Eğer vücut geliştirmeye adım atmak ve sağlam bir yapıya sahip olmak istiyorsanız tek ihtiyacınız olan bu program.. Bu vücut geliştirme programı yeni başlayanlar için yazıldı ama aslında her sporcu için (yeni başlayan, orta, ileri); aynı zamanda uzun zaman boyunca split programlar kullanıp da platoya ulaşmış sporcular için kullanışlı bir program.
Bu program bir tüm-vücut yani full-body programı. Spor salonuna gittiğiniz zaman büyük ihtimal size her gün vücudun ayrı bir bölgesini çalıştırdığınız bir split program verecekler. Split programlardan uzak durun çünkü onlar sadece çok ileri sporcular için uygun. Daha fazla bilgi için Full-Body mi Split mi? başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
Aşama 1: İlk 2 Hafta
Programın ilk 2 haftası yeni başladığınız için fazla yüklenmiyoruz. Salona her gittiğinizde sadece aşağıdaki programı uygulayın:
Squat 2 X 10
Bench Press 2 X 10
Bent-Over Row 2 X 10
Overhead Press 2 X 10
Romen Deadlifti 2 X 10
Barbell Curls 2 X 10
Calf Raises 2 X 10
Bu programı haftada 3 kez, her çalışmadan sonra en az bir gün ara vererek uygulayın. Pazartesi-Çarşamba-Cuma olabilir veya Salı-Perşembe-Pazar olabilir. Size kalmış. Hareketlerin tekniklerini öğrenmek için tıklayın: Squat, Overhead Press, Romen Deadlifti, Barbell Curl, Bent-Over Row, Bench Press
2 X 10, 2 set ve 10 tekrar demek. Bu egzersizleri ilk 2 hafta çok hafif kiloyla yapın ve her 2 sette de aynı ağırlığı kullanın. Şimdilik yüksek ağırlıkların altına girmeniz veya kendinizi zorlamanız tamamen gereksiz. En önemlisi bu hareketlerin tekniğini çok çok iyi öğrenin ve ilk günlerinizi tekniğinizi mükemmelleştirmek için kullanın.
Zaten yapılan araştırmalar gösteriyor ki vücut geliştirmeye ilk başlangıçta kuvvet kazanımı çok büyük oranda sinir adaptasyonlarından sağlanılıyor yani sinir sisteminiz kasları daha iyi kullanmayı öğreniyor ve bir seferinde daha çok motor ünitesini kullanmaya başlıyor.
Eğer deneyimli bir sporcuysanız programın ilk 2 haftası “ertelenmiş geçiş periyodu” (Sovyet ağırlık çalışma argosunda) olarak düşünülebilir. Bu aşama genelde 2-4 hafta arası sürer. 12 hafta süren bu program sırasında çalışma yoğunluğunu vücudunuzun tolere edebileceği ve cevaplayabileceği şekilde yavaşça arttıracağız.
Set aralarında 2 dakika bekleyin. Egzersizler arasında sadece ağırlıkları değiştirecek kadar bekleyin. Ağırlığı değiştirip yeni egzersize başlayın.
Yeni başladığınız için ilk birkaç çalışmadan sonraki süreçte baya bir ağrı hissedeceksiniz. Çünkü hafif de çalışsanız daha önce çalışmadığınız için kaslarınız yoğun miktarda mikro-travmaya uğrayacak. Eğer ilk seferde fazla yüklenirseniz yürüyemeyecek kadar kötü olursunuz. O yüzden yavaş olun. 2 hafta içinde antrenmanlardan sonra fazla bir ağrı hissetmeyeceksiniz.
Beslenme ve supplementler
Nasıl beslenmeniz gerektiği vücut yapınıza göre değişir. Ama herkesin için geçerli olan kural şu ki kas yapmak için günlük harcadığınız kaloriden daha fazlasını almalısınız. Eğer çok zor kilo alan ince yapılı bir tipseniz Ektomorflar için Beslenme yazısını; eğer çok kolay yağlanan veya doğal olarak kaslı tipseniz Bulk için Beslenme başlıklı yazıları okumanızı tavsiye ederim.
Supplement olarak herhangi bir şey kullanmanıza gerek yok. Tabi ki gerekli besinleri gıdalar yoluyla alıyorsanız. Eğer gerekli proteini gıdalar yoluyla almıyorsanız bir protein tozu kullanabilirsiniz. Aynı şekilde çok zor kilo alan bir tipseniz ve günlük yeterli kalori almakta zorlanıyorsanız bir gainer (kilo aldırıcı) kullanabilirsiniz. Kreatin performansınızı artıracaktır ama söylediğim gibi mecburi değil.
Bu supplementleri nasıl kullanmanız gerektiğini Supplement Kullanımı yazısında okuyabilirsiniz.
Aşama 2: Sonraki 2 hafta
İlk aşama bittiğine göre ikinciye başlayabiliriz. Bu aşamada yine aynı programa devam ediyoruz ama ağırlıkları hafif artıracağız. Sadece ikinci sette bara biraz daha ağırlık ekleyin. İkinci vitese takmak gibi düşünün. İlk 2 haftada kaslarınız birbirleriyle işbirliğini öğrendi ve artık şimdi kaslarınız içindeki fiberler beraber daha etkili çalışmayı öğrenecek. Yani kaslarınız daha iyi kasılmayı öğrenecek. Bu aşamada, sinir sistemi kuvvet kazanımlarınızın büyük bir kısmından sorumlu.
Bu noktada yapmamanız gereken şey failure. Failure bir seti, bir tekrar daha yapamayacak noktaya kadar getirmek anlamına geliyor. Set bittiğinde mutlaka birkaç tekrar daha yapabilecek durumda olun. Yani mesela 14 tekrar yapabilecekken, 10 tekrarda bitirin. Failure şu aşamada tamamen gereksiz ve sizi platoya (kuvvet gelişiminin durması) sokabilir.
Deneyimli sporcular için de aynı şey geçerli. Kas fiberleri içinde maksimum tansiyon ve çalışma failure noktasında değil ama 1-3 tekrar öncesinde ortaya çıkıyor. Failure yararları ve zararları tartışma konusu olsa da tek bir gerçek var: Kaslarınızı büyütmek için failure mutlaka gerekli değil. Kısacası şimdilik programa bağlı kalın ve failure yapmayın.
Bu aşamada programınız aynen böyle olmalı:
| Set 1 | Set 2 | |
| Squat | Kolay | Ağırlık ekle |
| Bench Press | Kolay | Ağırlık ekle |
| Bent-Over Row | Kolay | Ağırlık ekle |
| Overhead Press | Kolay | Ağırlık ekle |
| Romen Deadlifti | Kolay | Ağırlık ekle |
| Barbell Curl | Kolay | Ağırlık ekle |
| Calf Raises | Kolay | Ağırlık ekle |
Bir Açıklama
Biliyorum, vücut geliştirmeye başlamadan önce sinir sistemi veya kas fiberlerinin işbirliği aklınızda yoktu ve kısa sürede Arnold gibi olacağınızı sanıyordunuz ama işte. Vücut böyle çalışıyor. Çok yüksek enerji gerektiren (yeni kas kütlesi yaratmak) işlerdense kuvvetlenmek için daha ekonomik (sinir sisteminin çalışma sistemini düzenlemek) yolları tercih ediyor. Ama birkaç hafta içinde sinir sisteminiz kendisini büyük oranda düzenleyecek ve artık kuvvet kazanmak için vücudunuz yeni kas kütlesi yapmaya başlayacak (Fakat sinir adaptasyonları asla son bulmayacak. Haltercilerin az kaslı olmalarına rağmen çok kuvvetli olmasının nedeni de bu).
