Full-Body mi Split Mi?

Vücut geliştirme dünyasındaki bir türlü çözülemeyen problemlerden biri de split ve full-body çalışmaları. İnsanlar yıllardır bu konuyu merak edip duruyor ve sürekli sorular geliyor. Ne yazık ki Türkiye’de bu konu hakkında bir kesinlik var. Hangi spor salonuna giderseniz gidin oradaki eğitmenler istisnasız mutlaka bir split programı size veriyor ve uygulamanızı söylüyorlar.

Aslına bakarsanız split programlar yeni. 1980’ler ve özellikle 1990’larda, steroidlerin de popüler hale gelmesiyle split programlar daha fazla uygulanmaya başladı. Büyük şampiyon Reg Park 1949’dan 1970’lere kadar full-body çalışıyordu. Aynı şekilde Steve Reeves full-body programıyla haftada üç kez çalışıyordu ve Robby Robinson da bu listeye dahil.

Ama bugün insanlar artık tekrar full-body programlarına dönmeye başladı.

Belki yazının hepsini okumayacak kadar tembel insanlar vardır diye en baştan özetliyorum…

Bakın: Çok net söylüyorum. Eğer profesyonel bir vücut geliştirme sporcusu değilseniz, müsabakalara filan katılmıyorsanız split program yapmanız gerçekten “gülünç”. Siz sıradan bir insansınız. Amacınız daha iyi görünmek, kendinize olan güveninizi kazanmak, daha sağlıklı olmak veya uğraştığınız spor dalındaki performansı artırmak. Bir aileniz, dostlarınız, arkadaşlarınız, işiniz veya okulunuz var. Haftanın 6 günü, her akşam spor salonuna gidecek zamanınız yok. Haftada sadece 2 gün çalışarak aynı sonucu almak varken neden 6 gün gidesiniz?

Eğer daha detaylı öğrenmek istiyorsanız okumaya devam edin. Öncelikle bilmeyenler için full-body ve split programların farkını açıklayalım.

Full-Body: Vücudun tüm bölgelerinin aynı gün çalıştırıldığı program.

Alt/Üst Split: Bacakların ve üst vücudun ayrı günlerde ve haftada 2’şer kez çalıştırıldığı program.

Split: Vücudun her bölgesinin (kol, omuz, göğüs, sırt, bacak) farklı bir günde çalıştırıldığı program.

Split Programı Daha İyi Yoksa Full-Body Mi?

Öncelikle bu soruna split veya full-body yerine çalışma frekansı olarak bakmak lazım. Çalışma frekansı bir kas grubunu haftada kaç kez çalıştırdığınız anlamına geliyor. Bunun yanında bir de çalışma hacmi var ki “Set X Tekrar X Ağırlık” formülüyle hesaplayabilirsiniz.

Soru şu: Aynı çalışma hacmine bağlı kaldığım sürece bu hacmi 1 seferde yaparak mı yoksa 2 veya 3 çalışmaya bölerek mi yaparsam daha hızlı kas yaparım ve daha etkili olur?

Çünkü kas gelişimini etkileyen en önemli faktör çalışma hacmi. Ama çalışma hacmi eşit olduğu zaman frekans ön plana çıkıyor.

Haftada Kaç Kez Çalışmak Lazım?

Ünlü spor bilimci Brad Schoenfeld ve arkadaşları 2016 yılında bir inceleme yaptı. İncelemede 10 araştırma ele alındı. Ve çıkan sonuca göre hacim eşit olduğu zaman daha sık çalışmak kas kütlesini daha fazla artırıyor. İncelemeye göre haftada 1 kez çalışmak %3,7, buna karşılık 2 veya daha fazla çalışmak %6,8 daha fazla hipertrofi sağlıyor.

Ayrıca aşağıdaki tabloda görebileceğiniz gibi daha sık çalışmak hemen hemen her yönden avantajlı.

Ne yazık ki incelenen araştırma sayısı az olduğu için haftada 2 kez çalışmanın 3 veya 4 kez çalışmaya göre ne sonuç vereceği belirsiz. Ama bilinen şu ki haftada 2 veya daha sık çalışmak, 1 kez çalışmaya göre daha etkili. Haftada 3 kez çalışmak ise 2’ye göre daha iyi sonuçlar verebilir.

Herkesin bünyesinin ve toparlanma kapasitesinin farklı olduğunu düşünürsek kendiniz için en uygun olanı deneme-yanılma yoluyla bulabilirsiniz. Ama bana kalırsa haftada 3 kezden daha fazla çalışmanın bir anlamı yok.

