Stronglifts 5X5 Kuvvet Programı

Stronglifts 5X5 programı, internetin popüler kuvvet sitelerinden http://www.stronglifts.com sitesinin yazarı tarafından, kendisinden önce gelen 5X5 programları modifiye edilerek, YENİ BAŞLAYANLAR için ortaya çıkarılmış oldukça etkili bir kuvvet kazanma programı. Programın 1. önceliği kuvvet kazanma olsa da aynı zamanda kas yapmanızı sağlıyor.. 

Tüm vücut programları varken spor salonlarında hocalarınızın size verdiği split programları veya tek bir kas grubu için birden fazla egzersiz yaptığınız işe yaramaz programları çöpe atsanız daha iyi edersiniz. Bu programlar aslında steroid kullanan ve ileri-seviyedeki vücutçular için işe yarıyor. Sizin ihtiyacınız olan bir tüm vücut programı..

Stronglifts’i ortaya çıkaran şahıs programa uyulması durumunda aşağıdaki gelişmelerin olacağı sözünü veriyor:

• Kuvvet kazanacaksınız
• Kas yapacaksınız
• Yağlarınızdan kurtulacaksınız
• Fitness seviyeniz yükselecek
• Sağlığınız iyileşecek
• Özgüveniniz artacak
• Zaman ve paradan tasarruf edeceksiniz

Büyük vaatler ama bu vaatleri destekleyecek pek çok hikayeyi stronglifts sitesinde bulabilirsiniz.

Program kısaca iki çalışmadan meydana geliyor:

Stronglifts 5×5
Çalışma A	Çalışma B
Squat 5×5	Squat 5×5
Bench Press 5×5	Overhead Press 5×5
Barbell Row 5×5	Deadlift 1×5

Salona gittiğinizde çalışma gününüze göre sadece bu 3 egzersizi yapacaksınız. Her kas grubu için onlarca egzersiz yapmaya alışkın olan sizler için bu program çok basit görünebilir, bu kaslarımı geliştirmez diyebilirsiniz ama gerçek tam da aksi yönde. Asıl bu program kaslarınızı geliştirir.

Haftada 3 gün bu programı yapacaksınız. Çalışmaları sırayla yapmanız gerekiyor ve mutlaka bir gün ara vermelisiniz. Asla iki gün üst üste çalışmayın çünkü kaslarınız gelişmek ve büyümek için dinlenmeye ihtiyaç duyar. Mesela aşağıdaki gibi çalışabilirsiniz:

Stronglifts 5×5 (1. Hafta)
Pzt (Çalışma A)	Çar (Çalışma B)	Cuma (Çalışma A)
Squat 5×5	Squat 5×5	Squat 5×5
Bench Press 5×5	Overhead Press 5×5	Bench Press 5×5
Bent-Over Row 5×5	Deadlift 1×5	Bent-Over Row 5×5

Stronglifts 5×5 (2. Hafta)
Pzt (Çalışma B)	Çar (Çalışma A)	Cuma (Çalışma B)
Squat 5×5	Squat 5×5	Squat 5×5
Overhead Press 5×5	Bench Press 5×5	Overhead Press 5×5
Deadlift 1×5	Bent-Over Row 5×5	Deadlift 1×5

Gördüğünüz gibi A ve B çalışmalarını değişimli olarak yapıyorsunuz. Bif hafta iki A ve bir B çalışması yaptıysanız gelecek hafta Pazartesi B çalışmasıyla başlayıp, Çarşamba A ve Perşembe tekrar B çalışması yapacaksınız.

Üçüncü hafta ise bu sefer önce A, sonra B ve son gün C. Her zaman egzersizleri doğru sırada yapın. İlk Squat’la başlayın, sonra Bench Press ve sonra Bent-Over Row… Ya da Çalışma B için yine ilk Squat, sonra Overhead Press ve Deadlift.