Bu aşamada daha ağır çalışarak kas elde edemezsiniz. Bazı kişiler yeni başlasanız dahi failure çalışmanızı söyleyebilir ama bu doğru değil. Kaslarınız yeterli bir yüke (tansiyona) yeterli bir süre maruz kaldığında büyüyor. Başlangıç aşamasında kaslarınız tansiyona çok çok ama duyarlı ve düşük ağırlıklara bile cevap veriyorlar. Aynı zamanda, bu aşamada sinir sisteminiz failure yapsanız bile kaslarınıza ek büyüme uyarısı gönderecek durumda değiller. Eğer failure yaparsanız sadece vücudunuza fazla yük bindirirsiniz.
Aşama 3: Sonraki 2 hafta
Vücut geliştirmede ilk 1 ayınız bitti! Belki farkında değilsiniz ama yaşamış en büyük ve kuvvetli ilaçsız adamın adımlarını takip ediyorsunuz! Aslında bu programın şablonu 230 kilo bench press yapabilen ilk vücutçu olan efsane Reg Park’a ait.
Artık kasların ve sinir sisteminin öğrenme periyodunu yoldan çekmek ve büyüme noktasına girmek istiyoruz. Bunu, egzersizlere bir set daha ekleyerek yapacağız. Bu kaslarınızı biraz daha zorlayacak ve sinir sisteminize başlangıçtaki optimizasyon aşaması için ipuçları verecek. Şimdi her egzersiz için giderek artan ağırlık kullanıyorsunuz:
| Set 1 | Set 2 | Set 3 | |
| Squat | Kolay | Ağırlık ekle | Biraz daha ekle |
| Bench Press | Kolay | Ağırlık ekle | Biraz daha ekle |
| Bent-Over Row | Kolay | Ağırlık ekle | Biraz daha ekle |
| Overhead Press | Kolay | Ağırlık ekle | Biraz daha ekle |
| Romen Deadlifti | Kolay | Ağırlık ekle | Biraz daha ekle |
| Barbell Curl | Kolay | Ağırlık ekle | Biraz daha ekle |
| Calf Raises | Kolay | Ağırlık ekle | Biraz daha ekle |
Ağırlık ekleyebildiğiniz sürece bara ağırlık ekleyin, ama failure olacak veya egzersiz tekniğinizi bozacak kadar değil. Son setteki en yüksek ağırlıktan sonra bile 10 tekrardan sonra birkaç tekrar daha yapabilecek durumda olmalısınız. Egzersizlerin ilk iki setlerini hafif tutun ve ısınma turu olarak düşünün. Bu iki set arasında fazla beklemenize de gerek yok.
Romen deadliftine, diğer egzersizlere göre daha özen gösterin. Ağırlıkları biraz daha hafif tutun ve belinizin iyice güçlenmesine izin verin. Romen deadlifti için 2. günde sadece 2 set yapın.
Aşama 4: Sonraki 2 hafta
Artık bankada 6 haftalık ağırlık çalışma krediniz var. Sinir sisteminiz optimize oluyor ve yavaş yavaş ciddi kas büyütme bölgesine ilerliyorsunuz. Deneyimli sporcular “ertelenmiş geçiş periyodunu” bitirmiş olacaklar.
Birincisi, artık üst-vücut egzersizlerinde 8 tekrara inin. Alt-vücut egzersizleriniz 10 tekrarda kalsın. Şimdilik 1. ve 3. çalışma günlerinde normal rutine devam edin ama 2. günde cidden ağır çalışmanızı ve son setlerde biraz zorlanmanızı istiyorum. Seti “zor olacak” kadar bir ağırlıkla yapın. 8 veya 10 tekrarı (egzersize göre) tamamlayamayacak kadar çok ağırlık kullanmayın ama kesinlikle kolay değildi diyecek bir ağırlık olsun. Diğer iki günde ise görece olarak daha kolay çalışmalısınız. Zor günün %80’i kadar ağırlık kullanabilirsiniz. Bu dalgalı sistemle sinir sisteminizin hızlanmasını kullanmak istiyoruz ama aşırıyı da kaçmamak lazım.
Artık programınız bu şekilde olacak:
Squat 3 X 10
Bench Press 3 X 8
Bent-Over Row 3 X 8
Overhead Press 3 X 8
Romen Deadlifti 3 X 10
Barbell Curls 3 X 8
Calf Raises 3 X 10
“Ağır” gününüz için, diyelim ki Pazartesi, Çarşamba ve Cuma çalışıyorsunuz. Çarşamba sizin “ağır” gününüz olacak.
| Set 1 | Set 2 | Set 3 | |
| Squat | Kolay | Ağırlık ekle (Hala kolay) | Biraz daha ekle (Zor) |
| Bench Press | Kolay | Ağırlık ekle (Hala Kolay) | Biraz daha ekle (Zor) |
| Bent-Over Row | Kolay | Ağırlık ekle (Hala Kolay) | Biraz daha ekle (Zor) |
| Overhead Press | Kolay | Ağırlık ekle (Hala Kolay) | Biraz daha ekle (Zor) |
| Romen Deadlifti | Kolay | Ağırlık ekle (Hala Kolay) | Biraz daha ekle (Zor) |
| Barbell Curl | Kolay | Ağırlık ekle (Hala Kolay) | Biraz daha ekle (Zor) |
| Calf Raises | Kolay | Ağırlık ekle (Hala Kolay) | Biraz daha ekle (Zor) |
Diğer iki gün de aynen ağır gününüz gibi olacak ama o günlerde sadece son sette, ağır gününüzün %80’i kadar ağırlık kullanacaksınız. Ağır günlerinizde bara mümkün olduğu zaman ağırlık ekleyin ama tüm repleri failure olmadan ve tekniğiniz bozulmadan bitirin.
Romen deadlifti için ağır gününüzün %70’i kadar ağırlık kullanın.
