Ülkemiz vücut geliştirme çalışıp güzel bir vücuda sahip olmak isteyen ama ne yazık ki spor salonuna gidecek zaman bulamayan insanlarla dolu. Bu tür kişilere tavsiyem eve bir dambıl seti alıp daha önce yazdığım Evde Vücut Geliştirme Programını uygulamaları.
Ama ne var ki herkes dambıllarla çalışmak istemiyor veya ailesi satın almıyor. Bu dediğim özellikle de yaşı küçük olanlar için geçerli. O yüzden evde aletsiz vücut geliştirme programını yazıyorum.
Bu program sayesinde hiçbir alet kullanmadan daha çok kaslanıp güçlenebilirsiniz. Sadece istikrarlı olmaya devam edin.
Aletsiz Vücut Geliştirme Hareketleri
Araştırmalara göre tükenişe 1-2 tekrara kadar yapılan setler hipertrofi, yani, kas büyümesini sağlıyor. Ama vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerde dışarıdan ağırlık ekleyemediğiniz için bir süre sonra tekrar sayısı arttıkça hareket sıkıcı olmaya başlayacaktır.
Bu yüzden vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerin değişik ve daha zor varyasonlarını bilmeniz çok büyük önem taşıyor.
Yeni başladığınız zaman herhangi bir hareketin temel halini yapabilirsiniz ama 20 tekrarı geçtikten sonra hareketi zorlaştırmayı düşünmelisiniz.
İşte vücut ağırlığıyla yapabileceğiniz en ideal hareketler:
Hedef Kaslar: Göğüs, Triceps, Omuz
Şınav üst vücut için bir klasik ve o olmadan aletsiz vücut geliştirme programı düşünülemez.
Şınav hakkında daha detaylı bilgiliye buradan ulaşabilirsiniz: Şınav Nasıl Çekilir?
İlk başlarda şınav çekmek zor olacaktır ama zamanla tekrar sayınız artacak. 20 tekrardan sonra şınavı zorlaştırmayı deneyebilirsiniz. Çok çeşitli şınav varyasonları var. Örnek olarak:
Tek kol şınav, gücün, dengenin ve stabilitenin ön planda olduğu, standart şınavın ileri seviye bir varyasyonudur. İki el yerine, bir elinizi sırtınızın arkasına koyarak diğer elinizle şınav çekersiniz.
Bu egzersiz, göğüs, triseps, omuzlar ve denge zorluğu ile gövdekaslarını daha yoğun bir şekilde çalıştırır çünkü tek bir kola daha fazla yük biner.
Bu ileri seviye harekete geçmeden önce standart şınavda ustalaşmanız ve güçlenmeniz gerekir.
Asimetrik şınavlar, geleneksel şınavın bir varyasyonudur ve eller farklı seviyelere yerleştirilir: bir el başa daha yakın (daha yukarıda), diğer el ise göğse daha yakın (daha aşağıda) olur.
Bu asimetrik pozisyon, daha aşağıya yerleştirilen kolu daha yoğun bir şekilde çalıştırarak zorluğu artırır. Ayrıca denge ve stabiliteyi geliştirir.
Kuvvet oranınıza ve hareketin zorluğuna göre kolunuzu daha aşağı çekip, hareketi zorlaştırabilirsiniz.
Asimetrik şınavı, her iki kolunuz için ayrı ayrı yaparak dengeli kas gelişimini sağlamayı unutmayın.
Eğer tek kolunuzla şınav çekemiyorsanız bu hareketi deneyebilirsiniz.
Bir kolunuzu normal şınav pozisyonuna ve diğerini de daha açıkta yüksek bir noktaya yerleştirin.
Bu şekilde hareketin %70’ini normal pozisyondaki kolunuzla yaparsınız ve diğer kolunuz da destek olur. Destek olan kolunuzu daha uzağa yerleştirerek hareketi daha da zorlaştırabilirsiniz.
2) Squat
Vücut ağırlığıyla yapılan squat, quadriceps, kalça, arka bacak ve gövde kaslarını çalıştıran temel bir alt vücut egzersizidir ve ağırlık kullanmadan yapılır.
Ağırlıkla yapılan Squat, genel olarak tüm egzersizlerin kralı olarak bilinir.
Bu hareketi yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarıya bakacak şekilde konumlanın.
