Alman Hacim Çalışması

Almanların en sevdiğim yanı bir şey yaptıkları zaman en iyisini yapmaları. En iyi arabaları onlar yapıyor, en iyi bisikletleri, en iyi sanayi makinelerini, en iyi kimyasalları, en iyi tankları, en iyi pastaları onlar yapıyor ve en iyi futbolu onlar oynuyor. Siz bir şeyin adını söyleyin, onlar en iyisini yapsın. 

Bütün bunları anlattıktan sonra, Alman Hacim Çalışması’nın ilk olarak Almanya’da ortaya çıktığını söylemem sizi şaşırtmayacaktır.

Aslına bakarsanız adını da ilk kez Almanya’da ortaya çıkmasından alıyor. 1970’lerde Almanya’da kullanılmaya başlanan bu program Alman Halter Milli Takım antrenörü Rolf Feser tarafından yayıldı ve sonrasında Kanadalı ünlü antrenör Charles Poliquin tarafından tüm dünyada popüler hale getirildi.

Peki Alman Hacim Çalışması nasıl yapılır ve daha da önemlisi ne kadar etkili?

Program

Programın mantığı çok basit. Her büyük kas grubu için 1 tane hareket seçiyorsunuz ve onu 10 set ve 10 tekrar yapıyorsunuz. Ayrıca ek olarak 2 tane 3 set/10 tekrar yardımcı hareket ekliyorsunuz. Haftada 3 gün çalışıyorsunuz ve split program uyguluyorsunuz.

Split programların yeni başlayanlar için uygun olmadığını her zaman söylüyorum. Bu, Alman Hacim Çalışması için de geçerli.

Bu programı uygulamak istiyorsanız en azından ortaya seviye olmalısınız. Bu da vücut ağırlığınız kadar Bench Press ve 1,5 kat Squat yapabilmeniz gerektiği anlamına geliyor. Çok yoğun bir program olduğu için yılda sadece 1 kez uygulayın.

Dikkat etmeniz gereken birkaç nokta var:

• Antrenman hacmi: 10 set, her egzersiz için
• Tekrar sayısı: 10 tekrar, her set için
• Dinlenme süresi: 60 saniye
• Yoğunluk: %60 1RM (20 tekrar yapabileceğiniz ağırlık)
• Tempo: Yavaş (2 saniye kaldırma, 4 saniye indirme)
• Frekans: Her kas grubunu 4-5 günde bir çalıştırın
• İlerleme: 10 set ve 10 tekrarı yapabildiğiniz zaman ağırlığı %3-5 artırın.

Gün	Bölge
1. Gün	Göğüs ve Sırt
2. Gün	Bacak ve Karın
3. Gün	Boş
4. Gün	Kol ve Omuz
5. Gün	Boş
6. Gün	Boş
7. Gün	Boş

Aşama  1

1. aşama 6 hafta sürecek. Bu aşamada her kas grubu için 10 set ve 10 tekrar yapacaksınız ve yanında (isteğe bağlı) iki yardımcı hareket yapabilirsiniz.

Programa başlarken hareketleri 20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık bulun. Ve o ağırlıkla başlayın. 10 seti, 10 tekrar yapabildiğiniz zaman bir sonraki çalışmada ağırlığı %3-5 arttırın.

Mesela 100 kiloyla 10 set ve 10 tekrarı başarıyla yaptınız. Bir sonraki çalışmada 100 kiloya %5 ekleyin. Bu da 105 kilo demek.

Hareketlerini süper set olarak yapabilirsiniz. Ama zorunda değilsiniz. Eğer süperset yaparsanız 60 yerine 90 saniye dinlenmeyi düşünebilirsiniz.

Son iki hareket yardımcı egzersizler olduğu için 3 veya 4 set yapmanızı ama 1 RM %60 yerine %70 kullanmanızı tavsiye ederim.

