Testosteron Nedir ve Doğal Yollarla Testosteron Nasıl Artar?

Eğer vücut geliştirme çalışıyorsanız veya genel olarak sağlık konularıyla ilgiliyseniz mutlaka testosteron hormonunu duymuşsunuzdur. Yağ ve kas metabolizmasında kilit rol oynayan bu hormonun ideal seviyede olması sağlıklı bir yaşam için önemli. Ama ne yazık ki bir sürü insan testosteron eksikliği yaşıyor. Bu yazıda testosteron ne demek, testosteron nasıl artar gibi konuları öğreneceksiniz

Testosteron Nedir?

Testosteron (erkeklik hormonu) androjen sınıfına ait bir grup erkeklik hormonundan biridir. Bu hormonlara steroid hormonlar da denir. Testosteron hormonu kadınlarda da üretilse de kadınların vücudunda erkeklere oranla çok daha az testosteron bulunur. Testosteron üretimi beyindeki hipotalamus ve hipofiz bezi tarafından kontrol edilir. Testosteron erkeklerde testislerde ve kadınlarda ise yumurtalıkta üretilir (1). Bununla beraber böbrek üstü bezleri de ufak bir miktarda testosteron üretir.

Aslında bir bebeğin erkek olarak doğmasını sağlayan da testosteron hormonu. Normalde her insan ana rahminde yaşama dişi (kız) olarak başlar. 8 hafta sonra Y kromozomu testosteron salgılanmasını tetikler ve annenin salgıladığı testosteron seviyesi bebeğin cinsiyetinin erkeğe dönmesine neden olur. Erkek olarak doğan bir bebeğin ileride kendisini kız gibi hissetmesinin yani “transeksüel (travesti)” olmasının temelinde de ana rahmindeki bu hormon dengesi yatar.

Testosteron Ne İşe Yarar?

Testesteron cinsel isteği, kemik ve kas yoğunluğunu, yağ dağılımını, enerji seviyesini ve alyuvar üretimini düzenler, erkeksi karakteristiklerin gelişmesini sağlar ve vücut geliştirme çalıştıktan sonra kas dokusunun onarılmasında, yağların yakılmasında anahtar rol oynar. Yaş ilerleyip testosteron azaldıkça yağların enerji olarak kullanımı zorlaşır ve kişi kilo almaya başlar.

Erkek çocuklar ergenliğe girdiği zaman vücutlarındaki değişimi sağlayan temel etkenlerden biri testosteron hormonudur. Ama bu hormon ileriki yıllarda da çok işe yarar. Yetişkinlerde testosteron seviyesi genel sağlık, hastalık riski, vücut yapısı, cinsel fonksiyon ve daha bir sürü şeyle bağlantılıdır (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). Testosteron kadın sağlığı için de önemli rol oynar (8, 9, 10).

Testosteron hormonunun vücut içinde bir sürü fonksiyonu var ve hepsini yazmak bu makalenin amacının dışında kalıyor.

Testosteron Eksikliği

Erkeklerde testosteron seviyesi 30 yaşından sonra azalmaya başlıyor. Ve günümüzde yaklaşık 4 erkekten biri testosteron düşüklüğü sorunu yaşıyor.

Testosteron eksikliğinin belirtileri

• Düşük sex isteği
• İktidarsızlık
• Kemik erimesi
• Depresyon
• Yorgunluk
• Uykusuzluk
• Kalp hastalığı
• Kilo alımı
• Şeker hastalığı
• Kas kaybı
• Fiziksel performansın azalması

Peki ideal testosteron seviyesi kaç olmalı? İdeal seviye yetişkin bir erkekte 270-1070 (ng/dl) ve kadında ise 15-70 (ng/dl) arasındadır. Söylediğim gibi bu testosteron oranı 30 yaşından sonra her sene %1 azalmaya başlar. Testosteron seviyesini öğrenmek için doktora gidip testosteron testi yaptırabilirsiniz. Eğer biyolojik bir sorununuz varsa doktorunuz testosteron eksikliği tedavisi uygulayabilir. Peki doğal yollarla testosteron seviyesi nasıl yükseltilir?

Testosteron Artırıcı Yollar

Aşağıdaki yöntemleri deneyerek testesteron seviyenizi doğal yollarla artırabilirsiniz.

