün köprücük kemiklerinize bağlanan küçük bölgesidir. Yatay presler tüm göğsünüzü çalıştırır, ancak üst göğsün daha yavaş büyümesi çok sık görülen bir durumdur.
Dar bir tutuş kullanarak (Close Grip Bench Press gibi) veya incline bir tutuş kullanarak (Low Incline bench press gibi) üst göğsünüze daha fazla vurgu yapabilirsiniz.
Ön delt kaslarınız üst göğsünüze benzer bir işleve sahiptir, bu nedenle birini çalıştırıyorsanız, genellikle diğerini de en azından bir dereceye kadar çalıştırmış olursunuz.
İşte en ideal üst göğüs egzersizleri:
- Incline Bench Press yeni başlayanlar için iyidir. Stabildir, öğrenmesi kolaydır ve fazla omuz mobilitesi gerektirmez. Bir makine, dumbell veya barbell kullanabilirsiniz.
- Landmine Press performans için iyidir. Yapılışı daha zordur, ancak üst göğsünüzle birlikte gövde bölgenizi ve Serratus Anterior kaslarınızı da zorlar, bu da onu omuz stabilitesini ve performansını geliştirmek için harika bir egzersiz hale getirir.
- Close-Grip Bench Press, bench press gücünü geliştirmek için çok iyidir. Daha dar tutuş, üst göğsünüze biraz daha fazla vurgu yapar. Hareket klasik Bench Press ile neredeyse aynıdır ve gücünüzün bir kaldırıştan diğerine aktarılmasını sağlar.
Triceps Hareketleri
Göğüs Gününde triceps egzersizlerine ihtiyacınız yok. Triceps hareketlerini Kol Gününe saklayabilirsiniz.
Ancak kollarınızı haftada 2-3 kez uyarırsanız daha hızlı büyüyeceklerdir. Bu yüzden Göğüs Günü, Omuz Günü ve Kol Gününde en az bir triseps egzersizi ekleyebilirsiniz.
Tricepslerinizin uzun başı, press (itme) hareketleri sırasında tam olarak devreye giremez, bu nedenle tam gelişmiş triseps istiyorsanız, Triceps Extensions egzersizine ihtiyacınız vardır.
İşte seçebileceğiniz en iyi Triceps hareketleri:
- Triceps Pushdown yeni başlayanlar için idealdir. Öğrenmesi kolaydır, dirsekleri yormaz ve fazla omuz mobilitesi gerektirmez.
- En fazla kas büyümesini Overhead Extensions teşvik eder. Kollarınızı tamamen başınızın üzerine kaldıracak omuz mobilitesine sahipseniz, Overhead Extensions idealdir. Tricepslerinizi omuz ekleminde esnetmek, onları daha derin bir hareket aralığında çalıştırarak kas büyümesini artırır.
- Skull Crushers daha ağır Bench Press yapabilmek için harikadır. Skull crusher, Bench Press için iyi bir yardımcı egzersizdir. Daha büyük triceps kasları oluşturmak için de çok iyidir.
Göğüs Günü Antrenman Örnekleri
Klasik Göğüs Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Weighted Dip | 4 Set | 8-12 Tekrar |
| Incline Bench Press | 4 Set | 8-12 Tekrar |
| Chest Fly | 3 Set | 10-15 Tekrar |
| Overhead Triceps Extension | 3 Set | 10-15 Tekrar |
| Lateral Raise | 3 Set | 10-15 Tekrar |
İyi bir göğüs antrenmanı, Bench Press, şınav, göğüs pres makinesi veya ağırlıklı dip gibi büyük bir yatay presle başlar. Hangi egzersizi tercih ediyorsanız onu seçin.
Ardından, üst göğsünüz için bir egzersiz seçin. Incline Bench Press, Landmine Press, Close-Grip Bench Press veya ayaklarınızı kaldırarak şınav çekebilirsiniz.
Bileşik egzersizler tamamlandıktan sonra geriye Triceps Extension, Chest Fly ve Lateral Raise kalıyor. Bunları kısa dinlenme süreleriyle, drop set olarak veya giant set olarak yapabilirsiniz.