Söylediğim gibi ağırlıkları yavaş bir şekilde kaldırıp indirip. Kaldırırken 2 saniye ve indirirken de 4 saniye ideal.

1. Çalışma Egzersizler	Set ve Tekrar
Bench Press	10 set, 10 tekrar
Chin-Up	10 set, 10 tekrar
Dumbell Fly	3 set, 10 tekrar
Dumbell Row	3 set, 12 tekrar

2. Çalışma Egzersizler	Set ve Tekrar
Squat	10 set, 10 tekrar
Leg Curl	10 set, 10 tekrar
Crunch	3 set, failure
Seated Calf Raise	3 set, 15 tekrar

3. Çalışma Egzersizler	Set ve Tekrar
Overhead Press	10 set, 10 tekrar
Barbell Curl	10 set, 10 tekrar
Dips	3 set, 10 tekrar
Lateral Raise	3 set, 10 tekrar

Bu aşamayı 6 hafta boyunca sürdürün.

Aşama 2

6 hafta sonra 1. aşama bitince 2. aşamayı toparlanma yani dinlenme aşaması olarak düşünebilirsiniz. 3 hafta sürecek bu aşamada aynen yukarıdaki programı uygulayın ama setleri 4’e ve tekrarları da 6-8’e indirin.

Yardımcı hareketlere ise aynı şekilde devam edin. 3 hafta sonra 3. aşamaya geçebilirsiniz.

Aşama 3

3. aşamada setler aynı kalırken tekrarı 6’ya indirmeniz gerekiyor. Böylece ağırlık yükseliyor ama hacim azalıyor.

Aynen 1. aşamadaki gibi, başarıyla 10X6 tekrar yaptığınız her çalışmadan sonra ağırlığı %3-5 arttırmayı unutmayın!

Şunu da söylemem gerekir ki 3. aşamayı illa yapmak zorunda değilsiniz. Hatta sizi overtraininge sokabilir. Ama genetik olarak yapınız müsaitse yani çabuk toparlanabilen ve endomorfik bir tipseniz yapabilirsiniz.

1. Çalışma Egzersizler	Set ve Tekrar
Bench Press	10 set, 6 tekrar
Chin-Up	10 set, 6 tekrar
Dumbell Fly	3 set, 10 tekrar
Dumbell Row	3 set, 12 tekrar

2. Çalışma Egzersizler	Set ve Tekrar
Squat	10 set, 6 tekrar
Leg Curl	10 set, 6 tekrar
Crunch	3 set, failure
Seated Calf Raise	3 set, 15 tekrar

3. Çalışma Egzersizler	Set ve Tekrar
Overhead Press	10 set, 6 tekrar
Barbell Curl	10 set, 6 tekrar
Dips	3 set, 10 tekrar
Lateral Raise	3 set, 10 tekrar

3. aşamayı da 6 hafta devam ettirebilirsiniz. Ama sonrasında en az 1 sene boyunca bu yoğunlukta bir başka programı uygulamayın. Çünkü vücudunuza çok fazla yüklenmiş olursunuz.

Hareket seçimi

Her kas grubu için tek bir hareket yapacağınız için size en çok katkı sağlayacak hareketi seçmeniz çok önemli. Ayrıca izolasyon hareketlerini 100 tekrar yapmak eklemlerinizi yorabilir.

O yüzden elinizden geldiğince tüm vücut hareketlerini tercih etmelisiniz.

Benim yukarıdaki örnekte verdiğim hareketleri aşağıdaki hareketlerle değiştirebilirsiniz. Mesela göğüs için Bench Press yerine Dips veya sırt için Chin-up yerine Bent-Over Row yapabilirsiniz.