1) Beslenmenize dikkat edin ve sağlıklı yağları daha çok tüketin

Düşük yağlı beslenmek testosteron üretimini azaltmak için çok ideal bir yol. O yüzden yeterince yağ tüketmelisiniz. Sağlıklı yağlar, testosteron üretimi için yapı taşlarını oluşturur. Günlük aldığınız kalorilerin en az %30-40’ı zeytin yağı, hindistan cevizi yağı, tereyağı, kırmızı et, kuruyemişler vb sağlıklı  yağlardan gelmeli. Yapabileceğiniz en büyük hata yağları zararlı veya kilo yapıcı zannedip az tüketmek. Araştırmalar günlük yağ tüketimi %40 altına indiği an testosteron seviyesinin azalmaya başladığını ve daha az yağ tüketenlerin testosteron seviyesinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Yıllarca yağların kötü olduğu yalanı bize anlatıldı ama bu gerçek değil. Kısacası yağ tüketimi çok önemli (11, 12, 13, 14, 15).

Ama yediğiniz yağın türü çok önemli. Doymuş yağlar, hayvansal kaynaklı yağlar, tekli doymamış yağlar, zeytin yağı, kanola yağı ve özellikle de Hindistan cevizi yağı testosteron seviyesini yükseltiyor. Bol bol et tüketmelisiniz. Bu saydıklarım testosteron artıran yiyecekler.

Ama zaten oldukça sağlıksız olan mısır özü yağı, soya yağı, margarin, ayçiçek yağı gibi yağlar ise testosteron seviyesini düşürüyor!

Bunun yanı sıra sürekli diyet yapmak veya aşırı yemek de testosteron seviyesini azaltabiliyor (16, 17, 18, 19, 20).

Testosteron seviyesini yükseltecek birkaç sağlıklı yiyecek için bu yazımızı okuyun: Testosteronu Artıran Yiyecekler

2) Karbonhidratları ihtiyacınız kadar tüketin ve şekerden tamamen uzak durun!

Araştırmalara göre yüksek kan şekeri, testosteron seviyesini %25’e kadar azaltabiliyor (68). Kan şekerini ne yükseltir? Karbonhidratlı gıdalar ve özellikle de şeker. Karbonhidratı günlük ihtiyacınız kadar tüketin. Eğer yüksek yoğunluklu spor yapmıyorsanız (ağırlık çalışmak, futbol, basket, koşu vs) günlük 150 gram karbonhidrat size fazlasıyla yeterli olacaktır. Eğer sadece bu saydığım sporları yapıyorsanız daha fazla karbonhidrata ihtiyacınız var.

Ve karbonhidratlarınızı düşük glisemik indeksli yani kan şekerini daha yavaş yükselten gıdalardan almaya çalışın. Örnek olarak yulaf, bulgur, makarna ve her türlü sebze gibi. Brokoli, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar ve kara lahana gibi sebzeler IC3 adı verilen bir maddeyi içeriyor ve bu madde erkeklerde estrojen metabolizmasını düzenleyip optimum testosteron seviyesinin korunmasını sağlıyor. Yani testosteron artıran besinler arasında bu sebzeleri de sayabiliriz.

Şeker bağımlılık yapıcı bir madde ve bırakması biraz zor ama denerseniz başarabilirsiniz. Şeker ve aşırı karbonhidrat tüketimi fazla kiloların en önemli nedenlerinden biri ve fazla kilolar da testosteron üretimini azaltıyor.

3) Uykunuza dikkat edin!

Testosteron ve uyku arasında önemli bir bağlantı var. Sağlık için en az spor ve beslenme kadar  uyku da önemli ve aslında testosteron seviyesini etkilememesi de anormal olurdu (21, 22, 23, 24, 25, 26).. İnsanlar çalışmaktan veya TV izlemekten ya da internete takılmaktan uykuya zaman ayırmak istemiyor ama bu çok büyük bir hata.

Yapılan bir araştırmada geceleri uyku süresi 5 saate indirilen erkeklerin gün içinde testosteron seviyesinin %10-15 kadar azaldığı görüldü (27). Uzun dönemli bir araştırmaya göre günde 4 saat uyuyan kişilerde testosteron seviyesi yetersiz noktasına düşmüştü (28). Diğer araştırmalara göre ise uykunuzu 1 saat artırmak, testosteron seviyesini %15 yükseltiyor (29, 30).