Dizlerinizi bükerek, bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru indirin, göğsünüzü dik tutup sırtınızı düz tutun.
Uyluklarınız yere paralel olana kadar inin ve ardından topuklarınızla yeri iterek tekrar ayağa kalkın. Bu hareket, alt vücut kaslarınızda güç, denge ve hareket kabiliyetini geliştirir.
25 tekrar veya daha fazla yapabilmeye başladığınız zaman alttaki seçeneklere yönelmeyi düşünebilirsiniz.
Bulgar Split Squat
Bulgarian split squat (BSS), squat’ın tek bacakla yapılan, biraz daha farklı bir versiyonu. Eğer Squat yaparken zorlanmıyorsanız bu hareketi deneyebilirsiniz.
Bir ayağınızı arkanızda bir sehpa veya yükseltilmiş bir yüzeye koyarken, diğer ayağınız yerde sabit kalıyor. Vücudunuzu öndeki dizinizi bükerek aşağıya indiriyor ve bu sırada gövdenizi dik tutuyorsunuz.
Amacınız, ön uyluğunuz yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirmek ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek.
Bu hareket, quadriceps (ön bacak), kalça ve arka bacak (hamstring) kaslarınıza odaklanarak bacaklarınızda güç ve denge oluşturur.
Tek bacak duruşu sayesinde denge ve koordinasyonunuzu da geliştirir. Evde yaparken daha da zorlaştırmak için 5 litrelik bir su şişesi kullanabilirsiniz.
BSS, Spor salonunda en çok nefret edilen harekettir ama onu, tam da bu yüzden yapmanız gerekir.
Pistol Squat
Vücut ağırlığıyla yapılan pistol squat, quadriceps, kalça, arka bacak ve gövde kaslarını çalıştıran zorlayıcı bir tek bacak squat egzersizidir.
Bu hareketi yapmak için, bir bacağınızın üzerinde dengede dururken, diğer bacağınızı öne doğru düz bir şekilde uzatmalısınız. Denge sağladığınız bacağınızın dizini bükerek vücudunuzu aşağıya indirin, bu sırada gövdenizi dik tutup uzattığınız bacağınızı yerden kaldırmış olmalısınız. Uyluğunuz yere paralel veya daha aşağı geldiğinde, sabit bacağınızın gücünü kullanarak tekrar başlangıç pozisyonuna yükselin.
Bu hareket, önemli ölçüde güç, denge ve esneklik gerektirir.
4) Barfix
Barfix de en iyi bilinen hareketlerden biri. Pek çok yerde kuvvet standartlarını ölçmek için kullanılıyor. İlk başlarda yapmakta çok zorlanabilirsiniz. Böyle bir durumda birinden yardım almanız gerekir. Sadece birini bulun ve tek başınıza ilk tekrarınızı yapabilene kadar hareket sırasında sizi hafifçe yukarı iterek destek olsun.
5) Pike Push-Up
Pike Push-up omuzlarınız için etkili bir hareket. Bu hareketi yaparken kısmen Overhead Press hareketini taklit ediyorsunuz. İlk başlarda hafif eğimli başlayıp (güçlendikçe) vücudunuzu dikleştirin. Yeterince kuvvetlendikten sonra Handstand Push-Up hareketine geçebilirsiniz.
6) Plank
Plank tüm gövdenizi ve özellikle de karın kaslarınıı çalıştıran bir tüm vücut hareketi. Bu harekette tekrar yapmıyorsunuz ve onun yerine plank pozisyonunda kalma süresini artırmayı hedefliyorsunuz. Plank yaparken karın kaslarınızın nasıl çalıştığını hissedeceksiniz.
7) Hip Thrust
Kalça ve arka bacaklarınızı çok etkili bir şekilde çalıştıran Hip Thrust ilk başlarda biraz zor gelebilir. Ama yardım alarak bu süreci atlatabilirsiniz. Evde kolaylıkla yapabileceğiniz iyi bir hareket. Güçlenene kadar bacaklarınızı bir sehpa yerine direk yere yaslayarak yapabilirsiniz.
8) Calf Raise
Calf raise baldırınızı çalıştırıyor. Aslında yapıp yapmamak size kalmış ama eğer baldırlarınız iyi gelişmiyorsa bu hareketi programınıza ekleyebilirsiniz. Ama hareketi tek bacağınızla yapmaya dikkat edin.