Aşama 5: Sonraki 2 hafta
Artık 8 haftadır çalışıyorsunuz. Sabır ve azim gösterdiniz, kendinizi adadınız ki bunlar ilaçsız vücut geliştirmenin en önemli kriterleri. Yeni başlayanlar için artık sinir sistemi gelişim için önemli bir faktör değil ve kuvvet kazanımlarını büyük oranda kas büyümesiyle sağlanmaya başlayacak. Artık haftada 2 ağır gün çalışacaksınız. Hafif gün, doğal olarak, iki ağır günün arasında olacak.
| Set 1 | Set 2 | Set 3 | |
| Squat | Kolay | Ağırlık ekle (Hala kolay) | Biraz daha ekle (Zor) |
| Bench Press | Kolay | Ağırlık ekle (Hala Kolay) | Biraz daha ekle (Zor) |
| Bent-Over Row | Kolay | Ağırlık ekle (Hala Kolay) | Biraz daha ekle (Zor) |
| Overhead Press | Kolay | Ağırlık ekle (Hala Kolay) | Biraz daha ekle (Zor) |
| Romen Deadlifti | Kolay | Ağırlık ekle (Hala Kolay) | Biraz daha ekle (Zor) |
| Barbell Curl | Kolay | Ağırlık ekle (Hala Kolay) | Biraz daha ekle (Zor) |
| Calf Raises | Kolay | Ağırlık ekle (Hala Kolay) | Biraz daha ekle (Zor) |
Ağır günlerinizde mümkün olduğu zaman ağırlık ekleyin, ama tekrarları tamamlayamayacak kadar değil tabi ki. Hafif gününüzde, son sette ağır gününüzün %80’i kadar ağırlık kullanın. Romen Deadlifti için sadece 1. Günde ağır çalışın ve diğer iki günde son sette ilk günün %70’i ağırlık kullanın.
Popüler, ticari vücut geliştirme saçmalıklarıyla beyni yıkanmış insanların ne düşündüğünün aksine, haftada 2 gün 1 ağır set çalışmak ortalama genetik yapıya sahip kişiler için inanılmaz etkili olabilir. Şimdilik bu aşamada en uygun strateji bu.
Aşama 6:
10 haftada program için yeni değişiklikler yolda. Artık 4. Seti ekliyoruz ve 2. Günde farklı egzersizlere dönüyoruz. Artık ağırlığı arttırdığımız 2 ısınma setinin ardından yapacağımız ağır 3. sete ek olarak bir de ağır 4. set ekliyoruz. Eskisi gibi, alt-vücut hareketleri için 10, üst-vücut hareketleri için 8 tekrar yapın. Program aşağıdaki gibi olacak:
| Set 1 | Set 2 | Set 2 | Set 3 | |
| Squat | Kolay | Ağırlık ekle (Hala kolay) | Biraz daha ekle (Zor) | Aynı Ağırlık |
| Bench Press | Kolay | Ağırlık ekle (Hala Kolay) | Biraz daha ekle (Zor) | Aynı Ağırlık |
| Bent-Over Row | Kolay | Ağırlık ekle (Hala Kolay) | Biraz daha ekle (Zor) | Aynı Ağırlık |
| Overhead Press | Kolay | Ağırlık ekle (Hala Kolay) | Biraz daha ekle (Zor) | Aynı Ağırlık |
| Romen Deadlifti | Kolay | Ağırlık ekle (Hala Kolay) | Biraz daha ekle (Zor) | Aynı Ağırlık |
| Barbell Curl | Kolay | Ağırlık ekle (Hala Kolay) | Biraz daha ekle (Zor) | Aynı Ağırlık |
| Calf Raises | Kolay | Ağırlık ekle (Hala Kolay) | Biraz daha ekle (Zor) | Aynı Ağırlık |
Ağır setlerinize mümkün olduğu zaman ağırlık ekleyin ama defalarca belirttiğim gibi failure olacak veya egzersiz tekniği bozulacak kadar değil. Aslında bu aşamada 1 RM’nizi yani kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığı tespit edin. Ve ağır setlerinizde 10 tekrarlı egzersizler için 1 RM’nin %65-70’ini ve 8 tekrarlı egzersizler için %70-75’ini yapın. Mesela 100 kilo squat yapabiliyorsanız zor setinizde 65-70 kg arası çalışın.
Artık tüm egzersizler için ısınma setleri arasında 1 dakika, ağır setler arasında 2 dakika bekleyin.
Romen Deadlifti için ilk gün ağır, ikinci gün hafif çalışın ve hafif günde, ağır günde kullandığınız ağırlığın %70ini kullanın.
Programın bu kısmı Stuart McRobert ve diğer Hardgainer magazini yazarları tarafından teşvik edilen “hardgainer” stili antrenmanın bir varyasyonu. Aslına bakarsanız Arnol Schwarzenegger ve Reg Park’ın büyümek için kullandıkları program ama burada tek fark haftada 3 ağır çalışma yerine 2 ağır çalışma yapılır çünkü birçok sporcu haftada 3 kez çalışınca overtrain (fazla çalışma) oluyor. Amerikan halter takımı bile bunun farkına vardı ve çalışmalarını haftada 2’ye indirdi. Bu program ilaçsız sporcuların kas ve kuvvet kazanımı için kullanılan bir klasik.
Çarşamba günü, yani 2. çalışma gününüzde işleri biraz karıştıracağız ve birkaç yeni egzersiz deneyeceğiz. Bunun iki amacı var. Öncelikle çok önemli bazı egzersizlerin tekniğini öğreneceksiniz ve kasları farklı açılardan çalıştıracaksınız. Yeni hafif gününüz aşağıdaki gibi olacak:
| Set 1 | Set 2 | |
| Front Squat | Kolay | Ağırlık ekle |
| Incline Press | Kolay | Ağırlık ekle |
| Pull-Up/Pull-Downs | Kolay | Ağırlık ekle |
| Dumbell Lateral Raises | Kolay | Ağırlık ekle |
| Decline Tricep Extensions | Kolay | Ağırlık ekle |
| Seated Wrist Curl | Kolay | Ağırlık ekle |
| Reverse Wrist Curl | Kolay | Ağırlık ekle |
| Seated Calf Raises | Kolay | Ağırlık ekle |
Bütün bu hareketleri çalıştığınız yerdeki hocanızdan veya internetten öğrenin. Bu aşamada büyük bir çoğunluk pull-up yapamaz, yapsa da çok zorlanır. O yüzden hareketi kablolu pull-down makinesinde yapın. Tutuşunuz omuz mesafesinden biraz daha geniş olmalı ama çok da fazla değil.
Bu çalışmada her egzersizi 10 tekrar yapın. Front Squat, Incline Press, Pull Down, Dumbell Upright Row, Decline Triceps Extension hareketlerini kesinlikle zorlamayın. Unutmayın, bugün kolay gününüz. 2. Günde farklı egzersizler yapmak, aynı egzersizleri sürekli tekrar etmeye göre eklemlere ve sinir sistemine farklı yük bindirir. Egzersizlere hafif başlayın ve kusursuz bir teknik edinin. Eğer bu hafif gününüzde çok fazla yüklenirsiniz Cuma günkü ağır çalışmanız için tam anlamıyla toparlanamazsınız.
Seated Wrist Curl, Reverse Wrist Curl ve Seated Calf Raises genel olarak hızlı toparlanan kasları çalıştırdığı için biraz daha zor çalışabilirsiniz. Yine de fazla abartmayın ama bu setleri başlangıçtan itibaren overtraining korkusu yaşamadan hafif bir yanma olana kadar çalışabilirsiniz…
Sırada ne var?