Uykusuzluk aynı zamanda kilo almanızı da kolaylaştırıyor ve diyet sırasında daha çok kas kaybetmenize neden oluyor. Uykudan önce 200-300 miligram magnezyum almanız hem kaslarınızı gevşetir hem derin uykuya yardımcı olur ve aynı zamanda testosteron seviyesini de artırır. Eğer uyku problemleri yaşıyorsanız uyumanızı kolaylaştıracak yöntemleri deneyin.

4) Ağırlık çalışın ve ağır çalışın. Özellikle de çoklu-vücut hareketlerine yönelin.

Ağırlık çalışmak testosteron seviyesini arttırır ama gerçekten “ağır çalışmanız” gerekiyor. Yani kalkıp 20 tekrarlı bir hareket yapmak size çok bir fayda sağlamaz. Testosteron seviyesini daha fazla artırmak için 1-8 tekrarlı çalışmanız yani en fazla 8 tekrar yapabileceğiniz yüksek bir ağırlık bulmanız gerekir (31, 32).

Dikkat etmeniz gereken bir nokta da çoklu-vücut hareketlerini, aynı anda birden fazla kas ve eklemi çalıştıran hareketleri yapmanız. Testosteron artıran hareketler squat, deadlift, bench press, overhead press, barbell row gibi hareketler. Bir tek kas grubunu çalıştıran Barbell Curl, Triceps Pushdown gibi hareketler testosteron seviyesini fazla artırmaz.

HIIT (Yüksek Yoğunluklu Interval Çalışma) da testosteron seviyesini artırmak için idealdir (33, 34, 35, 36, 37). Çalışma programınızla beraber kafein ve kreatin almak da testosteron artışında olumlu bir etkiye sahip (38, 39).

Stronglifts 5X5 Kuvvet veya Kas Yapmadan Kuvvet Kazanma programları testosteron seviyenizi artırmanızı sağlayacak çok etkili programlar.

5) Kilo verin

Araştırmalar fazla kilolu olmanın testosteron seviyesini önemli oranda azaltabileceğini gösteriyor (3, 4). Kilo verince kanser, kalp hastalığı ve şeker hastalığı gibi riskleri de azaltacaksınız. Kilo vermek için şeker, ekmek, rafine karbonhidratlar gibi işlenmiş ve yapay gıdalardan uzak durun. Daha çok protein tüketmeye dikkat edin. Ayrıca günlük kalori miktarınızı hesaplayıp, ihtiyacınız olandan daha düşük kalori almaya özen gösterin. Testosteron azlığı ve fazla kilolar bir kısır döngü gibi..

Ayrıca bu yazıyı okumanızı tavsiye ederim: Nasıl zayıflarım?

6) Testosteron artıran vitaminler ve mineraller

Bazı vitamin ve minerallarin testosteron üretiminde çok önemli bir rolü var. Bunların başında D vitamini, çinko ve magnezyum geliyor.

D Vitamini: D vitamini sağlık için çok çok önemli bir vitamin ve testosteron seviyesi için de çok önemli ve doğal bir testosteron artırıcı (40, 41, 42, 43, 44). Yapılan bir araştırmada düşük testosteron seviyesi olan bir grup erkeğe 1 yıl boyunca günde 3332 IU D vitamini verildi ve 1 sene sonunda bu kişilerde testosteron seviyesinin tam %25 arttığı görüldü (45). D vitamini, androjen bezlerinden testosteron serbest kalması ve testosteronun estrojen hormonuna dönüşmemesi için önemli.

Yeterli D vitamini almak için en iyi yol güneşe çıkmak. Eğer güneşe çıkamıyorsanız günde 2000 IU D vitamini supplementi alın.

Çinko: Çinko hem testosteron hem de IGF-1 gibi önemli büyüme hormonlarının üretiminden sorumlu çok önemli bir mineral. Çinko eksikiği testosteron seviyesinin düşmesine neden oluyor ve bazı araştırmalara göre çinko eksikliğinin kanserle de bağlantısı var. Düşük testosteron seviyesi olan erkeklere 6 hafta boyunca çinko supplementi verildiği zaman testosteron seviyesi artıyor (46, 47, 48).

Çinko açısından zengin gıdalar: Et, balık, süt, peynir, fasulye.