Evde Aletsiz Vücut Geliştirme Programı
Program aşağıdaki gibi:
| Hareket | Set&Tekrar |
|---|---|
| Şınav | 3X10 |
| Split Squat | 2X15 |
| Pistol Squat | 2X15 |
| Barfiks | 3X10 |
| Pike Push-Up | 3X10 |
| Plank | 2XMax |
| Hip Thrust | 2X10 |
| Calf Raise | 2X15 |
Programla ilgili önemli birkaç nokta:
- Her set arasında 60 saniye dinlenin. Bu süre size dinlenmek için yeterli zamanı verecektir. İleride hareketler çok kolaylaştığı zaman bu süreyi kısaltacaksınız.
- Haftada 3 gün çalışın. Kaslarınızı haftada 3 gün uyararak en uygun büyümeyi sağlayabilirsiniz. Yeni başlayanlar ve orta seviyedekiler açısından her kas grubunun haftada 3 kez uyarılması, 1 veya 2 kez uyarılmasına göre çok daha iyi.
- Her çalışmadan sonra 1 gün ara verin. Kaslarınız çalıştığınız sırada değil, çalıştıktan sonra büyür. Çalışma sırasında mikro-travmaya uğrayan kas lifleri dinlenirken onarılır. Bu yüzden iki gün üst üste çalışmayın. Bir gün mutlaka ara verin.
- Yeterli uyuyun. Günde 8 saat uyumanız hem genel sağlık hem de kas gelişiminiz için çok önemli. Çalışma sırasında hasar gören kaslarınız büyük oranda uyurken onarılıyor.
- Beslenmenize dikkat edin. Öncelikle Vücut Geliştirme Beslenme Programı başlıklı yazıyı okuyun. Günlük kalori ve protein ihtiyacınızı mutlaka tam olarak karşılayın.
- Bu program süresince supplement olarak çalışmadan sonra bir whey proteini ve kreatin kullanabilirsiniz. Eğer çok zor kilo alan ektomorfik tipseniz whey proteini yerine kilo aldırıcı kullanın.
Unutmayın beslenmeniz çok önemli! Eğer yeterli beslenmezseniz kas yapamazsınız.
Aletsiz Vücut Geliştirme Teknikleri
Vücut ağırlığıyla yapılan vücut geliştirme programlarındaki sorun kişi güçlendikçe hareketlerin etkisini yitirmesi. Kas yapmak için kaslarınızı sürekli bir strese maruz bırakmanız gerekiyor ama bu şekilde ağırlığı artıramadığınız için stresi de artıramıyorsunuz. Böylece kas yapımı duruyor.
30 tane şınav çekerek kaslarınızı geliştiremezsiniz. Kas gelişimi için en fazla 15 tekrar yapabileceğiniz ve 15. tekrarda artık harekete devam edemeyeceğiniz kadar yorulmuş olacağınız bir ağırlık bulmanız gerekiyor. Ama bizim ağırlığımız yok ve gittikçe güçleniyoruz.
Peki bu sorunu nasıl çözebiliriz?
Çalışmayı daha zorlaştırmak için ileri teknikleri kullanarak pratik çözümler bulabilirsiniz. Kısaca:
Tek kol/bacakla çalışın
Hareketi yapmak size çok basit geliyorsa tek kolla yapmayı deneyebilirsiniz. Mesela barfiks veya şınavı iki kolla çok kolay yapmaya başladıysanız artık tek kolla yapmaya başlayın. Böylece ağırlığa ihtiyaç duymadan kas yapmaya devam edebilirsiniz.
Eğer tek kolla yapamıyorsanız iki kolunuzu birden kullanıp, bir tanesine daha fazla kuvvet verebilirsiniz. Tabi ki bu teknikleri her iki kolunuz için de yapmayı unutmayın.
Negatif Çalışmayı deneyin
Bir hareketin pozitif evresi yerçekimine karşı kendinizi kaldırdığınız ve negatif evresi de yerçekimiyle beraber ağırlığı indirdiğiniz andır. Mesela şınav çekerken kendinizi yukarı iterken pozitif ve aşağı inerken de negatif evredesiniz demektir.