Kas gelişiminiz devam ettiği sürece 6. Programda kalmanızı öneriyorum. Zaman geçtikçe hafif gününüzde son seti “ağır” yapana kadar ağırlığı arttırın. Eğer her şey yolunda giderse, 2. Bir ağır set daha ekleyin. Çok fazla çalışıp çalışmadığınızı anlamak için kuvvet gelişiminizi her zaman takip edin. Eğer platoya (kas-kuvvet gelişiminin durması) girerseniz kendinizi fazla yordunuz ve özellikle hafif günlerinizde ağırlığı azaltmanız gerekiyor demektir. Eğer bunu yapınca ilerlemenize kaldığınız yerden devam edemiyorsanız ve beslenme, dinlenme gibi diğer faktörlerde de sorun yoksa, o zaman bu programın işi bitti ve yeni bir programa başlamanız gerekiyor demektir. İlk platonuza denk geldiğiniz bu noktadan sonra kendinizi artık “başlangıç” değil “orta” aşamada görebilirsiniz. Deneyimli sporcular, çalışma geçmişi, beslenme, dinlenme ve ağırlıkları nasıl arttırdıklarına bağlı olarak bu program altında biyolojik oturma ve durgunluğun meydana geldiğini birkaç hafta veya ay içinde görecek. Bu aşamada çalışmalara extra bir set daha koyup, ağır setleri 3’e çıkarmak isteyecekler. Her egzersiz için 3 set çok sağlam gibi dursa da, böyle bir hamle durmuş bir programı tekrar işe yarar sokmaz. Genellikle, fazla yük sporcuyu overtraininge sokar. Yüksek hacimli antrenmana düzenli olarak geçilmeli ve zaten ölen bir antrenman döngüsüne sokulmamalı. Bu nokta benim önerim programa en baştan, 1. Programdan başlamak ama bu sefer 2 ağır setten sonra bir süre sonra 3. Seti eklemek ve ilk seferinde yaptığınızdan daha hızlı ilerlemek.. Yüksek hacimli çalışmalara geçmenin doğru yolu bu.
Bir nokta kesin: eğer 6. Programda devamlı olarak failure yaparsanız, ağırlığı düzenli olarak arttırmaya oranla daha çabuk platoya erişirsiniz. Mümkünse, yarım kiloluk ağırlıklar bulun ve her çalışmada ağırlığı 1 kilo arttırın. Kuvvet kazanımınızı olabildiğince zamana yaymaya çalışın. Ağır çalışın, ama failure yapmayın. Eğer bir sette tekrar sayısı bitmeden ağırlığı kaldıramayacak olursanız bir sonraki sette birazcık geri adım atın.
En sonunda kaçınılmaz olarak platoya ulaştığınızda ve kuvvet kazanımınız gerçek anlamıyla durduğunda, özellikle yeni başlayanlar için, 1. Programdan baştan başlanılmasını tavsiye ediyorum. Ama bu sefer hafif ve ağır günlerinizdeki egzersizlerinizi değiştirerek. Yani 1. Programdan 6. Programa kadar Front Squat, Incline Press, Pull-Ups vs yapacaksınız ve 10 hafta sonra 6. Programa ulaştığınızda Squat, Bench Press, Bent-Over Row egzersizlerini hafif gününüzde kullanmaya başlayacaksınız. Bu hareketlere verilen 10 haftalık ara, vücudunuzun bu hareketleri unutmasını ve tekrar başladığınızda hızlıca cevap vermesini sağlayacak. Bu ağırlık çalışmalarında sıklıkla kullanılan basit ama etkili bir strateji. Eğer 6 aydan fazla çalışıyorsanız, 1. Programa ikinci başlayışınızda zamanla 2 ağır set yerine 3 ağır sete de geçebilirsiniz.
Eğer en az 6 ay çalıştıysanız ve kas kütlesi arttırma yerine kuvvet arttırımına daha fazla yoğunlaşmak istiyorsanız, 8 veya 10 yerine 5 tekrar deneyebilirsiniz. Tabi ağırlığı biraz arttırmanız gerekir ama asla failure yapmayın. Klasik bir kuvvet-kas programında 3 set ve 5 tekrar yapılır. Bu durumda, yeni bir antrenman döngüsüne baştan başlayın ve önceki gibi yavaşça ilerleyin. 3 ağır setten önce iki ısınma seti yapın. Fakat asla bir anda 3 ağır set ve 5 tekrara geçmeyin yoksa anında plato yaşarsınız. Eğer amacınız tamamen kas kütlesi yapmaksa 20 tekrarlı bir squat üzerinden programınızı düzenleyebilirsiniz.
Bu aşamada, ileri sporcular programlarına izolasyon egzersizleri, yani tek bir eklemi/kas grubunu çalıştıran egzersizleri programlarına ekleyebilirler. Sorun yok. Sadece izolasyon egzersizlerinin tüm-vücut egzersizlerini gölgelemesine izin vermeyin. Eforunuzun büyük bir kısmını basit, tüm-vücut egzersizlerinde gösterin. Unutmayın ki Reg Park aynen bu şekilde ilaç öncesi dönemin ve belki de tüm zamanların en büyük ve kuvvetli vücut geliştirmecisi oldu.
Size bir öğüt daha vereceğim: Eğer ince kemikli bir kişiyseniz (kol bileğinizin çevresi, boyunuzun uzunluğunun %10,5’inden azsa) o zaman her vücut bölgesini haftada en az 2 kez çalıştırmanız ve daha da uygunu 3 kez çalıştırmanız daha iyi olacak. Ama buna rağmen, ufak kemik yapınız yüzünden vücudunuz aynı egzersizleri haftada 3 kez ağır çalışmanızı kaldıramaz (ayrıca bu tip insanlar genellikle serbest-ağırlık, tüm-vücut egzersizlerinde zayıf olsalar da Dumbell Flyes, Lateral Raises gibi egzersizlerde normal veya kuvvetli olabilirler). Tavsiyem yine bütün vücudunuzu haftada 3 kez çalıştırın ama birbirlerinden büyük oranda farklı egzersizler seçin ki eklemleriniz sürekli aynı şekilde baskı görmesin. Mesela göğüs için Pazartesi Incline Press, Çarşamba Dumbell Pullovers ve Cuma Bar Dips yapın.
Eğer kalın kemikli biriyseniz de bu şekilde çalışabilirsiniz ama aynı zamanda vücut bölgelerinizi ayırıp, her birini farklı günlerde çalıştırabilirsiniz. Mesela Pazartesi ve Perşembe göğüs, triceps ve omuzları; Salı ve Cuma günleri bacakları, sırtı ve bicepsleri çalıştırabilirsiniz. Böylece her çalışmada her vücut parçası için iki egzersiz yapabilirsiniz. Ama iki egzersizden fazlasını önermem ve haftada 4 gün çalışma genel olarak sadece genetik üstünlüğü olan veya ilaç kullanan sporcular ya da genleri daha az uygun olanlar için kısa süreli döngüler halinde optimaldir.
