Overhead Press Nasıl Yapılır?

Overhead Press, ya da sadece Press, aktif olarak omuzları (deltoids), Tricepsleri ve Trapezius’ları, pasif olarak Biceps, karın ve bacakları çalıştıran bir çoklu egzersizdir.  Bugün üst gövde kuvveti için ölçüt genelde Bench Press olsa da eskiden Overhead Press çok daha popüler bir egzersizdi. 1972 yılına kadar halter müsabakalarında Overhead Press de vardı ama bazı esnek sporcular vücutlarını çok fazla büküp göğüslerinden destek alabildikleri için bunun haksızlık olduğuna karar verildi ve Press de listeden çıkarıldı.

Overhead Press vücudunuz için yapabileceğiniz  – omuzlarınızı, karnınızı, belinizi, kollarınızı, bacaklarınızı çalıştıran – en iyi egzersizlerden biri. Omuzlarınız üst vücudunuzun en önemli kuvvet birliği ve kuvvet gerektiren hemen hemen bütün sporlarda çok önemli rol oynuyorlar. Overhead Press’i kendi vücut ağırlığının 1,5 veya 2 katıyla yapabilen birini tanıyorsanız bilin ki o adam çok çok güçlü bir adamdır.

Başlangıç Pozisyonu

– Barı göğüs hizasında racke yerleştirin.

– Daha sonra barı ellerinizle kavrayın ama bar tam ön kol kemiklerinizin üstünde durmalı, parmaklarınıza yakın kavranmamalı.

Solda, doğru tutuş biçimi

– Göğsünüzü yukarı kaldırın. Kollarınız, iki ön kolunuz yere düz uzanacak şekilde aralık olacak kadar barı tutmalı. Dirsekleriniz ileri doğru bakmalı ve yandan bakıldığında barın ilerisinde olmalı. Fakat ön kollarınız yere paralel olmamalı.

– Hareket boyunca kalçalarınızı ve karın kaslarınızı kasın. Bu hem belinizi koruyacak hem de vücudunuza stabilite katacak. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.

– Beliniz düz ama çapraz bir şekilde geriye doğru eğik durmalı…

– Barı tam olarak ön deltoidlerin yani ön omuzlarınızın üzerine yerleştirin.

– Boynunuzu kaldırmayın veya eğmeyin. Doğal hizasında dursun.

Kaldırış

– Barı düz bir şekilde yukarı doğru kaldırmaya başlayın. İşin sırrı barı yamuk veya eğrik bir rotada değil, dümdüz bir şekilde kaldırmak. Böylece barın kat edeceği mesafe azalır.

– Barı kaldırırken doğal olarak başınız buna engel olacak. O yüzden bar tam başınıza yaklaştığı an kafanızı hafifçe geriye doğru çekin.

– Bar alnınızı geçtiği an gövdenizi ileri doğru itin. Bu ileri doğru itme hareketini belinizle değil, kalçalarınızı geriye doğru iterek yapın. Bu esnada belinizin düzlüğü bozulmamalı.

En solda başlangıç pozisyonu. Bar alın hizasını geçince gövde ileri doğru hareket etmeli.

– Bar sonuna kadar yukarı kalktığı an bütün vücudunuzu – dirseklerinizi, bacaklarınızı, omuzlarınızı – kitleyin. Trapezius kaslarınızı yukarı doğru kaldırın. Aynen küçük çocukların “bana ne, bana ne” derken omuzlarını kaldırması gibi.

– Bu noktada bar hemen ensenizin üstünde olmalı. Çünkü bu şekilde bar, omuzlarınız ve ayağını tamamen aynı hizada olacak ve belinize inen yük en aza inecek.

İndiriş

– Yukarıda kitlendikten sonra barı yavaşça düz bir hizada aşağı indirin ve aynen kaldırdığınızın tersine indirirken bu sefer gövdenizi geriye doğru itin.

Sıkça Yapılan Overhead Press Hataları

Overhead Press’i düzgün bir şekilde yapmak istiyorsanız aşağıdaki hatalardan uzak durun ve yapıyorsanız düzeltin.

Barı Yanlış Hizada Kaldırmak

Barı yukarı doğru dümdüz ve olabildiğince vücudunuza yakın bir şekilde kaldırmalısınız. Eğer barı eğri büğrü kaldırırsanız, barın kat etmesi gereken mesafe artar ve hareket zorlaşır. Eğer barı vücudunuzdan uzaklaştırırsanız, bu sefer belinize ve hassas omuz eklemlerinize fazla yük biner. Harekete başlamadan önce vücudunuzu yeterince geriye doğru bükmeli ve bar alnınızı geçince vücudunuzu ileri itmelisiniz. Eğer bunu yapmazsanız hem belinize fazla yük biner ve göğüs kaslarınızdan kuvvet alacağınız için, hareketin verimi azalır.

Eğer barı vücudunuzdan uzaklaştırırsanız (B) belinize ve omuz eklemlerinize binen yük artar.