Yüksek Hacimli Göğüs Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Bench Press | 5 Set | 6-12 Tekrar |
| Incline Bench Press | 4 Set | 8-12 Tekrar |
| Overhead Dumbbell Press | 4 Set | 10-15 Tekrar |
| Overhead Triceps Extensions | 3 Set | 10-15 Tekrar |
| Chest Fly | 3 Set | 12-15 Tekrar |
| Lateral Raise | 3 Set | 12-15 Tekrar |
Bu daha yüksek hacimli bir Göğüs Günü antrenmanı. Bazı egzersizlerde ekstra bir set var ve Overhead Press eklendi.
Yüksek hacimli olması klasik antrenmandan daha iyi olduğu anlamına gelmiyor, ancak yüksek hacimli çalışmalar bazı insanlar için daha etkili olabilir. İlk antrenman çok kısa veya kolay geliyorsa, bu size daha uygun olacaktır.
Minimalist Göğüs Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Dips | 3-4 Set | Tükeniş |
| Overhead Triceps Extensions | 3 Set | 10-20 Tekrar |
| Lateral Raises | 3 Set | 10-20 Tekrar |
Bu minimalist yaklaşım kas büyümesini tam olarak en üst düzeye çıkarmak için yeterli olmayacaktır, ancak ilerleme kaydetmek için yeterlidir. Cut yani definasyon aşamasında bile kazanımlarınızı korumak için kesinlikle yeterlidir.
Bulking yaparken daha yüksek hacimli çalışabilirsiniz, ancak kalori fazlasıyla beslenmediğinizde bu tarz bir yaklaşım işinize yarayabilir.
Çok fazla set yapmadığınız için hepsini tükenişe kadar yapmanızı tavsiye ederim.
Göğüs Günü Antrenmanı için Öneriler
Göğüs Günleri vücut geliştirme geleneğinin bir parçasıdır. Odak noktası, belirli kaldırışlarda daha güçlü olmak değil, kas büyümesini teşvik etmektir. Bununla birlikte, aşamalı yüklenmeye (progressive overload) odaklanırsanız kas geliştirmenin çok daha kolay olduğunu göreceksiniz. Kaydettiğiniz ilerlemeyi ölçmenin en basit yolu budur.
İşte size önerilerimiz:
- İlerleme: Amaç, her antrenmanın ilk egzersizinde giderek daha güçlü olmaktır. Son antrenmanda tekrar hedeflerinize ulaştıysanız, biraz ağırlık ekleyin. Hala daha fazla tekrar eklemeye çalışıyorsanız, geçen seferkinden daha fazla toplam tekrar elde etmeye çalışın. Örneğin, geçen antrenmanda 8, 7, 6 ve 5 tekrar (26 tekrar) yaptıysanız, bu antrenmanda 27+ tekrar yapmaya çalışın.
- Hacim: Klasik Göğüs Günü antrenmanında 5 hareketimiz var. Derin, sert ve düzgün kaldırmanız koşuluyla, bu muhtemelen kas büyüme oranınızı en üst düzeye çıkarmak için yeterlidir. Yine de bazı insanlar diğerlerine göre daha fazla antrenman hacminden faydalanır, bu nedenle daha yüksek hacimli ve minimalist yaklaşımları da verdik.
- Dinlenme süreleri: Klasik Göğüs Günü antrenmanları orta veya kısa dinlenme süreleri ile yapılır. İlk egzersizin setleri arasında 3 dakika, diğer bileşik egzersizlerinizin setleri arasında 2 dakika ve izolasyon egzersizlerinin setleri arasında 1 dakika dinlenmenizi öneririz.
- RIR: İlk egzersizde kendinizi zorlayın, ideal olarak son tekrarınızda başarısız olmadan 0-1 tekrarı yedekte bırakın. Diğer hareketlerde 0-2 tekrarı yedekte bırakın.
- Kas Büyümesi için Beslenin: Kas büyümesini desteklemek için yeterli yiyeceğe ihtiyacınız vardır. Skinny Fat veya kiloluysanız, vücut yağınızdan ekstra enerji alabilirsiniz. Zayıf veya yağsızsanız, bu enerjiyi yiyeceklerinizden almanız gerekir.