Son Olarak…
Yazıyı bitirmeden önce bir süredir vücut çalışan ve artık bırakmak isteyenlere bir çift lafım var. Belki bu yük size ağır geliyor veya belki salondaki herkes sizden daha hızlı gelişiyor. Veya umduğunuz kadar hızlı büyüyemiyorsunuz. Tekrar söyleyeyim ki genetik olarak ortalama kişileri başarıyı ulaştıran en önemli 3 faktör sabır, azim ve kendini adamaktır. İstediğiniz sonuçları elde etmek için yılmadan çalışmalısınız. Roma bir günde inşa edilmedi ve siz de bir günde Jay Cutler olmayacaksınız. Yani eğer genetik olarak mükemmel bir yapınız yoksa bunun bedelini ödemek zorundasınız. Tabi ki amacınız biraz forma girmekse bu kolay ve kısa bir iş. Fakat eğer güçlü ve iri olmak istiyorsanız bu biraz zaman alacak. İlaçsız ve sağlıklı vücut geliştirmenin gerçekleri bunlar.
O yüzden şimdiden kararınızı verin. Herkes kuvvetli ve kaslı bir vücut yapabilir ama asla Mr. Olympia, Dünya Powerlifting Şampiyonu veya Halter Olimpiyat şampiyonu olamayabilirsiniz ve büyük ihtimal de olamayacaksınız; fakat güzel ve etkili bir vücudunuz olabilir. Belki de zamanla ilaçsız vücut geliştirmenin veya powerliftingin zirvesine çıkacaksınız. Kim bilir? Belki bu kadar istemiyorsunuz ve amacınız sadece sağlıklı, çekici ve güçlü bir vücuda sahip olmak. Bu yazıyı okuduğunuza göre artık amacınızı gerçekleştirebilecek bilginiz var.
Ağırlık çalışma tarihi inanılmaz insanların inanılmaz başarılarıyla dolu. İstediğiniz kadar sıska, şişman veya başka bir şey olun. Sabırlı, azimli olanlar ve kendini adayanlar mutlaka başarılı olur.
Hocam merhaba,dambıl mii? Z bar mı ? Teşekkürler.
Dumbell
hocam bu yeni başlayanlar için vucut geliştirme programı, kilolu kişilerin zayıflamasını da sağlar mı
Varis ameliyati oldum . Doktorum fitnessi 6 ay yasakladi . Sonrasinda ise ayakta calismami yasakladi . Kas gelistirmeye devam etmek istiyorum . Ayni etkileri yuzmeyle elde edebilir miyim ?
Nasıl bir etki?
Merhaba Özgür Hocam,
Öncelikle elinize sağlık bu güzel yazı için.
Ben daha önce birkaç dönem fitness/vg yapmış ve şimdi yeniden başlayan biri olarak(1.88 80 24), total vücut egzersizlerini baz alan bu programı takdir ettim ve spora bu program ile başladım. Amacım aslen sağlıklı kilo alıp formda kalmak (hedef 85 kg), o yüzden 2-2.5 ay bu programı yapıp doğan programına geçmek istiyorum. Spor geçmişim olduğu için bazı haftaları kıstım. Örneğin ilk aşama 1 hafta ve 6. Aşama yok vs. Merak ettiğim konu şu; programda lateral dorsimus ve tricepse odaklanan bir hareket yok, bu anladığım kadarıyla bent over row ile sağlanıyor. Ben 6. Aşamayı da uygulamak istemediğim için (bilek hareketleri benim durumumda biri için fazla detaylı ve gereksiz geliyor) triceps hareketi hiç yok. Bir hareket fazla yapsam sizce uygun olur mu? Örneğin ilk aklıma gelen pull down machine ile denge sağlanabilir mi?
İkinci bir sorum ise hareketlerin sırası ne kadar önemli? Bacaklarım özellikle harmstring lerim zayıf olduğu için bent over row, rdl gibi hareketlerden sonra ayakta biceps curl yaparken bile bacaklarım titriyor, zorlanıyorum. Dengeleyici kasların güçlenmesi zaman alacak gibi görünüyor.
Squat, rdl ve calf raises i sona atmak uygun olur mu?
Teşekkürler.
Saygılar.
Hareketlerin sırası pek de önemli değil ama daha ağır hareketleri başta yaparsanız bir avantaj olabilir. Ve programa fazladan hareket eklemenize gerek yok. Çünkü tüm kasları yeterince çalıştırıyor.
Merhaba,
Istediğim vücut ve kas yapısına ulaştıktan sonra mevcut yapımı (daha fazla irilesmeden ve mevcut yapı bozulmadan) sabit tutmak için nasıl ve haftada kaç gün calismaliyim. Bir yazinizda bu durum için haftada bir gün şu şekilde çalışın demiştiniz diye hatırlıyorum ama yazıyı bulamadım.
Eğer ağırlığı artırmazsanız kas yapınızı korursunuz. Haftada 1 gün çalışmak yeterli (koruma için)
Cevabınız için teşekkürler.
Merhaba, yaklaşık 4 aydır evde squat yapıyorum. Bacaklarım oldukça ince ve kalçam yok denecek gibiydi. Şu anda poponun alt kısmında kıvrım oluştu. Ancak çıkıklık olmuyor bir türlü. Sistematik bir şekilde bir çok popo büyütme hareketi yapıyorum. Ağırlıkla da çalışıyorum. (Bar ve dambıl). Poponun büyümesi için mevcut bir kilonun kullanılarak kasa mı çevrilmesi gerekirdi? Benim popom ciddi anlamda hiç yoktu ve kalça altı gerçekten çok zayıf. Aydınlatırsanız çook sevinirim. Teşekkürler.
Buradaki yazılarımızı okuyun lütfen: https://www.kasvekuvvet.net/tag/kadinlara-ozel
Merhaba hocam,haftada 3 kez full body programınızı uygulamaya karar verdim.Dinlendiğim gün koşu yapsam olur mu?
Olur. Ama fazla abartma ve o gün bir miktar daha fazla kalori almaya çalış.
Teşekkür ederim.
İyi günler, iyi çalışmalar. İKi sorum olacak.
1-Kolay Set derken tam olarak ne kadar kolay? Kilomuza göre bir yüzde vereblirmisiniz? Mesela 100 kg için 25 kilo kolay mıdır?
2- “Set aralarında 2 dakika bekleyin. Egzersizler arasında sadece ağırlıkları değiştirin ve ekstra beklemeyin.” demişsiniz. Ama egzersizleri değiştirirken neden ağırlıkları değiştirelim. Anladığım kadarıyla ağırlıkları setler için eklemiyor muyuz? Burada egzersizler arasında 2 dakika bekleyin set aralarında sadece ağırlıkları değiştirin mi demek istediniz? Saygılar.
1) Bu kişiden kişiye değişir. Bilimden çok sanat. Yani 100 kiloluk bir adam için 100 kg kolaydır ama bir başkası için 50 kg zordur. Bunu kendiniz anlamanız gerekir. Zorlanmayacağınız ve yapmanız gereken tekrar sayısı bittiğinde birkaç tekrar daha yapabileceğiniz bir ağırlık “kolay” olarak sınıflandırılabilir.