Bir hareketin negatif evresinde daha kuvvetli olursunuz ve daha fazla ağırlık altına girebilirsiniz. Üstelik kas hasarının büyük bir bölümü de negatif evrede gerçekleşir.
İki kolunuzla kendinizi kaldırdıktan sonra tek kolunuzla inerek negatif çalışabilirsiniz. Bu hareketi zorlaştıracağı gibi kas yapımınızı da hızlandıracaktır.
Izometrik Çalışın
Bir hareket çok kolaylaştıysa son 3 tekrarda, hareketin en zor yerinde birkaç saniye sabit durmayı deneyebilirsiniz. Buna izometrik çalışma denir. Hareketi gerçekten zorlaştıran ve etkili bir yöntemdir.
Burada saydığım teknikler çalışmanızı zorlaştırır ve kas gelişmini hızlandırır. Kas gelişimi için en iyi verimi ağırlıklarla ve spor salonunda çalışarak alırsınız. Ama evde ve aletsiz çalışarak da çok önemli oranda kas yapabilir ve güzel bir vücuda sahip olabilirsiniz.
Merhaba, programınız çok güzel 2 günde bir yapıyorum, ama bir sıkıntı var pistol squat ve bulgar split squat yaparken başım dönüyor, baş dönmesi ve mide bulantısı yaşmamak için bütün yolları denedim ama bacak hareketlerini yaparken yinede başım dönmeye devan ediyor maksimum efor sarf edemiyorum bu sorunu nasıl çözebilirim
Noot: Başım döndüğünde spor yarım kalmaması için bacak hareketlerini rn sona yaptım ama yinede bacak hareketlerinde set ve tekrar sayılarını arttıramıyorum bu sorunu nasıl çözebilirim
ağırlığı kaldırırken nefes verip, indirirken nefes alıyor musun?
yaşim 13 kilom 39 zayıf olsam da işe yarar mı bu program
Elbette
Bence herkes denemelidir çünkü çok havalı gözüküyor bi de ben 13 yaşındayım. Bence yapılmalı
Ben hergünyaptım ve kas
Oldi
yaşım 11 kilom 65 bu sporu bugün yaptım 29 gün daha yapsam zayıflarmıyım
Spordan çok beslenmene dikkat etmen lazım 🙂 Sitede zayıflama kategorisindeki yazıları oku
Öncelikle boş yere çalışıp umutlanıp hayal kırıklığına uğramak istemiyorum ve size bu yüzden birkaç sorum olacak.17 yaşındayım ve futbol oynuyorum.Amatör olarak altyapıda maçlara da çıktım.İleride futbolcu olmayı da istiyorum. Yaklaşık olarak 65 kilo ve 1.80 boyundayım.Pistol squat ve barfiks hariç diğerlerini yapacak yerim ve imkanım var.Elimden geldiğince dikkatli beslenip(elimden geldiği kadar) belirttiğim iki hareket dışındakileri düzenli yaparsam gelişme kaydedebilir miyim ve futboluma nasıl yansır? Teşekkür ediyorum.
Futbol için tercihen yüksek ağırlık ve düşük tekrarlı çalış. Aletsiz çalışma pek uygun değil açıkçası
merhaba yaşım 17 boyum 180 üstü ve kilom 60 civarı. Bu vücutla ilk yapışımda barfiks ve pistol squat dışında (bunları yapmadım) diğerlerinden 1 set yapabildim. salı günü yani bu gün ise kaslarım ağrıyordu bu yüzden şınavı yarım çektim yani yere tam inmedim.bu benim için bir sıkıntı teşkil eder mi ? o gün 2 seti tamamlayabildim.
hayır sorun olmaz.
sınav plank yaparım da diğerlerini unutuyom barfiks çekemiyom 13- 10+ yaş larındayım
Ben sizin baska yazinizdaki gibi bir program uyguluyorim. Squat barfiks plank sinav supermen. Maksimum sayıları buldum. 2 set maksimum 3 set maksimumun yarisi kadar yapiyorum. Barfiks 2 haftada diğerleri duzenli olarak her hafta artiriyorum. Öneriniz nedir daha da nasil gelistirmeliyim
Böyle devam et.
Bu hareketleri yemekten önce mi yoksa sonra mı yapmalı ? yemekten önce biraz acıkmış oluyorum.sizce nasıl yapmalıyım? yemeği az yiyip ondan sonra yapsam daha mı yararlı olur?