Dizlerden veya göğüsten kuvvet almak

Overhead Press’i dizlerinizden kuvvet alarak kaldırarak Push Press’e çevirmeyin.  Eğer ağırlık fazlaysa sadece ağırlığı azaltın. Aynı şekilde bar alın hizanızı geçince gövdenizi ileri itmelisiniz yani düzleştirmelisiniz. Bunu yapmayıp geriye doğru daha da eğilirseniz göğüs kaslarınızdan kuvvet alırsınız. Ama bu, belinize fazla yük bindirir ve hareketin verimini azaltır.

Son olarak aşağıdaki video size Press hakkında daha iyi bir fikir verecektir.

Overhead Press Faydaları

Eğer vücut geliştirme programınızı yaparken, overhead press eklemiyorsanız büyük bir hata yapıyorsunuz demektir.

1972’ye kadar olimpiyatlarda yapılan overhead press, bu seneden sonra olimpiyatlardan çıkarılmasıyla zamanla gözden düştü ve onun yerine bench press üst vücut kuvvetini ölçmek için kullanılmaya başlandı.

Ve bugün ne yazık ki vücut çalışanlar overhead pressi umursamıyor ve yapmıyor. Bu da omuzun düzensiz gelişmesine veya daha etkisiz hareketlere yönelmeye neden oluyor.

Overhead Press Tüm Vücudunuzu Çalıştırır

Bu olimpik-stil hareket gerçek bir tüm-vücut hareketidir. Salona giden sıradan birine göre sadece üst vücudu çalıştırıyormuş gibi gözükebilir. Ama Overhead Press çok daha fazlasıdır. Evet, omuzlar, triceps, üst göğüs ve üst sırt kasları hareketin çalıştırdığı temel kaslardır.

Ama gövde kaslarınız ve altı vücut kaslarınız da hareket boyunca kasılır ve sizi dengede tutar. Bir gün sonra karın kaslarınız ağrıyorsa, şaşırmayın. Böylece overhead press gövde kuvvetinizi de artırır.

Barı yukarı kaldırmak için çok büyük bir triceps ve omuz kuvveti gerekir. Aynı şekilde barı yukarıda tutmak ve sabitlemek için de korkunç bir trap gücüne ihtiyaç vardır.

Barı havada tutarken gövdeniz de büyük bir yük altında kalır ve barı sabit tutabilmek için tüm gövdeniz, karnınız, sırtınız, kalçalarınız ve bacaklarınız çalışır.

Ama overhead pressin bu faydalarını elde etmek için ayakta yapmalısınız. Sırtınızı bir yere yaslarsanız kaslarınızdaki dengesizlikler saklanabilir.

Üst Vücut Kuvvetinizi Artırır ve Kaslarınızı Büyütür

Overhead Press tabi ki tüm vücudu çalıştırır ama en çok üst vücudunuzu çalıştırır. Overhead Press omuzlarınızı, üst sırt ve göğsünüzü en doğal şekliyle çalıştırır. Özellikle de omuzlarınızın dengeli bir şekilde güçlenmesine olanak tanır.

Overhead Press Omuzunuzu Sakatlıktan Korur

Bu hareket doğru yapıldığı zaman omuz sağlığınıza iyi gelir ve omuzlarınızı sakatlıklara karşı korur.

Birincisi, Overhead Press omuz kaslarınızı güçlendirir. İkincisi ve daha önemlisi ön, arka ve yan deltoid (omuz) kaslarını eşit olarak çalıştırır ve bu da, 3 kas grubu arasında dengenin korunmasını sağlar.

Her ne kadar böyle olsa da, arka omuz kasları için ek bir hareket yapabilirsiniz.

Eğer sadece bench press yapıyorsanız zamanla omuzdaki kaslarınız arasında denge sorunu başlar. Ve bu da çok ciddi omuz sakatlıklarına neden olabilir.

Çünkü overhead press ön ve arka omuz kasları arasındaki kuvvet dengesini sağlar. Eğer uzun yıllar boyunca sadece bench press yapar ve overhead pressi ihmal ederseniz bu sakatlığa neden olabilir.

Overhead press, bench pressinizi arttırır

Overhead press, omuzlarınızı ve tricepslerinizi güçlendirir. Bench press ise bu kasları yardımcı olarak kullanır. Yani overhead press, bench press için gerekli olan tüm kasları güçlendirir. Bunların yanı sıra, eğer bench presste platoya takılırsanız overhead press platoyu aşmanızda yardımcı olabilir.

Overhead Pressde elde ettiğiniz kuvvet olduğu gibi Bench Presse yansır. Çünkü Overhead Press, Bench Press yaparken çalıştırdığınız kasların çoğunu farklı şekilde odaklanarak çalıştırır. Bench Press için yardımcı kaslar olan triceps ve omuzlara odaklanır. Ayrıca kitlenme gücü de Bench Press sırasında işinize yarar. Üstelik omuzlarınızın güçlenmesi, Bench Press sırasında sakatlanma riskinizi düşürür.