2) Her hareket için farklı ağırlık kullanmıyor musunuz? Mesela squat ve bench pressi aynı ağırlıkla yapamazsınız.
yarın baslıyorum
insaalah
Özgür Doğan hocam, ben görünüm amaçlı değil “güçlenme” amaçlı çalışmak istiyorum. Fazla kaslı olmak bana itici geliyor. Vücut geliştirme teriminden ziyade “güç” odaklı nasıl çalışabilirim? Mesela sana bir link göstereyim. Dumbell ile Hakan Demiray’ın gösterdiği şu hareketleri yapıyorum. Vücudum şekil almaya başladı ama ben kendimi kuvvetli hissetmiyorum.
http://www.youtube.com/watch?v=QVPhl3m–Vk
Vücudumu aşırı kaslı yapmadan güçlenip, dik durmamı sağlayacak hareket videoları atar mısın?
Şimdiden teşekkürler.
https://www.kasvekuvvet.net/stronglifts-5×5
https://www.kasvekuvvet.net/kas-yapmadan-kuvvet-kazanmak
Hocam ben 1 ay başka bir program uyguladım şimdi bu programı uygulasam olur değil mi
Olur
18 yaşındayım 1.95 boyundayım ve 98 kiloyum yağ kitlemin azalmasını ve kas kütlemjn artmasını istiyorum programım nasıl olmalı ve dışardan ne tür ürünleri almam lazım
47 yaşındayım bu 12 haftalık programı evde yapmak istiyorum. gerekli materyallerim var.sizce faydasını görür müyüm. ? teşekkürler.
Görürsünüz
Hocam merhaba 19 yaşındayım spora yeni başladım sağ ayağımda doğuştan gelen çarpıklık nedeni bebeklikten beri sonuncusu geçen yaz olmak üzere 4 amelyat geçirdim bu sebeple sağ calfım ipince kaldı ayrıca eklemlerim kısıtlı haraket yapmakta ve ayak bileğim esnek değil ve zayıf bu sebeple squat ve calf raise hareketlerini yapamıyorum squatta paralele inebilmek için ekstra egzersiz yapıyorum şimdilik bu haraketkerin yerine sadice leg press ve calf için yarım ayak press yapmaktayım bu süreçte bu şekilde devam etmem doğrumudur ve ayruca squat verimi almak için bunlara başka hangi hareketler eklemeliyim?
Bu hareketleri yapman yeterli. İlla squat yapacaksın diye bir zorunluluk yok.
Hocam öncelikle vakit ayırıp bu değerli bilgileri bizimle paylaştığınız için size teşekkür ederim. Yaşım 23 bundan yaklaşık iki yıl önce bu sporu yapmaya çalıştım. Rahatsızlığım nedeniyle 1 ay sonra bırakmak zorunda kaldım. Çalıştığım süre içerisinde klasik sistem diye tabir edilen her gün 2 ayrı bölge çalıştırmak üzere haftada 3 gün ve her bölge için yaklaşık 5 hareketten 3×12 stilini uyguladım. O dönem yorucu(bol kardiolu) savunma sporları dersi alıp ardından antrenmana gidiyordum.Ancak belirttiğim 1 aylık süreçte vücut gelişimi anlamında pek bir verim aldığımı söyleyemem. Günümüze gelirsek,paylaştığınız programı evde gerekli aletlerle uygulayacağım. Çalıştığım dönem ve bugün bile tricepslerimin yeterince kuvvetli olmadığını görüyorum. Programda ufak bir rötuş yapıp Calf Raises yerine herhangi bir triceps hareketi koymamda bir sakınca görüyor musunuz ? Son olarak program yukarıda belirtilen hareket sırasıyla mı yapılmalıdır ?
Şimdiden teşekkür eder,iyi günler dilerim.
Ayrıca bir triceps hareketi koymana gerek yok ama çok istiyorsan koyabilirsin. Yine de calf raise yapmaya devam et. Çalışma sırası çok önemli değil.
Geri dönüşünüz için çok teşekkür ederim . Dediklerinizi harfiyle uygulayacağım inşallah .
programın hiçbir yerinde karın için ekzersiz göremedim hocam program sonuna eklenebilecek bir karın programına ihtiyaç yokmu?
Gerek yok. Ama istiyorsan plank ekleyebilirsin.
hocam merhaba. 6. aşamada kolay günümüzde başlangıçta 2 set var. bu set sayılarını, 6. aşamaya gelene kadarki gibi, zamanla 4’e kadar çıkarmamız mı gerekiyor? “son seti ağır yapana kadar ağırlığı artırın.” kısmını anlamadım.
bir diğer sorum da, platoya ulaştığımızda programa 1. aşamadan başlamamızı ve fakat 6. aşamada hafif günümüzde yer alan hareketlerle başlamamız gerektiğini belirtmişsiniz. bu durumda 8-10 hafta ağır çalışmayacak mıyız? yani örneğin 1. aşamada 2 set yapıp, vücudu hiç zorlamayacak ağırlıklarla mı devam edeceğiz?
Tam olarak anlamadım, daha detaylıca açıklar mısın sorunu?
hocam 6. aşamada plato durumuna gelene ağırlık artırarak devam edeceğiz ya, 6. aşamada kolay günde de 2 set var. haftalar ilerledikçe bu kolay gündeki set sayılarını da artıralım mı? 1. aşamadan 6. aşamaya giderken kademe kademe ağırlık ve set sayısının arttırıyoruz ya, onu 6. aşamadaki kolay gün için de kullanalım mı demek istedim.bu birinci sorumdu.
6. aşamada platoya düşersek, programa en baştan başlamamızı fakat bu sefer 6. aşamadaki hafif günümüzdeki egzersizlerle başlamamızı tavsiye etmişsiniz. şimdi programa 1. aşamadan tekrar başlarsak, 2 set ve düşük ağırlık kullanarak mı başlayacağız? örnek vermek gerekirse, ben şimdi bench press yaparken, 3. ve 4. setleri 50 kilo ile yapıyorum. programa yeniden başlarsam, 30 kilo incline press mi yapmam gerekecek? bu da 2. sorumdu. umarım bu sefer anlatabilmişimdir. 🙂
1) Set sayısını artıma 6. hafta
2) Aynen öyle.
Hocam hergün çalışmak uygun degilmidir
Hayır. Arada bir gün dinlenmen gerekir.
Program Yen’i başlayanlar icin gayet güzel genelde temel egzersizler verilmiş ve eski bir program ama iş görür hep temel hareketler konulmuş isteyen barfiks de ekleyebilir programına konuk 1×5 veya 2×5 ne kadar çekebiliyorsa artık hiç çekemiyorlar bar demirimde asılsın dayanabildiği kadar dayansın
Google üzerimde en sağlam program burda
Teşekkürler kas Ve kuvvet ekibi
Dostum ben 46 yaşındayım. Çok şiddetli olmayan bel fıtığım, 4 farklı yerde yine çok ciddi olmayan boyun fıtığım, boyun düzleşmesi ve kireçlenme var. Kronik Yavaş Akım Sendromu da var. Yani kan dolaşımım normalden yavaş hızda. Bu yüzden kan sulandırıcı kullanıyorum. Boyum 1.80 kilom 83-85 civarı. Lise çağlarımda Kürek, Karate, Muay Thai ve Vücut Geliştirme ile uğraştım. Andropoz mudur ikinci bahar mıdır bilmem Vücut Geliştirmeye yeniden merak saldım. Geçen hafta yukarıdaki programını uygulamaya başladım. Ancak özellikle Bent Over Barbell Row ve Romanian Deadlift sonrası (ağırlık takmadan boş bar ile) belimde hafif bir ağrı oluştu. Çok can sıkıcı olmamakla beraber halen devam etmekte. Sence bu iki harekete alternatif hareket bulmalı mıyım yoksa zaman içerisinde kaslar kuvvetlendikçe ağrı azalır mı?