Hiç fark etmez. Böyle şeylere fazla kafayı yorma. Çok istiyorsan yemekten 1-2 saat sonra yap.
Yukarıdaki hareketlerin sırası nedir?Hangisinden başlayıp çalışmalıyız?
Yazdığım sırada yap
Yardmci olun..
Özgür hocam,
Ben 15 yasindayim,58 kiloyum,boyum 1.76,kol,omuz ve azcikta karin kasi yapmak istiyorum.Omuz kaslari ve kol kasi başta olmak üzere bana ne önerirsiniz?Hocam lütfen yardim edin…
Yazıyı oku ve uygula..
Merhaba hocam
Yaş:16
Boy:175
Kilo:75-80
Yağ Oranı Tahminen:22-25 arası
Dediklerinizin hepsini pazartesi-çarşamba-cuma-pazar yapsam haftada sadece 2 gün art arda gelmiş olsa sıkıntı olur mu? Ve ek olarak benim güzel bir vücut gibi bir hayalim yok en azından liseye giderken böyle bir duruma erişmem zor olur, sadece standart bir erkek vücuduna sahip olmak istiyorum. Karın, göğüs ve bacak bölgelerim de fazlasıyla yağ var ve bunları yazdığınız çalışmalarla bir nebze de olsa azaltabilir miyim azaltırsam da tahminen kaç haftaya sonuç almaya başlarım?
Son olarak beslenme konusun da ne önerirsiniz? Malumunuz öğrenciyim ve sabah kahvaltısından sonra ki 9 saat içinde sadece bir poğaça yiyorum, geri kalanı da akşam yemeği ve bazen de çayın yanında tatlı atıştırmalıklar. Bu düzene bakacak olursak şeker çok zararlıysa çayın yanında tatlı bir şey yemem peki akşam yemeği için ne öneriyorsunuz? Kendim ekmeği kullanmıyorum yersem de evde yapılmış görece daha az kalorili ekmek tüketiyorum sonrası ise klasik bir çorba ve genelde pilav oluyor. Bu durumda bana önerebileceğiniz bir şey var mı? Varsa nedir inanın bana çok merakla bekliyorum, zaman ayırdığınız için teşekkürler.
Pazar çalışma. Bu çalışma kas yapma odaklı. Yağ yakmak için beslenmene dikkat etmen gerekir. Sayfadaki zayıflama kısmına tıkla.
Merhabalar karın kaslarımı ileri düzeyde geliştirmek için Plank hareketi yeterli midir ? Yoksa ekstradan başka hareket tavsiye eder misiniz ?
Yeterli. Sonrasında ağırlıklı crunch veya cable crunch yapabilirsin.
Mrb hocam ben yeni basliorum spora sinav onceden en fazla 2 3cekiordum simdi 10a ciktim ama balfixte iyiyim rahat 15 cekebilirim daga fazla gelisebilmm icin ne yapmliyim 17 yasindaim
10 tekrardan devam et.
Hocam bu programin kemik gelişimine etkisi olurmu bilekler kalınlaşırmi yaşım 17
Yüksek ağırlıkla çalışmak kemik yoğunluğunu artırıyor. Ama vücut ağırlığıyla çalışmanın pek etkisi olmaz.
Merhaba Özgür bey
Çok güzel ama ben mesela 1 tane bile barfiks çekemiyorum veya 3-4 tane şınav zor çekiyorum. Nasıl yapıcaz? 🙂 Her çalışma gününde bir tane artırmaya mı çalışayım?
Barfiks çekemiyorsan bir yere asıl, bütün gücünle kendini çek. O sırada bir arkadaşın da seni hafifçe itsin. Böylece çekmeye başlarsın zamanla.
Hocam öncelikle merhaba bu programı okullar açıldığında hafta sonu iki gün yapsak işe yarar mı yoksa ard arda 2 gün yapmamalımıyız?
Art arda yapmazsan daha iyi.
merhaba programınıza başlayalı 3 gün oldu 1 gün çalışıp 1 gün ara veriyorum. Sorun şu ki pistol squat hareketinde aşırı zorlanıyorum işin açıkcası beceremiyorum. Yere eğiliyorum ama düşüyorum kalkamıyorum bunun yerine başka bir egzersiz önerebilirmisinizİ?