Bütün bu egzersizleri olimpik bar ve serbest ağırlıkla yapmalısınız. Çünkü serbest ağırlıkla çalışırken barı siz stabilize edersiniz. Makineler veya Smith makinesi ise stabilizasyonu sizin yerinize yapar (böylece kaslarınız daha az gelişir) ve sizleri doğal olmayan, sabit hareket rotasına sokar. Bu da diz, omuz veya bel ağrılarına neden olabilir.

Isınma setlerinden sonra her egzersiz için 5 set ve her sette 5 tekrar yapacaksınız. Sadece Deadlift için 1 set olacak. Çünkü Deadlifti 5 set yaparsanız bir sonraki çalışmada yeterince dinç olamayabilirsiniz.

Egzersize asla çalışma ağırlığınızla başlamayın, önce birkaç ısınma seti yapın. Diyelim ki 60 kg Squat yapacaksınız. Çalışmanız şöyle olmalı:

Isınma Seti: 2 X 5 20 kg (5 tekrar 2 set, bar dahil 20 kg)
Isınma Seti: 1 X 3 40 kg (3 tekrar 1 set, barın ağırlığı dahil 40 kg)
Çalışma Seti: 5 X 5 60 kg (5 set 5 tekrar, barın ağırlığı dahil 60 kg)

Çalışırken her zaman barın ağırlığını çalışma ağırlığınıza dahil edin. Normal olimpik barlar 20 kg’dir. Eğer yarı olimpik barsa, o zaman her iki tarafına 5’er kilo ekleyerek ısınma setindeki 20 kg’ye ulaşabilirsiniz. Tabi çalışma ağırlığınız 120 kg ise o zaman ilk ısınma setiniz de çok daha yüksek bir ağırlıkla yapılmalı. 

Squat için mutlaka Squat Rack’ı olan bir salona gidin. Eğer Squat Rack yoksa kesinlikle Smith Makinesi’ni kullanmayın. Daha önce söylediğim gibi hem sakatlanma riskinizi arttırır, hem de squat kadar işe yaramaz, ağırlığı siz dengede tutmadığınız için yeterince kuvvet kazanamazsınız.

Her set arasında 1 dakika dinlenin. Ama ağırlık zamanla artıp 5 tekrar yapmakta zorlandığınız zaman süreyi 5 dakikaya çıkarabilirsiniz. Isınma setlerinizde ara vermeyin. Ağırlığı takıp hemen başlayın.

Hareketi olabildiğince hızlı kaldırın. İnerken kontrollü bir şekilde inin. Eğer tekniğinizde sorun yoksa hareketi hızlı yapmak sakatlığa neden olmaz. Hareketi kalkarken hızlı yaparsanız daha fazla ağırlık kaldırırsınız ve aynı zamanda daha fazla kuvvet kazanırsınız.

Squat’ın 5 seti de bittikten sonra gününe göre Bench Press veya Overhead Press’e geçin. Sakın ola ki Squat’tan 1 set, sonra Bench Press’ten bir set yapmayın. Hareketlere %100 odaklanın. Biri tamamen bitmeden diğerine başlayıp kendinizi yormayın. Hareketlerin sırasını da değiştirmeyin. Önce Squat, sonra gününe göre Benc/Overhead Press ve sonra BB Row/Deadlift.

Deadlift’te 5 set yerine 1 set yapacaksınız çünkü deadlift, eğer Squat’la aynı gün yapılırsa, bir sonraki çalışmada dinç olmanızı engelleyebilir. Deadlift için önceden iki ısınma seti yapın.

Supplement olarak kreatin kullanmanızı tavsiye ederim. Kreatin size enerji verecek ve daha çok ağırlığı daha çok tekrar edebilmenizi sağlayacaktır.

Ağırlık Düzenlemesi

Stronglifts 5X5’e başlarken yapabileceğiniz en büyük hata çok yüksek ağırlıklarla başlamak. Salondaki diğer insanların ne kadar kaldırdığı önemli değil. Eğer buna kapılırsanız kendinize zarar verirsiniz. İlk çalışmadan sonra tüm vücudunuz ağrıyacaktır. Ama asla 2. çalışmayı ertelemeyin. Gelmeniz gereken günde gelin.