Bu hareketleri doğru yapmalısın. Ağırlığı kaldırırken belinle değil bacaklarınla kaldır (Romen Deadliftinde). Hepsinin aksine Romen Deadlifti belini güçlendirir ve bu da fıtığa iyi gelir. Ama çok hafif ağırlıklarla başla.
Selamlar hocam. Programınızı uygulamaya basladim fakat 2 haftadır calismalarim max 30 dk suruyor cogu zaman 25 dk de bitiriyorum. Set arasi beklemeleri yağ yakmak icin 1 dakika kadar tutuyorum. Yanlis mi yapiyorum acaba. Kac dakika idealdir
Sayın hocam ben bunları düzenli uygulamaya başlamak istiyorum ancak kilomda çok cardiyoda yapsam olurmu yani zayıflamak istiyorum bu zamana kadar ortalama 1 saat interval 20 dk bisiklet 20 dk uzay yürüyüşü ayrıca aynı zaman agırlık da çalısıyordum ancak hacim artışı olmasını isterken sanırım kas kaybettim hatalarım çok galiba bu arada beslenme konusuna gelicede hocam sabahları 4 tane yumurta beyazı ve 6 7 kaşık yulaf süt yiyorum öğlen normal yemek akşamda yulaf yoğurt yiyorum başka bir şey besin takiveyesi vs almıyorum tavsiyelerinizi beklıyorum
1 aydır spor yapıyorum adaptasyon sürecini atlattım bölgesele geçtim. bir gün dinleniyorum birgün çalışıyorum. 3 yerine 2 ye böldüm bölgeleri;
1. Gün göğüs, bacak, omuz, karın
2. Gün sırt, ön kol, arka kol, karın
Şeklinde çalışıyorum ağır mı olur 3 e bölmeli miyim yoksa böyle devam etmeli miyim
Merhaba hocam aşağıda bir yorum okudum boy uzatırmı bu program diye cevabınız boy genetikele ilgilidir hayır demişsiniz peki boy kısalmasın neden olurmu?
Aşağı yukarı hergün bu konuda birşeyler okuyorum fakat böylesine ince elenmiş sık dokunmuş yazı görmedim yazan hocamı tebrik ederim , katkınız için teşekkürler.Yazınızdan anlaşılıyor ki siz vücut geliştirmeyi bir amaç değil bir yaşam biçimi olarak düşünüyorsunuz , sizinde belirttiğiniz gibi birşey ancak sürdürülebilir olduğu kadar kalıcı olabilir.
Selamlar… boyum 1,83… kilom 123… iri yapılı olduğum söylenebilir… kilomun % 90 ı karın bölgemde. ne yaptıysam sadece kilo vermeye yönelik antremanlara tahammül edemiyorum. çok sıkıcı geliyor. şimdi bir kaç gündür 10 – 15 dakikalık ısınmadan sonra sizin programınızı yapmaya başladım. kilomdan dolayı bir sıkıntı yaşar mıyım… ek olarak önerebileceğiniz şeyler var mı… yardımcı olabilirseniz sevinirim. saygılar…
Piyasada bulunan (yabancı dahil) en derin analizli ve neden-sonuç ilişkisiyle pratik kullanıma uyarlanmış yazı. Çalışmalarınızdan dolayı sizi tebrik ediyorum.
Birkaç aydır bu programı uygulamaktayım. Salondakiler yanlış yaptığım kanaatindeler ancak bir çok kez split body antrenman yaptım ve 2-3 aylık sürede ağırlık dahi artıramamıştım. Bu antrenman ile ağırlıkları doğrusal olarak artırabilmekteyim.
Diğer makalelerinizi bekliyorum
Merhabalar hocam. omuzlarimin olmasi gerekenden dar oldugunu dusunuyorum. bu programa “Herkes Icin Omuz Kasi Programi” baslikli yazinizdaki yeni baslayanlara yazdiginiz lateral raise ve reverse fly egzesizlerini de ekleyebilir miyim, yoksa mevcut egzersizler yeterli midir?
Hayır eklemeyin gerek yok.
Teşekkürler hocam. Bir de programda deadlift yerine Romen deadlifti olmasının özel bir sebebi var mıdır?
Hocam tüm vücut antremanlarındaki eksiklikler şunlar oluyor,sırttan 1,max 2 hareket yapılabildiği için sırtın tamamına hükmedemiyosun,bb row ve pull up yapsan orta sırta yetersiz geliyor,her kas grubuna yeterli konsantre olamıyosun,rotator cuff gibi destek birimlerine hükmedemiyosun bunları napıcaz,ben 3 aydır tüm vücut çalışıyorıö ama bu nedenlerden dolayı split çalışmayı düşünüyorum. Bunun hakkında ne diyceksin,teşekkür ederim.
Bunları fazla kafaya takmaya gerek yok 🙂 Sen çalışırsan kas yaparsın, tüm vücut programı daha iyidir.
Hocam çok kaçamak bi cevap olmuş biraz daha açar mısınız
Hocam her hafta 3 gün boks antrenmanı var buna 3 günde body eklesem sizce bir sıkıntı cikarmi
Eğer enerjin yetiyorsa sorun olmaz.
Spora yeni başladım protein tozunu hemen kullansam olur mu? yada ne zaman kullanmalıyım?
Günlük yeterli protein alıyorsan kullanmana gerek yok.
Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı ile 1 veya 2 aydır çalışanlar için farklı programlar önermişsiniz. Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programının ilk on haftalık kısmını tamamladığımızda, aynı zamanda 1 veya 2 aydır çalışmışta oluyoruz. Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programının ilk on haftalık kısmını tamamladıktan sonra, 6. aşamaya devam etmekle, 1 veya 2 aydır çalışanlar için verdiğiniz programa geçmek arasında ne fark var, siz neden 1 veya 2 aydır çalışanlar için farklı bir program verirken, yeni başlayanlar için verdiğiniz programa iki aydan daha fazla süre çalışanlara, aynı programı önermediniz?
Bu eski bir yazı. Ama hala geçerli. Fakat 0’dan Doğan’ı da kullanabilirsin.
Ben yeni başlayacağım. Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programını uygulayacağım. 6. aşamaya geldikten sonra aynı egzersiz hareketleriyle mi devam edeyim, yoksa 1 veya 2 aydır çalışanlar için verdiğiniz programa mı geçeyim, hangisi daha yararlı olur? Teşekkür ediyorum
Bu programdan fayda aldığın sürece bir şey değiştirme.
Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programında hiç karın kası egzersizi yok. 3. aşamaya geldim, programdan çok memnunum ama ben six pack de yapmak istiyorum?bu programa karın kası egzersizlerini nasıl ekleyebiliriz? Yada eklemelimiyiz?
Karın kaslarının gözükmesi sporla değil yediklerinizle alakalı. Karın egzersizi eklemenize gerek yok ama istiyorsanız Crunch yapabilirsiniz.
Boyum 1.75 kilom 85 önce kilo mu vermeliyim yoksa bu programlardan mi başlamam gerekiyo
Önce kilo ver. Sonra kas yaparsın. Bence böylesi daha mantıklı.
Selam. Daha önce bir çok defa başladım ve bırakmak. Zorunda kaldım bu program şuanda salonlarda ogretilenlerle alakası yok. Uzaktan yakından. Şimdi kafamda şu soru uyandı sizinki doğruysa bunca insan salonlarda nasıl gelişiyor. Sizinki yanlışsa bukadar bilgiyi nasıl uydurdunuz…
Gelişmek problem değil. Her türlü gelişirsin. Ama bu şekilde daha sağlıklı ve hızlı gelişirsin
Hocam öncelikle bu güzel bilgiler için teşekkür ederim, ben 3 aydır belediyenin salonuna gidiyorum, bu ay orayı bitirip evdeki ağırlıklar ile bu programı uygulamayı düşünüyorum, yaşım 39, boy 183, kg 105, şimdilik sadece antrenman sonrası protein tozu alıyorum.
Ayrıca Tiroid bezlerim alındı günde bir defa tiroid hapı alıyorum.
bel göbek çevrem yağlı, kilo verip aynı zamanda kas yapmak istiyorum.
Bu arada ben yazdığınız programın 2. seviyesinden başlamayı düşünüyorum uygun mudur ? tavsiyeleriniz ne olur şimdiden teşekkür ederim.
hocam ilk haftaya ek olarak 2×10 pull up ve 2×10 deadlift eklesem bir problem olurmu ? pull up ileriki haftalarda var biliyorum ama ilk haftadan baslamak istedim.daha once 1 sene spor yaptim ve 1 sene suan ara verdim tekrar basliyacam.
slm hocam ilk iki hafta hep aynı mı ağırlıkları kullanacağız, set sayısı sonunda zorlanmış mı olacağız . birde boş günlerde yine beslenme nasıl olacak . 35 yaşındayım 180 79 kiloyum yağlı bir yapım var skinny fat. sporla kardiyo ağırlıklı uğraştım. bu sistem bana uygun mu hocam.
Hocam 35 yaşındayım bu program banauygun mu daha önce ağırlık fazla yapmadım kas oranim az skinny fat dediklerinden . 180 biy 79 kilo . Bu arada boş günlerde protein alımına devam edelim mi çalış ma günlerindeki gibi bu programa başlayacağım çok mantıklı daha önce tek kas grubu yaptım yetri kadar protein almadim hiç grlisemedim.
Futbol oynayan birisi icin bu programlar uygunmudur yada dinlenme gunlerinde sinavdir mekikdir vb hareketleri yapmak dogrumudur
Değil.
Haftada 3 gün futbol antrenmani 3 gün bu olurmu
merhaba. birbuçuk aydır, sizin belirttiğiniz hareketleri yapıyordum haftada 3 gün 2şer set şeklinde. yani 1. ve ikinci aşama. fakat eksik bilgi sonucu kademeli değil her sette aynı ağırlık uyguluyordum. ve şuanda zorlamaya başladığım ağırlıklarla devam ediyorum progrmama. şimdi farkettim ki sizin program kademeli arttırıyor. benim tekrar 1. aşamadan başlamamı mı önerirsiniz? yoksa 3. aşamaya sizin dediğiniz şekilde mi devam etmeliyim?
Hayır buradan devam et
Merhaba, 3.ayıma başlayacağım daha önceki programım 1.gün gögüs+sırt+önkol 2.gün omuz+bacak+arka kol 2 on 1 of olarak çalışıyordum 3.ayda 3 günlük bu programınızı kullanmam faydalı mı olur yoksa zararlı mı?
Faydalı olur. Neden zararlı olsun ki ? :))
Merhaba lütfen yazın bana hocam 1 buçuk aydır yapıyorum ama programı sifirliyip sizin ki gibi 3 gün gidicem ve 1 ay boyunca 3 gün pazartesi çarşamba cuma günü gidicem Hocam ben kasların belirgin ve hacimli büyük olmasını istiyorum yaza kadar bomba gibi? şimdi yaptığım programlar Türkiye şampiyonunun programı idi ama değiştirdik.hemen sizin önerilerini ile bu program 1 ay kulanicam tskler.
23 yaşındayım ve boyum 1.65 60 kiloyum başlasam spora boyum uzarmi acaba hocam
Hayır. Spor boy uzatmaz. Boy genetiktir.
uzamaz çalışarak boy uzarmı hiç ilahi 🙂
merhaba 30 yasındayım 10 sene sonra tekrar spora baslayacagım 173 boyunca ve 72 kıloyum bu program ile başlamak doğru olurmu.Fit ve düzgün sağlıklı bir hale gelmem benim için yeterli nasıl bir supplement desteği yeterli olur .
tşkler
Selamlar hocama 16yaşındayım boy 1:87 kilo 62 ben sadece dolgun bi vucut istiyorum ne çok kaslı ne de çok şişman nede zayıf dışardan bakınınca tişört üstünden bakınca desinlerki kaslıdır öyle istiyorum abartılıbdeil
Merhaba, öncelikle yazı için teşekkürler çok bilgilendirici bir yazı olmuş. Hocam ben yaklaşık 1 aydır her gün farklı bölge olacak şekilde yanlış çalışıyordum. Şimdi internetten bana uygun bir programa başlamak istiyorum. Senin yazdığın program aklıma yattı ama başka sitelerde de hep farklı programlar önermişler. Bir yerde direk alt vücut üst vücut ayırarak haftada 4 günlük programla başlamış direk. Kalın kemikli biri olarak direk öyle başlamayı önerir misin? Başka bir yerde ise yine senin gibi 3 günlük her gün full vücudu çalıştıran program var ancak 3 gün için de farklı hareketlerden oluşuyor. Sen ne önerirsin? Teşekkürler.
Bu veya sitedeki Doğan Vücut Geliştirme Programı bence senin için en uygun olanları.
hocam bir bölge için 2 set çok az değil mi? sinir adaptasyonu sağlandıktan sonra da 3 setle devam ediyoruz bir bölge için. Yanlış anlamayın kafam karıştı bu konuda. Çünkü programların çoğu bir bölgeye iki hareket (6 set) şeklinde yazılmış.
Hayır yeterli.
16 yaşındayım kaç kilo ile başlamam gerekiyor.
16 yaşındayım ve Protein tozu ve diğer suplementler kujllanmadan kas yapılırmı?
Tabi ki
Yapilir kardesim