Merhaba
Yaş: 13
Kilo: 43
Kilo olarak sıkıntım var. Kilo aldırıcıyı nerden alabilirim? Fiyatı ne kadar? Kilo aldırıcı yeme düzeni nasıl? Abi soruma erken cevap verirsen sevinirim.
Özgür Bey ben bu programı yukarıdakilere göre uyguladım. Ancak vücudum komple ağrıdı ve bu ağrı 5 gün geçmedi. Ağrım geçmeyince de programı bir daha uygulamadım. Hareketlerden önce ısınma hareketi yapsam ağrımaması için yeterli olur mu ? Yoksa setleri vücut alışıncaya kadar daha az mı yapmalıyım? Yardımcı olursanız sevinirim şimdiden teşekkürler
Ben 17 yasindayim 2.01 boyundayim ve 115 kiloyum once kilo vermem gerekirmi gerekirse ne yapmaliyim yoksa direk baslayabilirmiyim imkanlarim kisitli o yuzden evde yapmam gerek
Hocam sadece bahsettiğiniz bu makaledeki çalışmayla, giydiğimiz kıyafetlerin üzerimizde güzel duracağı şekilde vücudumuzu geliştirmemiz mümkün müdür ?
16 yaşındayım 58 kiloyum bu programı uygularken nasıl beslenmem gerekli acaba şimdiden teşekkürler 🙂
Hocam ben 16 yaşındayım boyum 1.85 kilom 65 ben ilk olarak başlayacagım vücüt yapım iyi ama kaslarım yok benim nası bir çalışma yapmam gerek
Hocam kolay gelsin.
yaşım 40 boyum 1,70 kilom 80 hem güçlenmek biraz da kas yapmak için neler önerirsiniz.
Merhaba Ben 65 kiloyum her türlü yiyeceği yiyemiyorum mesela yumurta veya fasulye gibi buna rağmen vucud geliştirmem mümkün mü?
Hocam 16 yasindayim ve yeni baslayacam yukaridakilere uyarsam gelisirmiyim
Evet
Peki tahminen kaç günde gelişim gözle görülür
Hocam şimdi benim yaş 18 boy 1.65 kilo 55 felan benim boyu uzatma ihtimalim var mı varsada nasıl olduğunu söyler misiniz ?
Sitedeki boy uzatma yazısını okuyun ama boyunuz daha çok genetik olarak bellidir.
Merhaba yaşım 16 boyum 1.75 kilom 53 Bu hareketleri 1 aydır yapıyorum kaslarımin geliştiği belli oluyor ama daha hızlı kas geliştirmek için ne yapmalıyım
Spor salonuna git 🙂
hocam ben bir bayan olarak bu programi yapabilirmiyim ve kilom az yani cok zayifim yasima gore 15 yasindayim kilom 46 ve 49 arasinda gidip geliyor bana gore bir programiniz varmi ?
hocam peki bu hareketleri 2 3 sene yapabilirmiyiz kas alışmazmı buna ?
Merhaba abi ben 16 yaşındayım 60 kiloyum ben karın kasları yapmak istiyorum ama kilo alamıyorum bana nasıl yardımcı olabilirmisin
Merhaba Usta.
Bu programınızı 1 aydır uyguluyorum, gerçekten çok memnunum. Yapmadığım tek hareket Barfix çekmek. Barfix için etrafımda hiç uygun yer yok. Barfixe alternetif bir öneriniz var mı?
Inverted row yap
Dediginiz hareketlerin her birini ne kadar sureyle yapmaliyiz
mrb ben 15 yaşındayım 69 kilioyum boyum 1.65 diyet yaparakmı başlamalıyım çoğu yerde diyet yapmadan başla demişler yaşın daha küçük die bide yemekk yedikten hemen sonramı çalışalım yoksa önce sonraysa kaç saat sonra??