Squat, Overhead Press, Bent-Over Row ve Bench Press’e boş olimpik barla başlayın. Merak etmeyin 12 hafta sonra 100 kilo squat yapabileceksiniz. Deadlift’i ise ağırlıksız yapamazsınız. O yüzden barın her iki ucuna 5’er (yapabilirseniz 10) kilo takın. Ağırlığın yere değdiği noktaya 20 kg koyup barın yüksekte kalmasını sağlayın.

Eğer önceden spor geçmişiniz varsa ve boş barlar çok hafif kaldıysa yine de çok ağır başlamayın. Tercihen 5 RM’nizin %50’siyle başlayın. Yani en fazla 5 kez kaldırabildiğiniz ağırlığın yarısını alın.
Bir programın işe yarayıp yaramadığını anlamanın en iyi yolu kaldırdığınızın ağırlığın artıp artmadığını kontrol etmektir. O yüzden her çalışmada bara ağırlık ekleyeceksiniz.

Eski Yunanistan’da güreşçi Croton’lu Milo, kuvvet kazanmak için ufak bir buzağıyı almış ve her gün onu sırtında taşımaya başlamış. Zaman geçip buzağı büyüdükçe, Milo daha fazla ağırlık taşıdığı için gittikçe kuvvetlenip sonunda Yunanistan’ın en güçlü adamlarından biri olmuş ve olimpiyatları 6 kez kazanmış.

Stronglifts programı da ağırlığın gittikçe artmasına dayanıyor. Siz de Milo gibi az bir ağırlıkla başlayacak ve gittikçe ağırlığı arttıracaksınız.

Yapmanız gereken her çalışmada ağırlığı 2 kg arttırmak. Eğer programa 20 kiloluk boş bir barla başlarsanız programınız böyle olacak:

1. Hafta
Paz (Çalışma A)	Çar (Çalışma B)	Cuma (Çalışma A)
Squat 20 kg	Squat 22 kg	Squat 24 kg
Bench Press 20 kg	Overhead Press 20 kg	Bench Press 22 kg
Bent-Over Row 20 kg	Deadlift 30 kg	Bent-Over Row 22 kg

2. Hafta
Paz (Çalışma B)	Çar (Çalışma A)	Cuma (Çalışma B)
Squat 26 kg	Squat 28 kg	Squat 30 kg
Overhead Press 22 kg	Bench Press 24 kg	Overhead Press 24 kg
Deadlift 34 kg	Bent-Over Row 24 kg	Deadlift 38 kg

2 kg derken barın her bir tarafına birer kilo eklemekten bahsediyorum. Sadece Deadlift için her çalışmada 4 kg ekleyeceksiniz yoksa Deadlift’iniz Squat’ın çok gerisinde kalır.

Deadlift zorlaşmaya başladığı zaman 4 kg yerine 2 kg eklemeye başlayın. Çalıştığınız salonda 1 kiloluk ve 2 kiloluk ağırlıklar yoksa kendiniz alıp salona götürebilirsiniz. Ama mutlaka olimpik barla çalışın ve alacağınız ağırlıklar da bu bara uyumlu olmalı.

Ağırlık ekledikçe zamanla hareketler zorlaşacak ve 5 tekrarı tamamlayamayacaksınız.

Diyelim ki 100 kilo Squat (80 kilo + 20 kilo bar) çalışıyorsunuz. İlk sette 5, ikinci sette 5, üçüncü sette 4 sonraki sette 2 ve son sette sadece 1 tekrar yapabildiniz. Bu başınıza geldiği zaman ağırlığı azaltmayın!

Sadece ağırlığı aynı tutun ve yapabildiğiniz kadar tekrarı yapmaya çalışın. Bu çalışmada 5X5 yapamadığınız için bir sonraki çalışmada ağırlığı arttırmayın. Yani bir sonraki çalışmada da 100 kg kaldırın ve 5 sette 5 tekrarı yapmaya çalışın.

Her set arasında 5 dakika ara verin. Vücudunuzun tam olarak toparlanabilmesi için her gün en az yeterli kcal, gıda tükettiğinizden ve 8 saat uyuduğunuzdan emin olun.