Çinko takviyesi kullanacaksanız günde 40 miligramı aşmayın.

Magnezyum: Magnezyum eksikliği hem kadınlarda hem de erkeklerde daha yüksek vücut yağ oranıyla bağlantılı. Magnezyum eksikliği de testosteron seviyesinin düşmesine neden oluyor. Günlük magnezyum ihtiyacı yetişkin bir erkek için yaklaşık 400-500 mg.

A, C ve E vitamininleri de testosterona etkisi olduğu düşünülse de bu konuda kesin bir kanıya varmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var (49, 50, 51, 52).

7) Stresi azaltın

Stres, kortizol hormonunun artmasına neden olur (53, 54, 55). Ve ne yazık ki kortizol hormonu yükseldiği zaman testosteron azalmaya başlar (56, 57, 58).

Stres ve yüksek kortizol oranı iştahınızı açıp, kilo almanıza ve iç organlarınızın çevresinde yağlanmaya neden olabilir ki bu da testosteronu düşüren faktörler arasındadır (59, 60, 61).

Modern toplumda çok fazla stres altında yaşıyoruz ve kronik stres de testosteron etkilerini uzun vadede engelliyor. Stresten kurtulmak söylendiği kadar kolay bir şey değil. Kendi yöntemlerinizi geliştirebilirsiniz veya bir doktora başvurabilirsiniz.

8) Alkolden ve özellikle de biradan uzak durun

Alkol, testosteronun estrojene dönüşmesini hızlandırır. Ayrıca alkol aldığınız zaman karaciğerde üretilen bir madde, testosteron üretimini azaltır (62, 63, 64, 65, 66, 67). Daha da kötüsü bira. Bira estrojen etkisi olan maddelerle dolu. Belki de bu yüzden sürekli bira içen erkeklerin vücutları hamile kadınlara benziyor.

Haftada bir kez içiyorsanız sorun yok. Ama düzenli olarak alkol kullanıyorsanız testosteron seviyeniz mutlaka azalacaktır.

9) Çalışmadan önce BCAA kullanın

Yapılan araştırmalar vücut geliştirme  çalışmadan hemen önce BCAA almanın testosteron seviyesini artırdığını gösteriyor. Ve bu oran tam %50. BCAA supplementleri aynı zamanda çalışma sonrası toparlanmayı ve kas yapımını da hızlandırıyor. BCAA çalışmadan sonra kortizol hormonunun daha hızlı azalmasını sağlıyor.Daha fazla bilgi için BCAA hakkındaki yazımızı okuyun.

10) Testosteron artırıcı supplementler kullanın

Eğer maddi durumunuz uygunsa testosteron artıran supplementleri kullanabilirsiniz. Önemli belirtmem gerekir ki bunlar testosteron artırıcı ilaçlar değil. İlaç ve supplementler arasında önemli farklar var. Supplementler sadece birer besin desteği. İlaç değiller. Aşağıdaki testosteron artırıcı supplementleri bağlantılara tıklayarak inceleyebilirsiniz.

Testosteron artırıcı supplementler olarak:

ZMA Ürünleri: Bu ürünler çinko ve magnezyum içerir. Çinko ve magnezyum 6. maddede anlattığım gibi testosteron üretimi için çok önemli

Kompleks Testosteron: Bu ürünler de çeşitli besinler içerir ve testosteron üretiminin doğal yollarla artmasını sağlar.

Tribulus: Tribulus vücut geliştirme çalışan sporcular tarafından testosteron üretimini artırmak için kullanılır.

Sonuç Olarak

Testosteron seviyesini artırmak için burada yazdığım maddeleri uygulayarak doğal yollarla testosteron üretiminizi artırarak sağlığınıza önemli bir faydada bulunabilirsiniz. Testosteron oranınızı artırıp daha kaslı, yağsız bir vücuda sahip olabilir, daha kolay kas yapıp, daha zor yağlanabilir, daha genç gösterebilir ve şeker hastalığı, kalp hastalığı ya da kanser riskini azaltabilirsiniz.

Kaynaklar:

D’Aniello G, Ronsini S, Notari T et al. D-Aspartate, a Key Element for the Improvement of Sperm Quality. Advances in Sexual Medicine. 2012;02(04):45-53. doi:10.4236/asm.2012.24008