Göğüs hareketleri:

• Bench Press
• Decline Bench Press
• Incline Bench Press
• Dumbell Bench Press
• Dumbell Inc/dec Bench Press
• Ağırlıklı Göğüs Dips

Sırt hareketleri:

• Chin-up
• Pull-up
• Bent-Over Row
• Inverted Row

Bacak hareketleri:

• Squat
• Front Squat
• Romen deadlifti
• Leg Press
• Leg Curl
• Step-up
• Lunges

Omuz hareketleri:

• Overhead Press
• Dumbell Press

Supplementler

Alman hacim çalışması çok yoğun ve yorucu bir çalışma ama bu illa ki supplement kullanmanız gerektiği anlamına gelmiyor.

Açıkçası kullanmanız gereken tek supplement Kreatin.

Whey Protein tozu: İhtiyacınız olan proteini gıdalardan almakta zorlanıyorsanız veya pratik bir şekilde protein tüketmek istiyorsanız protein tozu kullanabilirsiniz..

Kilo aldırıcı: Eğer çok zor kilo alan bir tipseniz bir kilo aldırıcı kullanın. Çünkü zor kilo alan ektomorfik tipte kişilerin metabolizması çok hızlıdır ve yeterli kaloriyi yemeklerden alamayabilirler. Ama kolay yağlanıyorsanız kesinlikle kullanmayın.

Kreatin: Ağırlık çalışan herkesin mutlaka kullanması gereken bir supplement. Çalışmadan sonra ve çalışmadığınız günlerde de bir ölçek (5 gram) alın.

Bu programı uyguladığınız sürece boyunca beslenmenize de dikkat etmeniz gerekiyor. Günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almanız kas yapabilmeniz için gerekli. Ayrıca mutlaka günlük 200-300 gram kadar karbonhidrat tüketin. Düşük karbonhidrat diyetiyle beraber bu programı tavsiye etmiyorum.

Peki Alman Hacim Çalışması Ne Kadar Etkili?

Ne yazık ki klasik hipertrofi çalışması kadar etkili değil. Bunu bize gösteren birkaç araştırma var.

2017 yılında bir araştırmada, bilim adamları katılımcıları iki gruba ayırdı ve bir gruba 5 set, 10 tekrar ve diğer gruba da 10 set, 10 tekrarlık bir çalışma yaptırdı.

6 hafta sonra katılımcııların kas büyüme oranı, yağ ve kuvvet artışları ölçüldü. İstatistiki değer taşıyan tüm sonuçlarda klasik hipertrofi çalışması yapanların, 10 set yapan katılımcılardan daha fazla kas kütlesi elde ettiği görüldü.

5 set yapan grup, göğüs, sırt ve kollarında daha fazla kas kütlesi kazandığı gibi Bench Press ve Lat Pulldown kuvvetini de daha çok artırdı.

Bir başka araştırmada ise benzer sonuçlar elde edildi. Daha fazla set yapmanın daha fazla kas kazanımına neden olmadığı görüldü.

Tam aksine 10 set yapan gruptaki katılımcıların 6 haftadan sonra kas kütlesinde azalmalar tespit edildi. Bunun nedeni yüksek çalışma hacmi yüzünden katılımcıların toparlanamaması olabilir. Aynı şekilde Bench Press’te de daha az kuvvet artışı gördüler.

Sonuç olarak Alman Hacim Çalışması size ekstra bir fayda sağlamadığı gibi, aksine kas ve kuvvet gelişiminizi yavaşlatabilir.

Görünen o ki fazladan set yapmak sadece toparlanmanızı zorlaştırıyoruz ve ek bir fayda sağlamıyor.. NCSA da bu konuda araştırmalara katılıyor.

Sonuç Olarak

Klasik hipertrofi çalışması, Alman Hacim Çalışması’na göre daha kolay ve etkili. Alman Hacim Çalışması bir zamanlar çok popülerdi ama araştırmalar onu desteklemiyor, antrenörler sporcularına bu programı artık fazla uygulatmıyor ve uzmanlar da karşı çıkıyor.

Bu herkesin yapmayacağı anlamına gelmez tabi ki. Sizin için faydalıysa yapabilirsiniz ama ortalama insanlar için daha etkili yollar var.