Bu aşamada iki şey olabilir:

• 2. Çalışmanızda 5X5’i tamamlarsınız. Ve bir sonraki çalışmada yine her zamanki gibi 2 kg eklersiniz
• 5X5’i tamamlayamazsınız

Eğer 2.’si gerçekleşirse bu sefer bir sonraki çalışmada da, yani 3. çalışmada da aynı kiloyu kaldırın. Eğer 3. çalışmada 5X5 yaparsanız bir sonraki çalışmada yine 2 kg ekleyin. Yapamazsınız aynı kiloyla 4. çalışmayı yapmayın.. Artık “deload” zamanı…

Deload Nedir?

3 kez üst üste aynı ağırlıkta çalışmak zorunda kalırsınız bir sonra ki çalışmada ağırlığı %10 azaltın. Buna deload denir.

Yani 100 kg yerine 90 kilo çalışın. Bu sefer doğal olarak 5X5 yapabileceksiniz ve bir sonraki çalışmada ağırlığı yine 2 kg arttırarak 92 kiloya çıkın. Tekrar 100 kiloya ulaşmanız 2 hafta alacak ama bu sefer 5X5 yapabileceksiniz.

Deloadlar platoya (kuvvet artışının durması) karşı kullanabileceğiniz en etkili strateji. Kuvvet artışının durmasındaki en önemli neden vücudunuzun yeterince toparlanamaması. Deload yaparak vücudunuza toparlanmak için bir zaman tanıyorsunuz.

Eğer deloadlar da işe yaramyorsa Stronglifts 3X5’e geçme zamanı gelmiş demektir.

Stronglifts 5X5 programını hayatınız boyunca uygulayamazsınız çünkü bir süre sonra kaldırdığınız ağırlıklar çok fazla olacak ve vücudunuz toparlanma fırsatı bulamadığı için kuvvet kazanımınız sona erecek. Programın ne kadar işe yarayacağı çalışma tarihinize, genlerinize, yaşınıza ve vücut yapınıza göre değişir.

Yüksek ağırlıklarla çalışmaya başladığınız zaman 5X5 vücuda çok yüklenecek ve çalışma hacmini düşürmek zorunda kalacaksınız. Yukarıda bahsettiğim deloadlar işe yaramadığı zaman 3X5’e geçin.

Yani 5 set 5 tekrar yerine 3 set 5 tekrar yapın. Çalışma hacmi azaldığı için vücudunuz daha kolay toparlanabilecek. Bir süre sonra 3X5’le de kuvvet kazanımınız duracak.

Bu sefer 1X5’e ineceksiniz. Bu ayrımı egzersizlere göre yapmalısınız. Mesela Bench Press’te kuvvet kazanımınız devam ediyorsa onda da 3X5’e devam edin. Squat’ta 3X5’te kuvvet kazanımınız durduysa 1X5’e geçin.

1X5’de 2 kez deload yapmak zorunda kaldıktan sonra artık Madcow Orta programına başlamanız gerekiyor. Yani kuvvet programlarınız aşağıdaki gibi şekillenecek:

1. Stronglifts 5X5
2. Stronglifts 3X5
3. Stronglifts 1X5
4. Madcow Orta
5. Madcow İleri

Şu çok önemli ki bu programları mutlaka sırasıyla uygulamalısınız. Asla Madcow İleri’den başlamayın.. Tüm programları sırasıyla yapın.

10 senedir ağırlık çalışıyor olmanız ileri seviyede olduğunuz anlamına gelmez. İleri olmak kuvvetinizle ilgilidir. Eğer 130 kg Squat yapamıyorsanız ileri sayılmazsınız. Eğer ilk başlarda Orta ve İleri programlarını kullanırsanız kuvvet artışınız çok yavaş olur.

Çünkü 5X5’de her çalışmada, Madcow Orta’da her hafta, Madcow İleri’de her ay ağırlık ekliyorsunuz.

Bu 5 programı toplam 2-3 sene kullanabilirsiniz.