2007 yılında yapılan bir araştırmaya göre haftada 2 ve 3 gün çalışanlar aynı miktarda (%2,2) kas kütlesini ve squat kuvvetini (%28) artırdı. Ama bir tek araştırma bize kesin ve net bir şey söylemez.

Bu bulgulara bakarak haftada 2 kez çalışmanın ideal olduğunu ama 3 kez çalışarak (bir ihtimal) daha fazla verim alabileceğimizi görüyoruz. Bunun üstünde çalışmak ise fazla bir getiri getirmeyecektir. Yani haftada 2 veya 3 kez yapılan bir full-body programı veya haftada 2 kez yapılan (her kas grubunu haftada 2 kez çalıştıran) bir alt/üst split programı ideal gibi gözüküyor.

Bunu söyledikten sonra neden full-body çalışmanın daha iyi olduğuna bir göz atalım:

1. Full-body programları daha fazla kas yapmanızı sağlar

Yine Brad Schoenfeld ve arkadaşları bu sefer kendileri bir araştırma yaptı. 4 yıllık spor geçmişi bulunan 20 erkek iki gruba ayrıldı. Bir grup split, diğer grup ise full-body programı uyguladı. Araştırma 8 hafta sürdü ve her iki programın hacmi eşitti.

Araştırma sonunda sporcuların biceps, triceps ve quadriceps kaslarının kalınlığı ölçüldü. Ayrıca bench press ve squat 1 RM’leri test edildi.

Araştırmaya göre full-body grubundakilerin biceps kasları önemli bir oranda daha fazla büyümüştü. Quadriceps ve triceps kaslarında da full-body daha iyi sonuç vermişti ama aradaki fark eğilim düzeyinde kaldı.

1 RM sonuçları ise hemen hemen eşitti. Sonuç olarak tüm kas grupları için full-body çalışmak daha iyi sonuçlar veriyor.

Rugby oyuncuları üzerinde yapılan bir başka araştırma ise daha etkileyici sonuçlar gösterdi. Araştırmada 24 erkek rugby oyuncusu 4 hafta boyunca split veya full-body programı uyguladı. Araştırma sonucuna göre Full-body programı split programa göre daha fazla yağ yaktı (%5,7’ye karşılık %2,10), vücut yağ oranını daha çok azalttı (%0,9’a karşılık %0,4), daha fazla kas kütlesi kazanılmasını sağladı (%1,1’e karşılık %0,4) ve alt vücut 1 RM’yi daha fazla artırdı (%7,4’e karşılık %5,4). Üst vücut RM ise her iki programda da eşit miktarda yükseliş gösterdi.

Görünen o ki Full-body programları hemen hemen her açıdan split programlara göre daha avantajlı.

2.  Full-Body programları kas protein sentezini daha fazla artırır.

Araştırmalara göre ağırlık çalıştıktan sonra kas protein sentezi yükselir ve 36 saat boyunca yüksek kalır. Kaslarınızın büyümesini sağlayan ve kuvvetinizi artıran budur. Yani 36 saat boyunca vücudunuz kas yapar.

Full-body çalışması yaptığınız zaman kas protein sentezini haftada 2 veya 3 kez yükseltirsiniz. Split programlarda ise 1 kez. Kas protein sentezinin daha sık yükselmesi daha çok kas demektir.

3. Split programlar verimi azaltır

Split programlar aynı kas grubu için birden fazla izolasyon hareketi yapmaya dayanır. İzolasyon hareketleri tek bir kas grubunu çalıştıran hareketlerdir. Split program yaptığınız zaman ilk veya ikinci hareketten sonra kaslarınız yorulur ve sonraki hareketlerden yeterli verimi alamazsınız. Kaldırdığınız ağırlık azalır.

Mesela göğüs gününde full-body çalışıyorsanız sadece 3 set, 8-10 tekrar bench press yapıp çıkarsınız. Ama split çalışıyorsanız 3 set bench press, sonra 3 set incline bench press, sonra 3 set decline bench press, sonra 3 set pec-dec yaparsınız. Birinci ve ikinci hareketten sonra artık kaslarınız yorulmuş olur ve sonraki hareketlerden alacağınız verim azalır. Full-body programında ise göğüs çalıştıktan sonra örneğin sırt çalışırsınız ve sırtınız hala dinçtir.