Merhaba özgür hocam . Benim yaşım 16 kilom 48 boyum 1.70 . Hocam ben şimdi daha yeni basliyacam ne önerirsiniz hocam
Meraba
18 yasindayim 74 kiloyum bu yazdiğiniz setleri uygularsam kas yapabilirmiyim kolum bilekten 6 ay once kirildi doktor o kolumu calistirmami istedi yarrdimci olurmusunuz
Özgür bey merhabalar.Boyum 170 kilom 57 ve yaşım 33 mesleğim ise öğretmenlik malum gün boyu koşturmacadan dolayı spordan uzak kalıyorum.Bulunduğum yerde de spor salonu yok.Evde aletsiz spor yapıp hem kilo almak hem kas kütlemi arttırmak hem de güçlenmek istiyorum spor programı olarak yukarıdaki işe yarar mı? Ayrıca destek ürünü olarak ne kullanmalıyım? Muhtemelen mail adresim çıkmıştır sizde iletişime geçerseniz memnun olurum.Teşekkürler.
Hocam selam yaşım 28 boy 1.84 kilo 78 hiç bu tür faaliyetlerde bulunmamıştım.. yeni başlayacam ne önerirsiniz??
Merhaba. Ben 17 yaşındayım ve 58 kiloyum bu çalışmaları yaptığım sürede kilo alabilecekmiyim?
Aynı zamanda günlük harcadığın kaloriden daha fazla kalori alırsan tabi ki:)
Hocam daha demin bir yorumuma eklemeyi unutmuşum, mesele ben bu hareketleri saat 3 te yaptım akşam 7 de barfiks demiri olan yere gidip barfiksi orada yaptım faydası olur değil mi ?
Evet
Hocam merhaba lafı dolandırmadan sorumu sorayım.
Yaş : 2 ay sonra 14
Boy : 166
Kilo : 57
Yağ oranı : %21-%24 arası tahmin ediyorum.
Hocam boyum kilom iyi belimde 78 cm internette yağ oranıma %17 diyor hesaplamalarda ama geriye doğru eğildiğimde sırtımda bile 3 cm yağ katlanıyor elinizi sırtıma atın sıkın avucunuz dolar 4-5 cm rahat et (yani yağ) gelir. Popüler bir forum sitesine konu açtım biri %20-22 dir dedi başkası bence 24 var ya yağlısın bayağı ama zayıfsın dedi falan yanisi hocam vücudum çok yağlı kötü duruyor bende yağ oranımı %17 – %18 gibi bir orana çekmek istiyorum. Yani duruma göre 3 veya 5 kg vermem yeterli olacaktır.
Bende diyet + spor başladım. Yaklaşık 1.500 kalori alıyorum. %25 i yağ %37 si protein %38 i karbonhidrat. Karb ları genel olarak cardiomdan 1-2 saat önce alıyorum. Spor olarak da şöyle cardio yapıyorum ailecek yürüyüş yapıyoruz yani 4.5km civarı yürüyorum 1 km civarı koşuyorum. Evde de dik duruş için ve lordoz postür problemi için hareketler yapıyorum. Yaklaşık 270-300 cal yakıyorum. 300-400 cal de yememden kıstım belirttiğim makro oranlarda. Yani haftada bu gidişatla 700 gram ile 900 gram arasında bir kilo vermem gerek fakat hocam kas kaybederim diye çok korkuyorum. Zaten amacım yağ oranını düşünmek sizce bu sporla bu diyet bu makro oranları ile kas kaybeder miyim ?
Birde dambılım yok ama bu evde aletsiz vücut geliştirme hareketlerinizi yapsam kas kaybetmeyi engeller mi ? Pek şınav çekemiyorum tekte 5 en fazla 😀 Onu 6×5 yaparım birde aralarda bir dk falan dinlenirim.
Lütfen sorularımın hepsini cevaplarsanız çok mutlu edersiniz beni.
merhabalar özgür bey ben16 yaşındayım 60kiloyum kolay kilo alan bir tip değilim yukarıdaki çalışma programı bana uygun mudur? daha önce vucüt çalışmışlığım oldu bana en uygun çalışma prensibini yazarsanız çok mutlu olurum.
Tabi ki. Ama salona gidersen daha iyi olur.
hocam verdiğiniz bu hareketler karın kası yan karın kasları yani bütün vücut içinmi acaba ?
Tüm vücut için.
Merhaba
Ben sadece kuvvetimi artırmak istiyorum. Kas kütlesinin çok az artmasını istiyorum. Bunu yapmak için kaç set ve tekrar yapılması gerekiyor? Yoksa 3×10 ve 2×15 bunun için uygun mu?
Hayır o bahsettiklerin daha çok kas kütlesini artırır. En doğrusu 5 tekrarı geçmeden çalışmak. 3X5 olabilir.