4. Split programlar motivasyonu yok eder

Lise veya üniversiteye giden bir gençsiniz ya da iş, güç, aile sahibi bir babasınız. Amacınız biraz kas yapmak, kilo almak veya sadece daha estetik ve güzel bir vücuda sahip olmak. Bunun için bir spor salonuna gidiyorsunuz. Ve oradaki hoca size izolasyon hareketleriyle dolu, gerçekten kötü ve amatörce hazırlanmış bir program yazıyor. Bu programa göre haftanın 6 gününü salonda geçirmek zorundasınız. Ve her bölgeyi haftada bir kez çalıştırdığınız için bir gün bile salona gitmeme lüksünüz yok çünkü açığınızı kapatamazsınız.

Akşam işten/okuldan çıktıktan sonra arkadaşlarınızla oturma, oyun oynama veya herhangi bir hobinizle uğraşma lüksünüz yok. Bütün hayatınızı spora vermek zorundasınız. Ve bunu “Acı yoksa zafer yok” ya da “Kazanmak istiyorsan çaba sarf etmen lazım” gibi süslü cümlelerle size pazarlıyorlar.

Programınızdaki bir sürü izolasyon hareketini yapıyorsunuz ve henüz yeni başladığınız için (dikkatsizce yazılan split programlar genellikle yeni başlayanlar için çok fazla hacim içerir) bir süre sonra overtrained(aşırı çalışma) oluyorsunuz. Yorgun, bitkin ve halsiz hissediyorsunuz, uykunuz bozuluyor. Eskisi kadar verimli çalışamıyorsunuz ve daha da kötüsü kaslarınız beklediğiniz kadar büyümüyor. Birkaç hafta böyle geçtikten sonra “o kadar uğraşıyorum ama bir sonuç yok” diyerek motivasyonunuzu kaybediyorsunuz ve nihayet “yeter” diyerek sporu bırakıyorsunuz.

Split program kullanan pek çok insanın ortak kaderi bu. Oysa full-body programları çok daha esnek. Haftada 2 veya 3 gün çalışmanız yeterli. Ve bir gün işiniz çıkarsa kolaylıkla bir sonraki güç çalışabilirsiniz.

Peki Ne Yapmam Lazım?

Sadece salona girin squat, bench press, bb row, overhead press ve deadlift (opsiyonel ve haftada en fazla 1 kez) yapın. 3 set ve 8-10 tekrar. Eğer kollarınız, omuzlarınız veya göğsünüz diğer kas gruplarına göre geride kalıyorsa, o kas grubu için bir izolasyon hareketi yapabilirsiniz.

Bunlar dışında onlarca saçma sapan izolasyon hareketi yapmaya, haftanın 7 gününü spor salonunda geçirmeye ihtiyacınız yok.

Gelişiminiz durana kadar bu programa devam edin ve gelişiminiz durunca 3 set daha ekleyin. Bir süre sonra alt/üst splite geçebilirsiniz. Unutmayın ki çok set yapmak daha çok kas yapacağınız anlamına gelmeyebilir. Çünkü bazen çok fazla set eklemek overtrain olmanıza neden olabilir.

Asla ve asla her kas grubu için birden fazla izolasyon hareketi içeren split programlarla muhatap olmayın.

Kimler Split Program Yapmalı?

Vücut geliştirmeye ilk başladığınız zaman düşük bir hacimle bile çalışsanız çok hızlı sonuç alırsınız. Zamanla, ilerledikçe çalışma hacminizi artırmanız gerekir. İlk başta haftada 3 kez 3’er set yani toplam 9 set size yeterliyken bir süre sonra bu 12, 15 veya 18’e çıkabilir. Böylece her gün full-body çalışmanız zorlaşacaktır çünkü her kas grubu için birden fazla hareket yapmanız gerekeceği için zaman sorunu ortaya çıkar. Ayrıca kaldırdığınız ağırlık arttıkça toparlanma süreniz uzar ve böylece haftada 3 gün veya hatta 2 gün aynı kas grubunu çalıştıramayabilirsiniz.

Böyle bir durumda split programlara geçebilirsiniz. Ama bunun için gerçekten çok ileri seviyede olmanız lazım. Peki ne kadar ileri?

Bunu kendiniz anlamalısınız. Gelişiminiz durduğu zaman set sayılarını artırın. Eğer çalışmalarınız çok uzun sürmeye başladıysa artık split programa geçme zamanı gelmiş demektir.

Unutmayın ki çok çok az insan bu seviyeye gelebilir. Profesyonel vücut geliştirme sporcuları, çok üstün genetikliler veya steroid kullanan sporcular örnek verilebilir.

Bunların dışında split programların yanına bile yaklaşmayın.